For vægttab udvider sundheds- og fitnesseksperter fordelene ved langvarig, lav eller moderat intensitet cardio-øvelse. Tretti til 90 minutter om dagen med konditionstræning med moderat intensitet, såsom løb, svømning eller cykling, kan forbedre fitness, sundhed og vægttab. Forøgelse af intensiteten af dit træningsprogram ved at inkludere aktiviteter, såsom sprint, kan bidrage væsentligt til din fremgang med vægttab.
Fangsten
En ofte citeret undersøgelse fra 1991 i "Metabolisme" fandt, at korte udbrud af træning med høj intensitet forårsagede et større tab af fedt for en given indsats end moderat intens træning. Denne undersøgelse antydede, at højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, kan forbrænde ni gange mere fedt end traditionel cardio med stabil tilstand. HIIT involverer at udføre fire til seks anlæg med højintensiv løb i 1 til 3 minutter, adskilt af korte genoprettelsesperioder med lav intensitet cardio, såsom gåture. Undersøgelsesresultaterne blev afledt gennem analyse, der forsøgte at statistisk kontrollere for det faktum, at de, der gennemførte træningen med høj intensitet, brugte mindre initial energi. Deres faktiske hastighed af fedtforbrænding var kun tredoblet som for cardio-trænerne i stabil tilstand, stadig en imponerende klingende fordel. Ingen af grupperne i denne 15-ugers undersøgelse tabte imidlertid faktisk meget vægt. Medlemmer af HIIT-gruppen mistede i gennemsnit kun 0, 1 kg på 15 uger.
Fitness vægtøgning
Træning kan skabe tilsyneladende paradoksale effekter. De, der opnår større kondition, kaster fedt men får en mager, tæt muskel. De udvikler også større kapacitet til at opbevare kulhydrater i form af glykogen til brug under anstrengelse. Glykogen er bundet med vand, så en større lager af glycogen betyder, at du midlertidigt kan få lidt vandvægt. Dette er en sund vægt. Du har mindre fedt, mere muskler og større midlertidige energilagre.
Frelse
Et voksende organ af nyere forskning antyder, at sprintintervaller og andre former for HIIT kan give forskellige fordele ved sundheden og vægttab. En undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i "Journal of Applied Physiology", fandt, at seks sessioner - spredt over en 2-ugers periode og bestående af fire til syv hele intervalsprints med 4-minutters genoprettelsesperioder - producerede forbedringer i kardiovaskulær fitness, svarende til daglig, timelang, træningsfrekvens med moderat intensitet. Ligeledes producerer sprintintervaltræning forbedringer i kardiovaskulær kondition, energilagring, fedt- og kulhydratmetabolisme og udholdenhed, der er uforholdsmæssigt høj sammenlignet med stabil aerobic.
EPOC fedtforbrænding
Sprinting hæver din stofskifte, så du fortsætter med at forbrænde kalorier i en højere hastighed efter din træning. Denne efterbrænding, målt som overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC, er større efter intervalsprinter end efter cardio med lavere intensitet. Øvelsens intensitet bestemmer varigheden og størrelsen af EPOC. Intens sprintintervaltræning kan øge din stofskifte, så du forbrænder 140 kalorier mere end hvad der brændes efter aerob træning med lav intensitet.
Tallene
Hvor hurtigt du taber dig fra sprint afhænger af, hvor meget du vejer, og hvor ofte, hvor længe og hvor intenst du træner - og også af hvor meget du spiser. En person på 155 pund forbrænder 298 kalorier i en times gåtur ved 3, 5 km / h; den samme person forbrænder 307 kalorier, der kører ved 10 km / t i 15 minutter, og drager fordel af markant større efterbrænding efter løbet. Steady-state cardio øger din appetit, men intens sprintning kan muligvis reducere din appetit, siger fitnessekspert Tom Venuto på BurntheFat.com. En 30 minutters sprint kan tilføje 600 eller flere kalorier til dine daglige kaloriforbrug og føre til større vægttab.
Forsigtig
Der er grænser for sprintning. Du bør ikke sprint mere end tre eller fire gange om ugen for at muliggøre bedring fra muskelspænding. Start en hel dag fra træningen, men udfør cardio med lav eller moderat intensitet på dage uden tryk. Sprinting er ikke for alle. Konsulter din læge, inden du foretager væsentlige ændringer i dit træningsprogram.
