Hvis du er en atlet, ved du alt for godt, hvor vigtigt det er at føle dit bedste for optimal træning og præstation. De fødevarer, du spiser, bliver faktisk dig - som byggestenene til dine muskler, bindevæv og knogler.
Hvad du spiser giver dig energi til at øve og deltage i konkurrence, men næringsstofferne i fødevarer hjælper dig også med at komme dig efter træning, reparation og opbygning af muskler og fylde udtømmede glycogenlagre.
Måltider, når du er i træning, involverer mere end at levere nok kalorier til at holde din energi op. Du skal også brændstof din krop med opmærksomhed på næringsstofkvalitet. Du har brug for viden og planlægning for at spise rigtigt og optimere din præstation og det samlede velbefindende.
Grundlæggende næringsstof
Den vigtigste ting at huske, når man opretter en diætplan, er, at ingen diæt er rigtigt for enhver person eller atlet. Atleter kan få meget succes på en række forskellige diætplaner med forskellige makronæringsforhold. Makronæringsstoffer er kulhydrater, fedt og protein.
De rigtige kulhydrater
De fleste udholdenhedsatleter fokuserer stærkt på kulhydrater, som er den primære leverandør af energi til kroppen. Nutrition Today offentliggjorde en ekspertpanelanmeldelse i 2018, hvori den bemærkede, at kulhydrater, på trods af de seneste diætendenser væk fra dem, stadig er uundværlige som en energikilde til ydeevne med høj intensitet.
Kostholdsretningslinjerne for amerikanere for 2015-2020 anbefaler, at du får mellem 45 og 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater. Atleter skal sigte mod den højere ende af dette interval.
Ris, kartofler og pasta er for eksempel værdifulde dele af en måltidsplan for atlet. Vælg regelmæssigt kulhydrater af høj kvalitet, så du ikke kun får energi, men vigtig ernæring og fiber. Hele korn, såsom brun ris og quinoa samt grøntsager, er gode kulhydratmuligheder til en atletdiæt.
: Gode kulhydrater til atleter
Protein Pointers
Kolhydrater er ikke det eneste vigtige makronæringsstof i en måltidsplan for atleter. Protein- og fedtbehovet hos atleter er større, end man engang troede.
Aktive organer har brug for protein for at hjælpe med at reparere og dyrke muskelfibre, der er stresset under aktiviteten. Proteinfødevarer inkluderer magert kød, fjerkræ, fisk, mejeri, soja og nødder.
Ekspertpanelet i Nutrition Today-rapporten bemærker, at forskning konsekvent viser, at 0, 55 til 0, 75 gram pr. Pund kropsvægt (eller 1, 2 til 1, 6 gram pr. Kg) dagligt proteinindtag er en væsentlig del af en komplet atletmåltideplan.
Dette betyder, at hvis du vejer 150 pund, skal du sigte mod mellem 83 og 113 gram protein dagligt. Spred dit indtag af protein ud gennem dagen med vægt på en god dosis på 20 til 30 gram efter træning for at støtte muskelreparation og vækst.
Tidsskriftet Nutrients offentliggjorde forskning i 2018, der understøtter anbefalingen efter træning af ca. 30 gram protein. Du kan opfylde det med 4, 5 oksekød, kylling, fisk eller skaldyr eller med fem hele æg, 2, 5 kopper sorte bønner eller 1, 5 kopper tofu.
Fedtstoffer er også nødvendige
Fedtstoffer, især enumættet fedt, er en vigtig energikilde. De understøtter sund hud og hår, vækst i hjerneceller og absorption af essentielle næringsstoffer. Vær dog forsigtig med fedt, da det at spise meget af det - især inden træning eller et spil - kan få dig til at blive træg. Fedt bremser fordøjelsen. Når du spiser fedt, skal du vælge avocado, nødder, olivenolie eller fedtholdig fisk.
Morgenmad mad til atleter
Du finder normalt ikke donuts, hvide bagels eller fedtede hashbrune på en diætplan for kvalitet for en atlet. Præcis hvad du spiser til morgenmad afhænger af personlige præferencer, hvornår du planlægger at træne og hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag.
Generelle henstillinger inkluderer normalt hele korn, såsom brød med fuld hvede og pandekager eller havregryn; æg og magert kød til protein; mejeriprodukter med lavt fedtindhold, såsom mælk eller yoghurt, til calcium; og frugt til vigtige vitaminer og antioxidanter.
: 14 magtpakket morgenmad til at give dig magt gennem morgenen
Morgenmad behøver heller ikke at bestå af traditionelle "morgenmad" mad. En kalkun-sandwich på fuldkornsbrød, resterende laks og en sød kartoffel eller pasta med grillet kylling og stege grøntsager er alle gode valg.
Frokost mad til atleter
Spring ikke over frokost, selvom det er din tid til træning. Spis en lille portion, inden du træner, og resten bagefter for at sikre, at du får de kalorier og næringsstoffer, du har brug for.
Frokosten kan se traditionel ud med sandwich, salater og suppe, eller være en kombination af snacklignende fødevarer såsom nødder, frø, hårdkogte æg, frisk frugt, udskårne grøntsager og hummus.
Spring over fastfoodburgere, hotdogs og fries. Selv hvis du har arbejdet tidligere, har disse fødevarer for meget salt og mættet fedt til at understøtte sund fysisk præstation - uanset hvor mange kalorier du brændte. Og hvis du planlægger at træne efter frokost og før middag, kan et fedtholdigt måltid forringe den senere ydeevne.
Middagsmad til atleter
En god, afbalanceret middag består af 4 til 5 ounser magert protein, en kop eller to af grønne bladgrøntsager og kulhydratkvalitet, såsom hvide eller søde kartofler, ris, quinoa eller pasta. Middag er et godt tidspunkt at fylde op, men ikke overdriv dig selv, eller det kan forstyrre søvn.
Før-træning, post-træning og generelle snacks
Snacks holder dig fyret mellem måltiderne og kan være vigtige lige før og / eller lige efter din træning. Hvis det er gået flere timer siden dit sidste måltid, og du er på vej til at øve dig, har du en let snack i 30 til 60 minutter før du træner. Dette kan være noget så simpelt som en energibar, banan eller toast med en let smadring af nøddesmør.
Mellem måltiderne er de bedste snacks for atleter kvalitetsfødevarer, der kombinerer protein og kulhydrater. Gå til genstande som jordnøddesmør og gelé på hele hvede, yoghurt og frisk frugt, eller en smoothie lavet med proteinpulver, frugt og mælk.
Måltidsplaner
Hvordan du arrangerer dine måltider skal variere afhængigt af, hvornår du træner, hvis du træner eller træner mere end en gang om dagen, din størrelse og dine præferencer. Du har mange muligheder for at spise sundt og få de næringsstoffer, du har brug for.
Den nøjagtige mængde mad afhænger af din stofskifte, din størrelse og når du træner - hvis det er spilletid eller den tunge konkurrencesæson, har du muligvis brug for større mængder end i lavsæsonen.
: Er morgen eller nat den bedste tid til at løfte vægte?
Tidlig morgen træning
- Før træning: Banan og en håndfuld almindelige mandler
- Efter træning / morgenmad: Havregryn, cottage cheese og blåbær
- Snack: Hardkogt æg og hele hvede krakkere
- Frokost: Helkornsrulle, æble og salat af romaine, sorte bønner, stegt kylling, veggies, avocado og olivenolie-baseret forbinding
- Snack: Almindelig yoghurt blandet med skiver af ferskner
- Aftensmad: Skåret laks, brun ris og dampet broccoli
Middagspraksis
- Morgenmad: Helkornspandekager, nøddesmør og skivet banan
- Frokost før træning: Halvdelen af en stegt oksesandwich med salat og tomater
- Frokost efter træning: Anden halvdel af sandwich, klar suppe (såsom vegetabilsk eller kyllingnudle), frugtsalat og glas mælk
- Middag: Grillet kylling, bagt kartoffel og grønne bønner med tørret frugt (rosiner, tørret mango, tørrede kirsebær) til dessert
Sen eftermiddagsøvelse eller -spil
Hvordan du spiser den dag, der går op til praksis, eller din begivenhed betyder noget. Du har brug for to til tre timer for at fordøje et komplet måltid inden en atletisk begivenhed; små snacks på 150 til 300 kalorier kan dog spises i timen før spilletid. Spis masser ved måltiderne, men undgå overspisning. Du kan muligvis indlæse mere om morgenen og lysne op, når praksis eller spilletid nærmer sig:
- Morgenmad: Røræg, tortilla fra hele hvede, hakkede grøntsager, salsa, skiver avocado og en hel appelsin
- Snack: Banana og en lille granola bar
- Frokost: Pasta med grillet kylling og courgette
- Pre-workout / spil: Energibar eller fuldkorns-kiks og et par skiver deli-kalkun
- Middag: Quinoa, rejer, dampede grøntsager og yoghurt eller en lille mængde is til dessert
Vegetar og veganske atleter
Vegetariske og især veganske atleter - som ikke spiser noget animalsk produkt overhovedet - risikerer ernæringsmæssige mangler, hvis de ikke nøje planlægger deres måltider. De kan være korte i omega-3-fedtsyrer, der hjælper med at reducere betændelse, vitamin B12, jern, zink, calcium, jod og vitamin D, forklarer forskning, der blev offentliggjort i en 2017-udgave af Journal of International Society of Sports Nutrition.
En mulig vegansk ernæringsplan for en dag ville medføre:
- Morgenmad: Smoothie fremstillet med ærter eller hamp protein, frugt og mandelmælk
- Frokost: Stor grøntsagssalat med kikærter, nødderbaseret dressing og avocado
- Snacks: Pitabrød med nøddesmør og frisk frugt
- Middag: Rør-stegt grøntsager med tofu og brun ris
Supplementers rolle
Atleter, især i løbet af den konkurrencedygtige sæson, kan drage fordel af lidt diætstøtte i form af kosttilskud.
Advarsel
Spørg altid med din læge, før du tilføjer kosttilskud til din udholdenhedsatlet og sørg for, at det mærke, du vælger, er af højeste kvalitet.
Visse kosttilskud kan hjælpe med gendannelse af glykogen, styrke immunitet og muskelregenerering. Valleprotein er et af de mere kendte kosttilskud, der kan tilsættes vand, mælk, juice eller smoothies som et hurtigt måltid efter træning for at hjælpe med muskelvækst. Sportsmedicin rapporterede i en anmeldelse, der blev offentliggjort i 2017, at valle er rig på en aminosyre kaldet leucin og dermed kan hjælpe med at øge muskelproteinsyntese, fremme reparation og vækst.
Undersøgelsen antydede også, at kosttilskud med D-vitamin, omega-3 flerumættede fedtsyrer, kreatin, antioxidanter og kollagen / C-vitamin kan hjælpe med til at tilskynde til optimal bedring, især når du har intens praksis eller konkurrencer planlagt tæt sammen.
Curcumin og bromelain kan være andre fordelagtige kosttilskud til hjælp til bedring, men mere forskning er nødvendig.
