Dit bryst er en kraftfuld skubbemuskulatur, der fungerer sammen med dine triceps og anterior deltoider - så det er ikke overraskende, at de bedste sammensatte brystøvelser er næsten alle variationer på bænkpressen.
De bedste sammensatte brystøvelser
Sammensatte øvelser tilbyder en måde at få flere fordele på kortere tid. Bare et par eksempler på disse fordele, som er udarbejdet af det amerikanske træningsråd, inkluderer forbrænding af flere kalorier, forbedring af din muskulære koordination og udfordring af dit kardiovaskulære system. Du behøver ikke at være en bodybuilder for at nyde en alvorlig opladning fra følgende sammensatte øvelser, der arbejder dit bryst og triceps.
1. Barbell Bench Press
I en lille, uafhængig undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise vurderede forskere EMG-aktivitet hos 14 frivillige, da de udførte ni almindelige brystøvelser. Af disse fandt de, at barbell bench press genererede mest muskelaktivitet i brystet.
Det betyder dog ikke, at dit bryst arbejder alene. En bænkpress aktiverer også kraftigt din forreste deltoid (den forreste del af din skuldermuskel) og dine triceps. Du har brug for en vektstang, en robust vægtbænk med et stangholder over det og ideelt set også en spotter.
- Placer stangen på stativet, sørg for, at vægtplader er lagt lige på hver side, og tilføj vægtkrave for at holde pladerne på plads.
- Lig med ansigtet op på bænken og scoot din krop "op", indtil dine øjne er lige under niveauet på stangen. Hvil dine fødder fladt på gulvet til hver side af bænken.
- Hold stangen i et overhåndsgreb (håndflader mod dine fødder) med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Sving baren et stykke fremad over dit bryst, så det har plads til at rydde stativet.
- Bøj dine arme, sænk stangen mod dit bryst. Lad dine albuer blusse naturligt ud til siderne.
- Ret dine arme ud og tryk stangen tilbage op over brystet. Dette afslutter en gentagelse.
- Lad albuerne blusse ud til siden, mens du bøjer dine arme og sænker stangen mod dit bryst.
Hvor langt nede skal du lade baren gå? Det er genstand for hyppig kontrovers, fordi sænkning af stangen for langt sætter din skulder i en svag, eksternt roteret position. For en konservativ retningslinje, følg anbefalingerne fra Det amerikanske træningsråd for at stoppe, når dine albuer er lige under niveauet på bænken.
Yderligere to øvelser fulgte tæt i den samme undersøgelse: Pec-dækket genererede 98 procent af barbell bench pressens muskulære aktivitet, og bøjede fremadgående kabelforsøg genererede 93 procent. Dette er fremragende brystøvelser, men fordi de mere eller mindre isolerer skulderleddet, er de ikke sammensatte brystøvelser, der også fungerer dine triceps.
Hvad Angle Bench Press?
Hvis barbell bench press er konge af sammensatte brystøvelser, hvilken vinkel skal du trykke på? I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2016-udgave af "European Journal of Sport Science_", testede forskere EMG-aktivitet i pecs, triceps og anterior deltoids fra 14 frivillige. De fandt ud af, at for at få den største aktivering af både øverste og nedre (eller clavicular og sternale) hoveder på dine pecs, var en flad bænkvinkel bedst.
2. Dumbbell Shoulder Press
- Sid i en opretstående bænk med en håndvægt i hver hånd. Du kan også gøre dette, når du sidder lodret på en normal bænk eller mens du står. Men for mange mennesker giver det at føle bænken mod ryggen nyttig taktil feedback.
- Hold håndvægte på hver side af dine ører, albuer under dine håndled.
- Klem din mavemasse for at undgå, at ryggen overbuer, når du retter dine arme ud og trykker håndvægterne op over dit hoved.
- Sænk håndvægterne tilbage til startpunktet i en jævn, kontrolleret bevægelse. Dette afslutter gentagelsen.
3. Brystpressemaskine
Selvom brystpressemaskinen ikke rangerede lige så højt som barbell bench press i ACE-studiet, hvilket genererer kun 79 procent muskulær aktivitet i pecs, sammenlignet med barbell presse, er det det næstbedste eksempel på en sammensat øvelse, der fungerer begge dit bryst og triceps på én gang.
Dette styrede bevægelsesområde kan være særligt nyttigt for begyndere, der endnu ikke har mestret den styrke eller kontrol, der er nødvendig til styring af frie vægte, eller for dem, der muligvis har nedsat skulderstabilitet, der forhindrer dem i at bruge frie vægte.
- Justér maskinens sæde, så håndtagene er på brystplan, når du sætter dig ned.
- Sæt dig ned i maskinen og tag fat i håndtagene. Nogle maskiner har en fodhåndtag, som du kan trykke på for at hjælpe med at bringe håndtagene fremad i en mere behagelig position.
- Hold din krop presset mod maskinens ryglæn, når du trykker håndtagene fremad og retter dine arme ud.
- Lad langsomt håndtagene bevæge sig tilbage. For et konservativt bevægelsesområde skal du stoppe, når albuerne bryder planet for dine skuldre.
Tip
4. Push-Ups-variationer
Selvom push-ups ikke rangerede særlig højt i American Council on Exercise study, hvilket genererede kun 61 procent muskulær aktivitet i pecs sammenlignet med barbell bench press, viser en anden undersøgelse, at de stadig er en af de mest effektive sammensatte bryst øvelser, der også fungerer dine triceps.
I juni 2017-udgaven af Journal of Exercise Science & Fitness_ vurderede forskere muskeltykkelsen, styrken og kraften hos 18 frivillige, der udførte enten relativt lav belastning bænkpresser (med en maksimal belastning på 40 procent af deres maksimale 1-rep) eller push-ups, der blev ændret efter behov for at tilnærme den samme mængde modstand. I sidste ende konkluderede forskerne, at når push-up passende skaleres til at matche modstandsniveauer, var både push-ups og bænkpresse på samme måde effektive til stigning i styrke og muskelstørrelse.
- Placer dig selv på dine hænder og knæ på gulvet.
- Enten skal du udvide benene, så din krop er lige fra hoved til hæle, eller gå dine hænder fremad, indtil din krop er lige fra hoved til knæ (en lettere variation).
- Kontroller din kropsstilling: Dine hænder skal være under dit bryst og lidt bredere end dine skuldre, og din krop skal være en lige linje - lad ikke dine hofter løbe op eller falde ned.
- Klem din kerne for at holde din krop lige, mens du bøjer dine arme og sænker din krop mod gulvet. For et konservativt bevægelsesområde skal du stoppe, når dine skuldre bryder planet for albuerne.
- Ret dine arme ud, tryk tilbage op til startpositionen og afsluttet gentagelsen.
Tip
Du kan bruge hældning og nedgang push-ups for at simulere effekten af hældning / tilbagegang bænk bevægelser, placere dine hænder eller fødder lidt højere for at flytte fokus for bevægelsen. Eller læg dine hænder på en stabilitetsbold for en alvorlig udfordring for din kernestabilitet.
5. Suspended Archer Push-Ups
Suspenderede push-ups - hvor du placerer dine hænder i håndtagene til en ophængningstræner i stedet for på gulvet - var også med i ACE-studiet, hvilket genererer 63 procent af den muskulære aktivitet i dine pecs. Det er bare et hår mere end almindelige push-ups.
Men at bruge en suspensionstrainer til push-ups fungerer også dine triceps og skuldre, og det udfordrer også din kernestyrke og stabilitet. Bedre endnu, det åbner døren for en sjov variation kaldet bueskydende push-ups. I hjertet udfører denne øvelse hovedsagelig en brystflue med den ene arm og en push-up med den anden, alt sammen mens du holder din krop i en plankeposition.
- Placer begge hænder i ophængstræneren og gå fødderne tilbage, indtil din krop er lige fra hoved til hæle. At justere trænerens håndtag højere vil gøre denne øvelse lettere.
- Klem din kerne for at holde din krop lige, mens du bøjer din højre arm i en push-up bevægelse. På samme tid skal du holde din venstre arm næsten lige, og lad den glide ud til siden, som om du laver en håndvægtflue. Hold din krop kvadratisk på gulvet; dine skuldre bør ikke vippe til begge sider.
- Stop, når din højre arm når den normale "ned" push-up position. Hvis du har holdt din krop firkantet, vil dette også holde dig inden for et passende bevægelsesområde på venstre side.
- Vend bevægelsen, ret din højre arm og sving din venstre ryg ind, så du vender tilbage til "op" push-up position.
- Gentag bevægelsen på den anden side, bøj din venstre arm som for en normal push-up og sving din højre arm ud som for en brystflue. Fortsæt med skiftende sider, indtil du er færdig med et komplet sæt.
Arbejd din hele krop
Når du har fundet de perfekte sammensatte brystøvelser til at arbejde med dine pecs og triceps på en gang, er du i gang med en god start - men glem ikke resten af din krop. Dine pecs kan være imponerende, fordi de er foran og midt i spejlet, men det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler styrketræning alle dine store muskelgrupper for at få det optimale helbred.
Du kan også bruge sammensatte øvelser til at arbejde med dine andre muskelgrupper. Bare et par eksempler på øvelser, som du kan gøre for dine ben inkluderer squats, lunges, curtsy lunges og side lunges, mens du laver pull-ups, lat pulldowns og rækker fungerer din ryg, arme og skuldre.
