Spise for få kalorier hjælper dig med at tabe sig, men kan også gøre dig syg. Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Din basale stofskifte eller BMR er den minimale mængde kalorier, du har brug for til kropsfunktioner. For at få et klart billede af hendes kaloribehov, bør en aktive kvinder faktorere i hendes aktivitetsniveau. En aktiv kvinde, der spiser 1.200 kalorier om dagen, giver sandsynligvis ikke hendes krop nok energi.
Kalorier
Din krop bruger kalorier til energi. En aktiv kvinde, der spiser for få kalorier, kan presse sit stofskifte. (Se referencer 4, side 1) Den mindste mængde kalorier, som en kvinde har brug for, er 1.200. (Se referencer 1) En aktiv kvinde har brug for flere kalorier for at sikre, at hendes stofskifte fungerer korrekt. Spise for få kalorier kan forårsage sundhedsmæssige problemer. Kvinder, der spiser for få kalorier, disponerer sig for vitaminmangel, hårtab og unormale menstruationscyklusser. (Se referencer 2)
Basal metabolisk rate
Overvej din BMR, når du bestemmer den mindste mængde kalorier, der skal spises dagligt. Din basale stofskifte svarer til den mængde kalorier, som din krop bruger, mens du er i ro. (Se Referencer 3, s. 54) Selv når du ikke deltager i fysisk aktivitet, bruger din krop kalorier. I hvile forbrænder den menneskelige krop kalorier til cirkulation, hormonbalance, fordøjelse og åndedræt. (Se Referencer 3, s. 54) BMR-ligningsfaktorerne i din højde, vægt, alder og køn. Brug følgende ligning til at beregne basal metabolisk hastighed for kvinder:
BMR = 655 + (4, 3 x vægt i pund) + (4, 7 x højde i tommer) - (4, 7 x alder i år) (Se referencer 3, s. 55)
Aktivitetsfaktor
Aktive kvinder forbrænder flere kalorier end stillesiddende kvinder. Når du deltager i fysisk aktivitet, øges den mængde kalorier, du har brug for. BMR-ligningen tager ikke højde for fysisk aktivitet. Aktive kvinder er nødt til at spise flere kalorier end deres BMR. Multiplicer din BMR med den relevante aktivitetsfaktor for at bestemme dine kaloribehov. Værdien af aktivitetsfaktoren afhænger af dit aktivitetsniveau. Ekstremt aktive kvinder har en aktivitetsfaktor på to. Aktivitetsfaktoren for let aktive kvinder er 1, 375, moderat aktive kvinder 1, 55 og meget aktive kvinder 1, 725. (Se referencer 5, s. 2) For eksempel har en ekstremt aktiv kvinde med en BMR på 1.200 brug for 2.400 kalorier pr. Dag.
Overvejelser
For korrekt ernæring er det vigtigt at få kalorier fra alle tre makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. Hvert gram kulhydrater, du spiser, giver dig fire kalorier. Protein giver også fire kalorier pr. Gram. Fedt indeholder flest kalorier pr. Gram kl. Ni. (Se referencer 6) Diætets retningslinjer for amerikanere fra 2010 anbefaler, at du får 45 procent til 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 20 til 35 procent fra protein og 10 til 35 procent fra fedt. (Se Referencer 7, s. 15)
