At følge en vegansk diæt betyder, at man ikke spiser animalske produkter, inklusive æg og mejeriprodukter. En 1200-kalorie-vegan-måltidsplan lægger vægt på naturligt lavt-kalorie mad såsom grøntsager og frugt. Imidlertid er en 1.200-kalorie-plantebaseret måltidsplan ganske restriktiv - og det at få alle de næringsstoffer, du har brug for på dette antal kalorier, er en udfordring. Brug af en sund, 1.200-kalorie-vegan-måltidsplan kræver en vis forberedelse og planlægning, men det er muligt. Det anbefales at konsultere en læge, inden du begynder en diætplan, især en lav kalorieindhold.
Er det rigtigt for dig?
Folk følger generelt en vegansk livsstil af etiske, religiøse eller sundhedsmæssige årsager. Uanset din motivation består kosten af plantemad som frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø. Det er muligt at imødekomme alle dine ernæringsmæssige behov med en vegansk diæt, bemærker American Dietetic Association.
En vegansk diæt kan også hjælpe med at reducere risikofaktorer for kroniske tilstande som hjertesygdomme og type 2-diabetes. At begrænse en vegansk diæt til 1.200 kalorier dagligt bør resultere i vægttab, men mængden af mad kan være utilstrækkelig for nogle mennesker - især mænd eller meget aktive personer.
Opret en strategi
En 1.200-kalorie-plantebaseret måltidsplan skal omfatte mindst tre måltider eller tre måltider og to snacks. At spise regelmæssigt hjælper med at holde sult under kontrol og opretholder din energi. Forsøg at få hvert måltid til at omfatte sunde kulhydrater og en kilde til vegansk protein, såsom bønner, frø, nødder eller soja. Du kan også medtage store mængder vandige, fibrøse grøntsager såsom bladgrøntsager, broccoli, sommer squash, tomater, agurker og peber.
Adresse misforståelser
Veganske fødevarer er ikke automatisk sunde eller kalorifattige. Nødderknuder og nødder tilbyder adskillige vitaminer og mineraler og hjertesunde umættede fedtstoffer, men er også kaloritætte. Veganske småkager, energibarer, granola, pasta og brød er ofte kalorifattige og har lav næringsindhold, fordi de er lavet med raffinerede mel. Vælg naturlige og fuldkornede fødevarer for at få den mest ernæringsmæssige værdi for dine kalorier på din 1.200-kalorie-plantebaserede måltidsplan.
ID Potentielle mangler
Veganske diæter kan være lavt i visse næringsstoffer, der oftest findes i dyre fødevarer, såsom omega-3 fedtsyrer, protein, vitamin B-12, zink og calcium. Når du begrænser dit kaloriindtag, risikerer du at skabe en endnu større mangel på nogle af disse næringsstoffer. Det er udfordrende at få tilstrækkelig ernæring til en hvilken som helst 1.200-kalori diæt, bemærker den registrerede diætist Joanne Larsen på hendes hjemmeside, Spør diætisten.
For at sikre tilstrækkelig ernæring skal du inkludere en række vegetariske proteiner, såsom tofu, hampfrø, quinoa og linser i din daglige måltidsplan. Hørfrø og valnødder giver omega-3 syrer. Ernæringsgær, beriget sojamælk og køderstatninger lavet med soja er kilder til vitamin B-12. Befæstede korn, hvedekim og bønner giver dig zink. For calcium skal du vælge calciumberiget appelsinsaft eller sojamælk, bladgrøntsager og tofu.
Prøv denne prøve 1.200-kalorie veganmåltid
Du kan starte din dag med 1/3 kop tør havregryn lavet med 1 kop sojamælk til morgenmaden. Du kan også medtage en kop kop blåbær og 1 1/2 teskefulde hørfrøolie i din havregryn. Tag 8 ounces med calciumberiget appelsinsaft sammen med dit måltid.
Spis tacos til frokost. Du kan have to majs tortillas, 1/2 kop sorte bønner, 2 spsk salsa og 1/5 af en avocado.
For en snack midt på eftermiddagen kan du nyde 1/2 kop edamame.
Til middagen, sauter 3, 5 ounces tofu i hvidløg og sojasovs og server med 1/2 kop brun ris. Du kan også få en salat med 3 kopper baby-spinat, 1/2 kop skiver svampe, 1 spsk hampfrø og citronsaft. Denne menu er i alt ca. 1.187 kalorier.
