Uanset dit kondition, kan en træningsbold, også kaldet en stabilitetsbold, fitnessbold eller schweizisk bold, tilføje et element af sjov til dine træningspas. Når det bruges korrekt, giver bolden dig mulighed for at udføre en række øvelser for at hjælpe med at forbedre din balance, muskel- og kernestyrke og fleksibilitet. Den 65 cm træningskugle er en af de større tilgængelige størrelser. Hvis du aldrig har trænet med denne størrelse, er det ikke svært at komme i gang. Følg blot producentens opsætningsinstruktioner og retningslinjer.
Pumpe den op
Træningsbolde er oppustet i størrelse, ikke lufttryk. En kugle på 65 cm, når den er fuldt oppustet, er 25 tommer høj. For at sikre, at din kugle måler denne højde efter at have pumpet den op, skal du oprette et referencemærke på væggen, 25 tommer fra gulvet. Kuglerne leveres med et installeret stik og en adapter, der fastgøres til de fleste cykelpumper. Lad kuglen opvarme til stuetemperatur, før den blæses op. Fjern stikket, start pumpen, stop, når det er 4 tommer mindre end dets maksimale højde - 21 tommer - og sæt derefter stikket i. Efter 24 timer skal du gennemføre inflationsprocessen. Når du pumper, skal du kontrollere det mod dit referencemærke, stoppe, når det har nået en højde på 25 tommer, og sæt stikket i.
Kontroller Fit
Din højde dikterer den bedste størrelse kugle til dine behov. Hvis du er mellem 6 fod og 6 fod fem tommer høj, er kuglen på 65 cm den rigtige størrelse. For at være sikker, skal du sidde højt på bolden og læg dine fødder fladt på gulvet. Hvis dine hofter og knæ er bøjet 90 grader, passer kuglen godt til dig.
Sikkerhed og forholdsregler
Arbejd med din træningsbold i et område, hvor der er masser af åben plads, væk fra vægge, andet fitnessudstyr og møbler. Gulvoverfladen skal være flad, glat og fri for små, skarpe genstande. Hold bolden væk fra direkte varmekilder, såsom rumvarmere eller pejse, og undgå at udsætte din bold for lange perioder med ekstrem sollys. Før du træner, skal du fjerne dine ringe, ur og eventuelle skarpe genstande, der kan punktere bolden. Øv god form og holdning, når du træner. Undgå at hoppe på bolden, når du udfører øvelser, der kræver, at du bøjes eller vrider overkroppen, fordi dette kan forårsage en rygskade.
Omsorg for bolden
Med korrekt pleje og vedligeholdelse kan træningsboller fungere pålideligt og vare længe. Rengør bolden ofte med et mildt rengøringsmiddel, varmt vand og en blød klud. Undgå at bruge hårde slibemidler eller kemikalier, da disse kan beskadige overfladen på din bold. Inspicér kuglen ofte for huller eller dybe ridser. Hvis din bold har en punktering, skal du erstatte bolden i stedet for at lappe den. Opbevar den i et sikkert område, hvor det ikke er for varmt eller koldt for at forhindre, at luften inde i bolden ekspanderer eller trækkes sammen.
Træning gør ikke og ikke
Udfør en kort, let aerob opvarmning, og kontroller bolden for eventuelle skader, inden du starter din træning. Oprethold den rette holdning og justering af rygsøjlen for at minimere din risiko for rygskader. Øvelserne er mest effektive, hvis du holder dine kernemuskler stramme igennem og bevæger sig langsomt, kontrolleret gennem et fuldt bevægelsesområde. Hvil 60 sekunder mellem hvert sæt og 90 sekunder mellem de forskellige øvelser. Hvis du har problemer med din balance, skal du placere bolden mod en væg. Undgå muskel ubalance ved at udføre øvelser, der arbejder foran og bagpå din krop.
