Biceps træning involverer ofte at holde tunge håndvægte eller vektstænge eller løfte tunge vægte på en kabeløvelsesmaskine. Selvom disse øvelser kan være meget effektive til toning og opbygning af overarmsmuskler, kan de være noget farlige for håndledene. Hvis du har dårlige håndled - uanset om det er en skade eller en medicinsk tilstand - vedtag en biceps-træningsrutine ved hjælp af øvelser, der er lidt lettere på håndledene.
Hammer Curls
Hammerkrøller har en tendens til at være lettere på håndledene, da de tillader håndledene at forblive i en neutral position under hele øvelsen. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, og placer dig selv i en siddende eller stående position. Lad dine arme hænge ved dine sider, håndfladerne vender mod dine indre lår. Hold ryggen lige, bøj din venstre albue og krøl håndvægten mod din skulder. Når din albue når en 45-graders vinkel, skal du sænke vægten tilbage til startposition. Gentag hammerkrøllen med højre arm. Fortsæt med skiftende arme, indtil du har afsluttet dine gentagelser. Hold hele håndledene i en neutral position i hele øvelsen overfor kroppen.
Omvendte krøller
Omvendte håndvægts- og barbell-krøller ligner en traditionel bicep-krøller, men alligevel kræver de et udtalt greb i stedet for et supineret greb. Med denne type greb, er dine håndled mindre tilbøjelige til at hyperextendere under træningen. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, eller hold en vektstang i begge hænder, og lad dine arme hænge foran din krop. Dine palmer skal vende mod fremsiden af lårene. Hold ryggen og skuldrene stille, bøj begge albuer og krøl håndvægterne op til skulderniveau. I den helt sammensatte position skal dine håndflader vende væk fra din krop. Hold sammentrækningen et øjeblik, og sænk derefter langsomt tilbage til startposition. Lad ikke dine håndled bøje dig under træningen.
Chin-Ups og Pull-Ups
Selvom de i sidste ende kræver den samme type bevægelse, er chin-ups og pull-ups forskellige med hensyn til håndplacering. En chin-up udføres med et udtalt greb, når håndfladerne vender nedad, og en pull-up udføres med enten et supineret greb, når håndfladerne vender mod dig eller et semi-supinat greb, når håndfladerne vender mod hinanden. Hvis du har dårlige håndled, skal du vælge de mellemstore parallelle greb-chin-ups, der lægger markant mindre stress på håndledene, albuerne og skuldrene end traditionelle chin-ups. I denne position vender dine håndflader mod hinanden og er ca. 22 til 24 tommer fra hinanden. Smalle udtalte pull-ups er også en god bicepsøvelse for mennesker med dårlige håndled, da det krævede greb generelt er ganske let på håndledene. I denne position er hænderne cirka 4 til 6 inches fra hinanden med håndfladerne vendt nedad. Assisterede pull-ups er en anden mulighed, hvis du har svage håndled. Brug en assisteret maskine, der kræver, at du enten står på en stang eller knæer på en platform for at lindre noget vægt. Brug en træningspartner til at trække fødderne op og hold dem, hvis du ikke har en hjælpemaskine tilgængelig.
Tips
Næsten alle biceps-træningspladser lægger mindst en lille mængde stress på håndleddet. Selvom nogle øvelser har en tendens til at være lettere på håndledene end mange andre, er der en række sikkerhedstips, du kan følge for at undgå håndledskader under enhver form for bicep-øvelse. Undgå at bruge vægte, der er for tunge for dig. Når du indleder en vægtløftningsrutine, skal du starte med lettere vægte og gradvist arbejde dig op til tungere vægte. Hold en lige linje fra albuen til dine knoker gennem alle øvelser. Lad ikke håndleddet bøje sig under træningen, da dette lægger en for stor belastning på de sarte muskler og ledbånd.
