Uden tvivl er det vigtigt for både din fysiske og mentale sundhed at være i form i enhver alder. Men det er især vigtigt, da din kropsalder og daglige aktiviteter bliver mere udfordrende at udføre.
Når alt kommer til alt, når du når en bestemt alder, kan fitness muligvis handle mindre om at træne i timevis for at se en bestemt måde og mere om at træne for at forhindre hjerte-kar-sygdomme, forbedre balancen og opretholde muskelmasse.
Derfor er det, når det kommer til de bedste træning for mænd over 50, at tage hensyn til dit generelle helbred og trivsel meget vigtigere end æstetik og store gevinster i gymnastiksalen.
Tip
Træning til 50-årige bør omfatte cardio, modstandstræning, balanceøvelser og stretching.
Træning for mænd over 50 år
Før du hopper på fitnessvognen, er det en god ide at blive tjekket af din læge. Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, direktør for Human Nutrition and Metabolism Laboratory og professor i Health and Human Physiology Sciences ved Skidmore College, siger, at du altid skal få medicinsk godkendelse fra din sundhedsudbyder. Hvis du har mere end en, skal de alle være om bord og give en dobbelt tommelfingre for at starte et træningsprogram.
Under disse besøg anbefaler Arciero at adressere eksisterende eller kroniske tilstande, så træningen kan ændres og tilpasses korrekt. "I næsten alle tilfælde vil den rette konditioneringsrutine i høj grad forbedre og forbedre de fleste af disse tilstande, eller i det mindste overkompensere for disse forhold på en god måde og resultere i drastisk forbedring af den generelle sundhed og fysiske præstationer, " forklarer han.
Arciero påpeger også, at opretholdelse af en konsistent fitnessrutine af specifikke øvelser, især modstand og intervaltræning, naturligt kan øge testosteronniveauet, forbedre hjertesundheden, reducere risikoen for diabetes og producere mange flere fordele uden behov for injektioner, piller og plaster.
Retningslinjer for mænd over 50 år
Uanset om du lige starter på en træningsrutine, eller hvis du har været på en fitnessrejse i flere år, kan det at hjælpe dig med at køre de bedste øvelser for mænd over 50 år holde dig på sporet og nå dine sundhedsmål hurtigere.
Der er ingen tvivl om, at hjerte-kar-træning er en af nøglerne til at forebygge hjertesygdomme, og derfor finder du det i enhver sammenlægning af de bedste øvelser for mænd over 50 år. Faktisk angiver de generelle retningslinjer for træning for voksne, at det for betydelige sundhedsmæssige fordele bør voksne udføre mindst 150 til 300 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med kraftig intensitet eller en ækvivalent kombination af aerob aktivitet med moderat og kraftig intensitet.
Derudover kan udførelse af modstandstræning mindst to eller flere dage om ugen og en form for balancetræning hjælpe med at afrunde et solidt program.
Træning for mænd over 50 år
Mens udøvelse af fysisk aktivitet er hovedmålet, er der specifikke træningspas til mænd over 50 år, der bør inkluderes i et overordnet fitnessprogram.
"Uden tvivl inkluderer de bedste træning for mænd over 50 år et godt afrundet fitnessprogram med modstand og intervaltræning kombineret med en sund dosis restitution, inklusive strækning, og en enkelt udholdenhedstrening hver uge, " forklarer Arciero.
Derudover kan du overveje at inkorporere balanceøvelser i dine ugentlige rutiner.
Betydningen af styrketræning
At kende komponenterne i fitness til at inkludere i en god fitnessrutine er kun en del af ligningen. Du skal også vide, hvilke øvelser du skal udføre for optimal muskelgevinst og helbred. Ifølge Arciero inkluderer nogle af de bedste øvelser for mænd over 50 år modstandsbevægelser såsom:
- dødløft
- Squats
- lunges
- Multifunktionelle bevægelser som magtrensning, squat-jump-pres og brystpressøvelser
Han mener også, at sprint med høj intensitet kan hjælpe med at øge konditionen hos mænd over 50 år. Prøv følgende sekvens på et løbebånd eller udendørs. Denne type højintensitetsintervaltræning er mere passende til et avanceret fitnessniveau:
- 30 sekunder all-out sprint med en to minutters genopretning
- 60 sekunder all-out sprint med en genopretning på tre til fire minutter
Det er interessant, siger Arciero, at disse øvelser har vist sig at øge testosteron naturligt.
At udføre en træning i hele kroppen to til tre gange om ugen er også en effektiv måde at bremse aldringsprocessen på og opretholde muskelmasse. Når du bygger en rutine, skal du medtage øvelser til de største muskelgrupper, herunder ben, glutter, bryst, ryg, skuldre, arme og kernemuskler. Udfør en eller to øvelser pr. Muskelgruppe i et til tre sæt på 10 til 15 gentagelser. Skift øvelserne op, hver gang du træner. For eksempel kan en dag omfatte:
- Squats
- lunges
- Dumbbell brystpresse
- Armbøjninger
- Lat pulldowns
- rækker
- Skulderpresse
- Bageste skulderflue
- Barbell biceps krøller
- Triceps kabel pushdowns
Gør tid til at strække
I betragtning af de høje priser på rygsmerter og kvæstelser, når du bliver ældre, siger Arciero, at det med hensyn til strækning i træning for mænd over 50 er afgørende for bedring og generel sundhed og præstation. Overvej at tilføje strækøvelser og yogaposeringer til dine træningspas:
- Fremad bøjning
- Lav lunge / dyb halvmåne
- Børns positur
- Opadvendt hund
- Duen udgør
- Ét ben balance
Hvorfor dine kerneområder
Din kerne er hjemsted for nogle af de mest essentielle muskler i din krop, inklusive dine magemuskler, hofter og lænderyg. Dit midterste afsnit er ansvarlig for at hjælpe med daglige aktiviteter og funktioner såsom vridning, rækkevidde, bøjning og balance. Det er grunden til, at Arciero siger at yderligere reducere skaderisikoen og give maksimal styrke og bevægelsesområde, kerneforstærkende øvelser er vigtige.
Nogle træk, der kan føjes til din fitnessrutine, inkluderer:
- Dynamisk planke foran og side bevægelser på albuer og fysioball
- Fly
- Alternative arm / benlifte, der ligger liggende på knæ / hænder eller fysioball
- Omvendte sneengle
Betydningen af variation
At forblive sundt, når du eldes, handler ikke kun om at vælge de bedste øvelser for mænd over 50; det handler også om at tilføje udfordring og variation til dine træninger. Hvis du har hamret ud den samme konditionssession eller løftet de samme vægte de sidste tre måneder, kan det være tid til at ændre tingene op. Når du opretholder status quo for længe, begynder du at plateau. Du kan endda se, at nogle af de aldersrelaterede fordele ved at træne begynder at falde.
Træning for mænd over 60 år
Fordelene ved at udføre kardiovaskulær træning, balanceøvelser og at deltage i et vægttræningsprogram fortsætter med at stige, når du bliver ældre. Mænd over 60 har brug for at forblive fysisk aktive for at holde deres hjerne og krop sundt og operere på højeste niveau.
Mens det er kritisk at få godkendelse fra en læge i alle aldre, skal mænd over 60, uanset det aktuelle helbred, kontakte deres læge, inden de starter et træningsprogram. At få tid til at se din læge kan hjælpe med at opdage eventuelle medicinske tilstande, der kan have indflydelse på dine træningspas.
Brændstof din fitness
For at komme igennem enhver styrketræning eller kardiovaskulær træning, skal du brænde din krop ordentligt. Mål at spise komplekse kulhydrater, kvalitetsprotein og en sund dosis fedt ved hvert måltid. Derudover kan du bruge Arcieros Protein Pacing-diæt, som inkluderer at spise specifikke mængder protein ved hvert måltid for at sikre, at du får nok protein og andre vigtige næringsstoffer hele dagen.
