Det at sejre både modstands- og cardioafsnittene i gymnastiksalen i en træning kan virke som en skræmmende opgave, men hvis du er strategisk for din tilgang, kan du få det til at fungere. Den første ting, du har brug for at beslutte, er, hvor du skal starte.
Din bedste indsats er næsten altid at starte i vægtløftningssektionen. Hvis du starter din vægttræning frisk, er du i mindre risiko for en skade, og du kan lægge større kræfter på at løfte vægte.
Fokus først
Efter en ordentlig opvarmning er dine energiniveau på deres højeste. Dine muskler brændes op og er klar til at starte en træning. Gå til sektionen for vægtløftning og start først med de mest komplicerede øvelser.
Den mest komplicerede øvelse i din træning er den, der involverer mest bevægelse med din krop. Det er også normalt den øvelse, hvor du bruger mest vægt. Squat, deadlift, clean og bench press er eksempler på komplekse øvelser, der kræver meget opmærksomhed for at undgå skader.
Cardioøvelser kræver på den anden side typisk ikke den samme mængde fokus. Løb, svømning, cykling og roing er alle gentagne aktiviteter. Når du først er kommet i en rytme med disse øvelser, bliver de automatisk, og du kan fokusere på andre ting, som at regulere din vejrtrækning.
Da vægtløftningsøvelser kræver mere fokus på korrekt teknik for at undgå skader, skal du gøre dem først. Hvis du først foretager dine cardioøvelser, har du måske ikke så meget energi at fokusere, når du løfter vægte. Du vil have en større risiko for at begå en farlig fejl.
Muskeltræthed
Ud over at dræne dit fokus, beskatter cardio-træning dine muskler og bruger ædle brændstof. Det gør dine muskler mindre i stand til at reagere under en vægtløftningsøvelse for at hjælpe dig med at balancere. Det kan også få dig til at kompensere for de trætte muskler. For eksempel, hvis dine ben er trætte af at løbe, kan du prøve at løfte en vægt fra jorden ved hjælp af ryggen mere end dine ben.
Hurtigere resultater
Udover at undgå kvæstelser, løfter vægten, før du laver cardio, dig med at få mest muligt ud af din vægtløftningstræning. Når du løfter vægte, skal du beskatte musklerne for at få dem til at vokse eller blive stærkere. Det betyder, at du er nødt til at tilføje vægt, reps eller sæt.
For at øge vanskeligheden ved din vægtløftningstræning har du brug for energi og motivation, som begge vil aftage, hvis du først foretager en cardio-træning. Opbevar den energi til dine vægtløftningsøvelser.
I henhold til en undersøgelse fra GeroScience fra 2013 øger din vægt, før du foretager cardio, dine styrkeøkninger sammenlignet med den modsatte rækkefølge. I den lille undersøgelse, der blev udført på en ældre befolkning, løftede forsøgspersonerne enten vægten og foretog derefter en cardio-træning eller vice versa.
Gruppen, der vægte før cardio øgede deres styrke mere. Det skyldes, at cardioøvelser forringer din evne til at skubbe dine grænser, når du løfter vægte. Selvom undersøgelsen blev udført på en ældre befolkning, har den en vis overførsel til yngre mennesker.
Færdiggør din træning
Efter din vægtløftningstræning, skal du gå ind på hjertesektionen. Dette afsnit af din træning bliver ikke nødvendigvis lettere, men det kræver ikke den samme mængde intens fokus på form.
Når du træner i din cardio-træning, kan du muligvis bemærke, at dine muskler er mere trætte end normalt fra vægttræning. At gå ind i din cardio-træning med dine muskler, der allerede er trætte, vil gøre træningen vanskeligere.
Heldigvis er cardioøvelser ikke så iboende farlige som vægtløftningsøvelser, hvorfor det er mindre farligt at gøre dem, når du er træt.
Personlige mål
Om du først foretager cardio eller vægtløftning afhænger også af dine mål. Hvis du virkelig ønsker at blive bedre på cardio, skal din træning starte der. Bagefter kan du løfte vægte for at hjælpe med at styrke dine muskler til cardio.
