Næsten alle kan indrømme at have en kropsdel - eller dele - de er ikke for begejstrede for. For nogle er det deres "flagermusvinger", mens andre beklager deres muffins top, og for andre er deres torden lår eller overdreven "skrammel i bagagerummet."
Mens din kropstype ikke kan forhandles, kan en sund kost og motion gå langt i retning af at beskære dine problemer. Men en måned er ikke meget tid, især fordi du ikke kun kan målrette mod din røv og lår mod fedttab. Fedttab sker over hele din krop, og efterhånden vil din røv og ben forme sig.
For at trimme glute og lårfedt, forpligt dig til en fedttabsplan og hold dig fast ved den, så længe det tager, hvad enten det er en måned eller et år.
Rens din kost
Din diæt er det første sted at se for at foretage ændringer, når du vil tabe fedt. Alle de små snacks og sukkerholdige drikkevarer, fastfood måltider på farten, det ekstra stykke pizza eller tærte føles virkelig sammen - og tilføj kilo omkring dine glutter og lår.
Selv hvis du synes, du spiser temmelig sundt, kan du blive overrasket over nogle af de ekstra kalorier, du indtager uden at indse det. I den næste måned er dit job at være ekstra forsigtig med din diæt, spise rene fødevarer og undgå kilder til ekstra kalorier, selv i en ellers sund kost.
Her er nogle fødevarer, du skal undgå i de næste fire uger (og ud over):
-
Stegt mad
-
Candy barer, kager, kage og cookies
-
Hvidt brød og pasta
-
Sodavand og andre sødede drikkevarer
-
endda frugtsaft
-
Fedt kød
-
Is
-
Sødet yoghurt
-
Tunge saucer
-
Fløde salatdressinger
-
Fede mejeri
Alle disse fødevarer har mange kalorier, og mange af dem tilbyder kun lidt i vejen for ernæring.
I stedet skal din diæt omfatte:
- Masser af friske grøntsager og frugt
- Hele korn
- Magert kød, fjerkræ og fisk; bønner og tofu
- Mejeri med lavt fedtindhold
- Sunde fedtstoffer fra fisk, avocado, nødder, frø og vegetabilske olier
Tilbered dine fødevarer med minimal olie og krydre med urter og krydderier. Prøv at spise mad så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Spis afbalancerede måltider til regelmæssige tidspunkter, og drik rigeligt med vand. Gem slik til en lejlighedsvis behandling og snyd ikke.
Bliv alvorlige med træning
Både kardiovaskulær træning og styrketræning er vigtig for fedtforbrænding. Cardio forbrænder kalorier, mens du gør det, og styrketræning optimerer dit stofskifte, så din krop forbrænder fedt mere effektivt. Udført sammen, vil du bemærke slankere lår og glutes, og når fedtstoffet er reduceret, er der en fin muskeldefinition i dine ben og røv.
Cardio RX
Enhver type cardio, du laver i løbet af den næste måned, hjælper dig med at trimme fedt, så længe du balanserer dine kalorier. Gå hurtigt, jogge, cykle, svømme og danse alle forbrænder kalorier. Jo højere intensiteten du gør dem på, jo flere kalorier forbrænder du.
Planlæg at passe ind i en cardio-træning de fleste dage af ugen i den næste måned. Hvis du ikke har lavet nogen cardio, skal du starte langsomt og gradvist øge frekvensen og intensiteten. Forstå, at det kan tage dig lidt længere tid at se resultater. Start gradvist er vigtigt for at forebygge skader, der vil afspore dine fitnessplaner.
Da 30 dage ikke er meget tid, vil du ønske at arbejde hårdere og smartere. Når du har udviklet en solid kondition, inklusive to eller tre træningstider i intervalltræning i din ugentlige rutine, får du hurtigere resultater.
Intervaltræningstræning veksler perioder med højintensiv indsats med perioder med bedring med lavere intensitet. Disse svingninger i intensitet fører til forbedringer i måden, hvorpå din krop forbrænder fedt. Intervaltræning er i mange tilfælde mere effektiv end længere træningsperioder, og det er bestemt mere tidseffektivt.
Intervaller kan udføres på en cykel, løbebånd, bane, elliptisk maskine, roer eller trapper. Varm op i 5 til 10 minutter, og øg derefter intensiteten til max eller næsten max. Indsats. Oprethold dette intensitetsniveau i 30 sekunder til 2 minutter, og sænk derefter intensiteten for at komme dig i en lige lang tid. Gentag intervallerne i 20 minutter, og afkøl derefter.
Alternative træningsintervaller med høj intensitet med længere træning med moderat intensitet. Og give dig selv mindst en hviledag hver uge.
Muskelstyrkende RX
Det er vigtigt ikke at begå den fejl, så mange mennesker begår: at udføre øvelser til specifikke problemområder og tænke, der vil løse problemet. Selvom det er vigtigt at lave og lårøvelser, er du nødt til at opbygge en total muskelmasse for at opnå de ønskede resultater.
På to eller tre ikke-sammenhængende dage hver uge skal du udføre en modstandstræningsrutine, der er rettet mod dine arme, skuldre, bryst, ryg, kerne, røv og ben. Dette lyder mere kompliceret end det er. Faktisk behøver du ikke at gøre for mange øvelser, så længe du holder dig til sammensatte øvelser og gør dem med tilstrækkelig intensitet.
Sammensatte øvelser fungerer mere end en muskelgruppe - ofte mange - på én gang. Du kan arbejde med lår, glutter, kerne og kalve med en enkelt øvelse i stedet for at udføre isoleringsøvelser for hver muskelgruppe. Sammensatte øvelser forbrænder også flere kalorier end isoleringsøvelser, mens du laver dem.
For at arbejde med alle muskler i din krop i en træning skal du prøve en rutine, der inkluderer:
- Skulderpresser
- Lat pulldowns
- Armbøjninger
- Squats
- lunges
- Step-ups
- Cykel crunches
Hvis du lige er begyndt på en styrkerutine, skal du begynde at bruge din kropsvægt. Hvis du har trænet, er det tid til at tilføje intensitet ved enten at gøre flere sæt eller tilføje vægt. Fortsæt med fremskridt vil fremme yderligere muskeltilpasninger, så du fortsat får resultater.
Gør tre til fem sæt på otte til 20 reps for hver øvelse. Hvor mange sæt og reps du laver afhænger af, hvor meget vægt du løfter, og hvor intenst du arbejder. I mange tilfælde kan du opnå de samme resultater i tre sæt, der arbejder med en høj intensitet, som du kan i fem sæt, der arbejder med en lavere intensitet.
For at få mest mulig udbytte for dit sorteper, skal hvert sæt føles udfordrende, med de sidste par reps fra dit sidste til to sæt føles meget udfordrende. At arbejde hårdt lønner sig.
