Tilskudsindustrien er vokset eksponentielt i det sidste årti, tydeligt af den svimlende vifte af vitaminer i butikshylder. Piller, pulvere, kapsler, flydende dråber, gummier - hvilket er bedre?
Producenter hævder ofte, at flydende vitaminer absorberes bedre end kapsler, men der er ikke nok videnskabelige beviser til at støtte det.
Tip
Absorptionshastigheden kan være mere vigtig end den mængde, der absorberes, når det kommer til effektiviteten af flydende vitaminer versus kapsler.
Absorption af vitamintilskud
Der er mangel på videnskabelig forskning af kvalitet om, hvordan kroppen optager supplerende vitaminer i enhver form, hvad enten det er pulver, kapsel eller pille. Formarkedsundersøgelse er ikke påkrævet af FDA, og selv om supplementproducenter er forpligtet til at følge god fremstillingspraksis, er der kun lidt regulering ud over det.
Nogle af de bedste vitaminmærker tester deres produkter for kvalitet, effektivitet og opløsningstider ifølge Dr. Rath Research Institute, men det giver ikke tilstrækkelig bevis til at underbygge påstande om, at en type supplement er bedre end en anden med hensyn til absorption og biotilgængelighed.
En påstand om flydende vitaminer er, at de absorberes mere effektivt og hurtigere i blodbanen, fordi de ikke er en del af en fast pille eller er indkapslet i en kapsel, der skal opløses, før næringsstofferne frigives. Hvorvidt dette gør dem mere effektive til levering af næringsstoffer eller brugervenlighed bekræftes ikke - og det kan sandsynligvis ikke være, i betragtning af det store udvalg af formuleringer af vitamintilskud på markedet og alle de faktorer, der påvirker næringsstofens biotilgængelighed.
Flydende vitaminer vs. kapsler
Biotilgængeligheden og absorptionshastigheden af et næringsstof er afhængig af mange faktorer, herunder de andre ingredienser i væsken eller kapslen, der muligvis muligvis forøger absorptionen af næringsstoffet. Ifølge en anmeldelse offentliggjort i Asia Pacific Journal of Tropical Biomedicine i april 2013, kan ekstrakter af aloe vera øge biotilgængeligheden af vitamin C og E. Andre faktorer, der påvirker absorption og biotilgængelighed, inkluderer:
- Formen af vitaminet - for eksempel er der flere former for C-vitamin på markedet, herunder askorbinsyre, Ester-C, natriumascorbat og ascorbylpalmitat, som alle potentielt har forskellige grader af biotilgængelighed, ifølge en gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Advances in Nutrition i november 2013.
- Uanset om vitaminet er naturligt eller er fremstillet syntetisk.
- Fyldstoffer eller additiver i både kapsler og piller.
Endelig kan absorption ikke testes i vakuum; det skal testes på mennesker. Og mennesker er ikke konstante. I tilfælde af B12, for eksempel, kræves et stof, der udskilles af maven, kaldet en indre faktor, til absorption og anvendelse.
Forskellige sundhedsmæssige forhold kan påvirke, hvor meget egenfaktor en persons krop er i stand til at fremstille, hvilket vil bestemme, hvor meget af et B12-supplement et individ kan absorbere. Alle disse variabler hindrer biotilgængelighedsundersøgelse ifølge forfatterne af Advances in Nutrition review.
Hvad angår påstande om, at væsker absorberes hurtigere end kapsler eller andre suppleringsformer, er dette en god markedsføringsteknik for at få forbrugerne til at tro, at væske er mere effektiv; men absorptionshastighed og biotilgængelighed er ikke de samme begreber.
Ifølge Dr. Rath Research Institute er hurtig absorption ikke nødvendigvis bedre. For vigtige næringsstoffer kan det faktisk gøre tilskuddet mindre effektivt. Kroppen kan kun absorbere så meget af et næringsstof på én gang, og alt overskud udskilles.
Hvordan skal du vælge?
I stedet for at bekymre dig om, hvorvidt en kapsel eller flydende vitaminer vil blive bedre absorberet, skal du tage beslutningen baseret på kvalitet, omkostninger og personlig præference. Hver tillægsform har fordele og ulemper. Sammenlignet med kapsler kan væsker være at foretrække, fordi:
- De gør det lettere at ændre doser til børn eller ældre.
- De kan være lettere for nogle mennesker med fordøjelsesproblemer på grund af mavekirurgi.
- De er lettere at sluge for folk, der har problemer med at tage piller.
Ulemperne ved væsker kontra kapsler inkluderer:
- Væsker kan være mindre stabile, hvilket vil medføre hurtigere næringsstoftab. Dette gælder især for C-vitamin og folinsyre, ifølge ConsumerLab.com.
- De kan kræve køling, hvilket kan gøre dem mindre praktiske.
- Som nævnt kan deres hurtige absorption gøre dem til et dårligt valg for visse næringsstoffer.
Hvad angår omkostninger og kvalitet, kan både flydende og kapsel vitamintilskud være dyre. Ofte vil vitaminer af høj kvalitet være dyrere, fordi de indeholder bedre ingredienser, færre fyldstoffer og måske har gennemgået en mere streng test. Men det er ikke altid tilfældet. Undertiden kan kosttilskud til lavere omkostninger være lige så effektive - men igen er det svært at vurdere dette.
Inden du vælger, skal du undersøge, om producentens anerkendelse og de bedste vitaminmærker er anerkendt. Du kan også kigge efter et forsegling fra et tredjeparts testbureau, der forsikrer, at produktet blev fremstillet korrekt, at det indeholder ingredienserne, der vises på etiketten, og at det ikke indeholder skadelige niveauer af forurenende stoffer. Anerkendte agenturer, der leverer forseglinger fra tredjepartsforsøg og godkendelse inkluderer:
- US Pharmacopeia
- ConsumerLab.com
- NSF International
Husk, at dette ikke nødvendigvis garanterer produktets sikkerhed eller effektivitet.
Har du brug for et tillæg?
Uanset om det leveres i en dråber eller en kapsel, absorberes hurtigt eller slet ikke, er det virkelige spørgsmål - vil det gøre noget for dig? For de fleste er svaret nej, siger Larry Appel, MD, direktør for Johns Hopkins Welch Center for forebyggelse, epidemiologi og klinisk forskning. Her er nogle forhold, der muligvis kræver et supplement:
- Din læge anbefaler det at reparere en mangel eller hjælpe en bestemt tilstand.
- Du har problemer med at absorbere næringsstoffer fra mad på grund af en fordøjelsessygdom som cøliaki eller Crohns sygdom.
- Du har en anden medicinsk tilstand, der påvirker absorptionen af næringsstoffer fra mad.
- Du tager en medicin, såsom protonpumpehæmmere, der hæmmer næringsstofabsorptionen.
- Du spiser en restriktiv diæt, der ikke inkluderer en eller flere madgrupper. For eksempel drager veganere ofte fordel af et B12-supplement.
Mange mennesker bruger vitaminer som "ernæringsforsikring" i håb om, at de vil kompensere for en mindre end sund kost. Men ved du hvad der er bedre end at tage en pille for at øge din ernæring? Spise en sund kost.
I stedet for at bruge penge på kosttilskud, som du sandsynligvis ikke har brug for, er det bedre at investere i dit helbred ved at købe og spise fødevarer af høj kvalitet, såsom økologiske frugter og grøntsager, græsfodret, hormonfrit, økologiske æg, kød og mejeri og frisk fisk og skaldyr. Tag derefter alle penge, der er tilbage, og invester i et gymnastikselskab, hvis du ikke allerede har en. Kombinationen af en sund diæt og motion er mere tilbøjelige til at forbedre dit helbred end en dråbe eller pille.
