Push-ups til arme hjælper dig med at opnå det tonede look, du ønsker, men de er kun en del af en fitnessstrategi. Antallet af reps, du skal gøre, varierer afhængigt af dit kondition, og hvilke andre øvelser du inkluderer i din træning.
Tip
Der er ikke et sæt antal push-up gentagelser, du skal gøre for at få tonede arme. Bestem i stedet dit nuværende fitnessniveau og opbyg din styrke. Spis en sund kost og inkluder cardio i din rutine for at makulere fedt og afsløre dine tonede muskler.
Bestem dit udgangspunkt
Push-ups er rettet mod dit bryst, arme, kerne og quads og er en fantastisk mulighed, hvis du ikke har adgang til et motionscenter eller udstyr. De er også en god tilføjelse til en vægtløftningsrutine. Inden du beslutter, hvor mange reps, du skal gøre for at tone dine arme, skal du først bestemme dit udgangspunkt, rådgiver Harvard Health Publishing. Test dig selv ved at gøre så mange push-ups som du kan uden at miste den rigtige form.
For at gøre en push-up skal du starte i en udsat position med din mave på gulvet. Placer dine hænder fladt på gulvet lidt bredere end din skulderbredde, råder ExRx.net. Når du er klar, skal du indtage dine kernemuskler til at holde din krop lige og rette dine arme for at løfte din krop i en plankeposition. Gentag bevægelsen ved at sænke din krop, indtil albuerne er bøjet i en 90-graders vinkel.
Din rygsøjle skal forblive neutral og din krop lige under hele bevægelsen. Hvis dette er for svært, skal du sænke knæene ned på gulvet, når du udfører push-up.
Træningsplan for kvinder
Nu hvor du ved, hvor mange push-ups du kan gøre, skal du bruge det som et udgangspunkt for din træning. Formål at ramme dette nummer på hver træningsdag, og tilføj derefter langsomt en push-up til sættet, efterhånden som din styrke forbedres. Når du kan udføre 10 til 12 gentagelser, skal du begynde at tilføje sæt, rådgiver det amerikanske træningsråd.
En anden push-up-træning, du kan prøve, er pyramide-træning, rådgiver Drug Enforcement Agency. Agenturet anbefaler at bruge denne struktur til at hjælpe med at forberede sig til dens fysiske konditionstest.
For at udføre denne træning øger du antallet af reps under hvert sæt. Når du når udmattelse og ikke kan udfylde et sæt med korrekt form, reducerer du derefter antallet af reps, indtil du kommer tilbage til startpunktet. Sådan ser det ud:
- Første sæt: to push-ups
- Andet sæt: fire push-ups
- Tredje sæt: seks push-ups
Fortsæt, indtil du ikke kan gennemføre øvelserne. Hvis du når udmattelsespunktet efter tredje runde, afslutter du det resterende sæt ved at gå ned ad pyramiden.
- Fjerde sæt: fire push-ups
- Femte sæt: to push-ups
Tip
I dette eksempel øger du reps med to for hvert sæt. Du kan også gøre en pyramide ved kun at øge med en gentagelse pr. Sæt.
Tilføj Push-Up-variationer
Bland din rutine op ved at prøve nogle push-up variationer. Hvis du hovedsageligt laver armbøjninger, kan du prøve et tæt greb push-up. Denne ændring flytter den primære muskel, der arbejdes fra pecs til triceps, ifølge ExRx.net. For at udføre denne push-up skal du blot flytte dine hænder ind, så de er lidt smalere end skulderbredden.
For at gøre push-up mere udfordrende, prøv push-ups med fødderne hævede. Du kan også prøve vægtede push-ups ved at bære en vægtvest eller have en træningskammerat placere en vægtplade på ryggen, mens du træner. Din partner skal sørge for, at vægten ikke glider, når du udfører bevægelsen.
Skulder-tap push-ups til arme og abs tilføjer en ekstra udfordring. Øverst på hver push-up skal du trykke på den ene hånd til den modsatte skulder. Skift hænder efter hver push-up.
Rund din rutine
Mens push-ups er en fantastisk øvelse, der er målrettet mod mange muskler, inklusive dine arme, skuldre og bryst, vil du gøre yderligere træk for at målrette mod de andre muskler i armen. For eksempel, når du laver en push-up, fungerer dine biceps som en stabiliserende muskel, men de er ikke direkte målrettet.
Andre øvelser, du kan overveje at tilføje til din træningsrutine, inkluderer bicep-krøller, bøjede rækker, skulderpress og en omvendt flue, rådgiver American Council on Exercise.
Hold din rutine på sporet, og undgå kvæstelser ved at lave en opvarmning inden hver træning og køle ned og stræk, når du er færdig. Brug den korrekte teknik til hver øvelse gennem hele din træning. Hvis træthed forhindrer dig i at bruge den korrekte form, skal du hvile eller mindske antallet af gentagelser i et sæt. Sørg for at tage en hviledag mellem træning for at give dine muskler tid til at komme sig.
Slip overskydende fedt
Push-ups og øvelser i overkroppen vil styrke og tone dine armmuskler, men du bliver nødt til at miste overskydende vægt for at vise dem frem. Push-ups og styrketræning alene er ikke nok til at tabe pounds. Vægttab opnås bedst med en kombination af diæt og aerob træning, fortæller National Institute of Health.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at alle voksne foretager mindst 150 minutter cardio med moderat intensitet hver uge. For at opnå en betydelig mængde af vægttab skal du tage mindst 300 minutters cardio hver uge med moderat intensitet. Du kan nedbryde dette til en time om dagen, fem dage om ugen.
At spise en sund diæt er den anden vigtigste faktor for at opnå fedtab. Nye diætprogrammer dukker ofte op, men som Harvard Health Publishing påpeger, er den bedste diæt, du kan følge, den, du kan holde fast ved. Undgå forarbejdede fødevarer, transfedt og sukker, og fokuser på at spise hele fødevarer inklusive masser af frugt og grøntsager. Overvåg dine portioner, og sørg for, at du spiser, fordi du er sulten og ikke er vane eller som en følelsesreaktion.
