Protein fungerer som byggestenen til alle kroppens celler. Det hjælper med at reparere og opbygge nyt cellevæv, iltes dit blod og spiller en indirekte rolle i mange andre funktioner. Protein er en af tre makronæringsstoffer, du har brug for at forbruge i tilstrækkelige mængder til at understøtte dine energibehov. Institute of Medicine viser det anbefalede daglige proteinindtagelse som 56 gram for mænd og 46 gram for kvinder. Dette er en basismængde, og en aktiv bodybuilder kan muligvis have behov for godt over 100 gram protein pr. Dag, ifølge Columbia University. Harvard School of Public Health rapporterer, at der ikke er nogen "én størrelse passer alle" -formel til proteinindtagelse.
Anbefalet kosttilskud
Anbefalede kosttilskud for alle næringsstoffer fastsættes af Institute of Medicine. RDA for protein for voksne over 18 år er 10 til 35 procent af dine samlede kalorier. RDA for børn i alderen 4 til 18 er 10 til 30 procent af deres samlede kalorier. Børn i alderen 1 til 3 år bør forbruge 5 til 20 procent af deres kalorier fra protein. Der er ingen RDA for protein til spædbørn.
Beregning af proteinbehov
Du kan bestemme dine proteinbehov ved først at beregne dine samlede kaloribehov. Beregn dine kaloribehov ved hjælp af en online regnemaskine, der tager højde for din alder, køn og aktivitetsniveau. Den gennemsnitlige amerikanske voksen har typisk brug for omkring 2.000 kalorier om dagen. Hvis 10 til 35 procent af dine samlede kalorier skulle komme fra protein, har du brug for 200 til 700 proteinkalorier hver dag. Protein indeholder 4 kalorier pr. 1 gram, så denne kalorieværdi udgør 50 til 175 gram protein pr. Dag. Et proteinindtag på 100 gram om dagen ville være passende for voksne, der spiser alt fra ca. 1.200 til 4.000 kalorier om dagen.
Utilstrækkeligt protein
Der er ikke et defineret niveau, på hvilket overdrevne mængder protein er forbundet med skadelige sundhedseffekter, ifølge IOM. Ethvert protein, du spiser, som din krop ikke har brug for, udskilles gennem kropsaffald. For lidt protein i kosten kaldes imidlertid protein-energi underernæring, og det kan føre til alvorlig forringelse af dine vitale organer, dehydrering, problemer med at fjerne din kropsaffald og muligvis død. En diæt bestående af 10 procent protein skal betragtes som den minimumsmængde, der er nødvendig for at opretholde helbredet.
Proteinkilder
Protein findes i både dyre- og plantekilder. Den bedste måde at sikre tilstrækkeligt proteinindtag er at forbruge en lang række kød, korn og grøntsager. Fisk og fjerkræ er generelt bedre end rødt kød, fordi de har lignende proteinindhold, men meget mindre fedt. Mejeriprodukter tilbyder masser af proteiner, men kan også indeholde mættet fedt og kolesterol. Forsøg at konsumere mejeriprodukter med fedtfattigt, når det er muligt. Bælgplanter, bønner og fuldkornsprodukter er de bedste plantekilder til proteiner, især soja.
