At tage sig tid til at spise en afbalanceret morgenmad kan have betydelige gevinster, da det at spise morgenmad kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt og forbedre dit næringsindtag. En afbalanceret morgenmad med næringstætte kulhydrater kan være let at tilberede og give varig energi til morgenen.
Hele korn
Hele kerner indeholder gram-, kim- og endospermkomponenten i hele kornkernen, mens raffinerede kerner kun inkluderer den stivelsesholdige endosperm. Valg af fuldkornsprodukter i stedet for raffinerede kerner kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt og mindske din risiko for hjertesygdom og type 2-diabetes. En forskningsundersøgelse fra 2013 i Journal of Epidemiology bemærkede, at et højt kulhydratindtag fra hovedsageligt raffinerede kerner var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Kilder til fuldkorn
Havregryn, fuldkorns morgenmadsprodukter, hel hvede toast, bagels eller engelske muffins og hele kornvafler er naturlige kilder til kostfiber, B-vitaminer og jern. Vælg berigede fuldkorn for at øge dit forbrug af jern og folsyre. Til morgenmad kan du prøve en bagel med jordnøddesmør og pæreskiver, korn med mælk med reduceret fedt og jordbær eller æggehvider på hele korn toast. Helkornsindpakninger er bærbare muligheder. Husk at vælge usødet korn og andre kornprodukter i stedet for produkter, der indeholder store mængder tilsat sukker, som bare tilsætter ekstra unødvendige kulhydrater.
Frugt
De fleste frugter er fedtfri og er en kilde til kulhydrater såvel som kostfiber, kalium og antioxidanter. Tilsæt friske eller frosne bær til korn eller havregryn, spis lidt grapefrugt eller en appelsin med en helkorns bagel eller spiser melon med skinke og hel hvede toast. Druer, æbler, appelsiner og bananer er bærbare frugter, som du kan tage på arbejde om morgenen. Par dem sammen med en beholder fedtfri yoghurt eller en lille pose fuldkorns korn.
Mejeriprodukter
Mælk er en naturlig kilde til laktose, som er en type simpelt kulhydrat. Fedtfri mælk og yoghurt er også kilder til protein af høj kvalitet - som hjælper med at holde dig fuld - og af calcium, som er vigtigt for at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Havregryn med mælk, mandler og terninger, æble, korn med yoghurt og hele kornvafler med yoghurt og vegetarisk morgenpølse er ideer til afbalanceret morgenmad med mejeriprodukter. Ost med reduceret fedt indeholder lavere kulhydrater end mælk og yoghurt, men det er en god kilde til protein og calcium.
bønner
Bønner tæller som grøntsager og protein mad. De er lavglykæmiske, fordi indtagelse af dem ikke forårsager usunde pigge i dit blodsukkerniveau. En morgenmadsburrito med pintobønner, cheddarost med reduceret fedt, tomater og salat på en fuldkorns tortilla er en nærende morgenmad med højt kulhydrat. Andre ideer til at have bælgplanter til morgenmad inkluderer en sort bønne burger på en fiberrik bolle og et æg med røde bønner, zucchini og paprika.
