Udtrækket af de samme gamle kettlebell-øvelser? Eller måske har du endnu ikke integreret dem i din fitnessrutine. Kettlebell er et hjertepumpende, muskelskulpturelt, træningsredskab til hele kroppen, der kan bruges til en lang række træning. Kettlebells bruges ofte i sammensatte bevægelser (dvs. øvelser, der involverer mere end en muskelgruppe eller kropsdel). Ikke kun rekrutterer kettlebells en lang række muskler under bevægelser, men de hjælper også med at styrke sener og ledbånd. Hvis du vil have mere end de sædvanlige gynger, renser, ryster og trykpresser, her er 12 af de bedste kettlebelløvelser, du ikke laver - endnu.
Udtrækket af de samme gamle kettlebell-øvelser? Eller måske har du endnu ikke integreret dem i din fitnessrutine. Kettlebell er et hjertepumpende, muskelskulpturelt, træningsredskab til hele kroppen, der kan bruges til en lang række træning. Kettlebells bruges ofte i sammensatte bevægelser (dvs. øvelser, der involverer mere end en muskelgruppe eller kropsdel). Ikke kun rekrutterer kettlebells en lang række muskler under bevægelser, men de hjælper også med at styrke sener og ledbånd. Hvis du vil have mere end de sædvanlige gynger, renser, ryster og trykpresser, her er 12 af de bedste kettlebelløvelser, du ikke laver - endnu.
1. Hjertepumpe
Få dit hjerte til at pumpe og dine ben brænde med denne knebøjevariation. Det fungerer hele kroppen, med særlig opmærksomhed på kernen og benene. Målet her er ikke at gå for tungt, så vælg en lettere vægt og hold dig solid gennem din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Hold en kettlebell (bjellsiden nedad) ved håndtaget med begge hænder ved brystet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og squat under parallel (hvis din mobilitet tillader det). Tag en stor åndedrag og afstiv din kerne, når du strækker dine arme foran dig, mens du bliver i en dyb squat-position. Pump armene ud med kontrol to til tre gange, og stå derefter op. Sænk ryggen ned i et knebøj og gentag.
Få dit hjerte til at pumpe og dine ben brænde med denne knebøjevariation. Det fungerer hele kroppen, med særlig opmærksomhed på kernen og benene. Målet her er ikke at gå for tungt, så vælg en lettere vægt og hold dig solid gennem din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Hold en kettlebell (bjellsiden nedad) ved håndtaget med begge hænder ved brystet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og squat under parallel (hvis din mobilitet tillader det). Tag en stor åndedrag og afstiv din kerne, når du strækker dine arme foran dig, mens du bliver i en dyb squat-position. Pump armene ud med kontrol to til tre gange, og stå derefter op. Sænk ryggen ned i et knebøj og gentag.
2. Kajak
Kajaksejlads er ikke kun for vandet. Kettlebell-kajakken er en midtsektion-skulpturøvelse, der kræver, at dine skråmænd skyder ild, og din kerne forbliver afstivet hele tiden. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig plads på gulvet og hold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder. Løft benene op fra gulvet med bøjede knæ, hvor du balancerer mellem dine siddeben. Drej din overkropp til venstre, og tryk på kettlebell på jorden ved siden af din hofte. Mens du holder fødderne løftede, skal du dreje til højre og tappe kettlebell på ydersiden af din højre hofte. Hold skiftende sider.
Kajaksejlads er ikke kun for vandet. Kettlebell-kajakken er en midtsektion-skulpturøvelse, der kræver, at dine skråskud skyder ild, og din kerne forbliver afstivet hele tiden. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig plads på gulvet og hold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder. Løft benene op fra gulvet med bøjede knæ, hvor du balancerer mellem dine siddeben. Drej din overkropp til venstre, og tryk på kettlebell på jorden ved siden af din hofte. Mens du holder fødderne løftede, skal du dreje til højre og tappe kettlebell på ydersiden af din højre hofte. Hold skiftende sider.
3. Halo
Når du først har fået denne øvelse i gang, er det let at se, hvor navnet kommer fra. Haloen fungerer på skulderstabilitet og mobilitet og aktiverer også din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Træd en fod frem i en spræng. Placer begge hænder på håndtaget på en kettlebell, og løft kettlebell over dit hoved. Hold skuldrene nede og tilbage, og drej kettlebell omkring dit hoved på en måde. Vend og drej kettlebell omkring dit hoved den anden vej.
Når du først har fået denne øvelse i gang, er det let at se, hvor navnet kommer fra. Haloen fungerer på skulderstabilitet og mobilitet og aktiverer også din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Træd en fod frem i en spræng. Placer begge hænder på håndtaget på en kettlebell, og løft kettlebell over dit hoved. Hold skuldrene nede og tilbage, og drej kettlebell omkring dit hoved på en måde. Vend og drej kettlebell omkring dit hoved den anden vej.
4. Kettlebell Drag
At trække noget hen over gulvet lyder nemt - indtil du prøver denne øvelse. Det kræver, at du holder din kerne stabil, mens du bevæger andre dele af din krop. Lateral bevægelse er også en fantastisk tilføjelse til mere typiske bevægelsesmønstre bagfra. SÅDAN GER DU DET: Fastgør en stropp omkring et kettlebell-håndtag, og indpak den anden ende omkring dit højre håndled. Træd til venstre for kettlebell, så stroppen forlænges. Kryds dit højre ben foran dit venstre ben, når du trækker kettlebell ved siden af dig. Fortsæt med at gå sidelæns i nogle få trin, og skift derefter til den anden side og gentag.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAt trække noget hen over gulvet lyder nemt - indtil du prøver denne øvelse. Det kræver, at du holder din kerne stabil, mens du bevæger andre dele af din krop. Lateral bevægelse er også en fantastisk tilføjelse til mere typiske bevægelsesmønstre bagfra. SÅDAN GER DU DET: Fastgør en stropp omkring et kettlebell-håndtag, og indpak den anden ende omkring dit højre håndled. Træd til venstre for kettlebell, så stroppen forlænges. Kryds dit højre ben foran dit venstre ben, når du trækker kettlebell ved siden af dig. Fortsæt med at gå sidelæns i nogle få trin, og skift derefter til den anden side og gentag.
5. Enkeltarmet bænkpresse
Sammenlignet med dobbeltarmbevægelser vil du ikke være i stand til at maske svagheder i enkeltarmbevægelser. Denne øvelse tvinger stabilisering i brystet og skuldrene. SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen med fødderne på jorden og knæene bøjede og pegede opad. Grib en kettlebell i den ene hånd og hold ryggen presset ned i gulvet. Skub kettlebell væk fra din krop og i luften, og stræk armen helt ud. Senk ryggen til jorden, og gentag. Når du har gjort alle dine reps på den ene side, skal du skifte arme og gentage.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSammenlignet med dobbeltarmbevægelser vil du ikke være i stand til at maske svagheder i enkeltarmbevægelser. Denne øvelse tvinger stabilisering i brystet og skuldrene. SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen med fødderne på jorden og knæene bøjede og pegede opad. Grib en kettlebell i den ene hånd og hold ryggen presset ned i gulvet. Skub kettlebell væk fra din krop og i luften, og stræk armen helt ud. Senk ryggen til jorden, og gentag. Når du har gjort alle dine reps på den ene side, skal du skifte arme og gentage.
6. Kettlebell God morgen
Denne øvelse er perfekt til en opvarmning eller til dine aktive træningstimer. Det strækker og aktiverer dine hofter såvel som hele den bageste kæde (alle muskler langs din ryg fra glutes ned). SÅDAN GØR DU DET: Grib en kettlebell ved håndtaget med begge hænder bag din ryg og kettlebell hviler på dine glutes. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, hængslet fremad på hofterne (opretholdelse af en flad ryg) og sænk langsomt brystet mod parallel med jorden, så kettlebell kan glide dine glutes op. Stig op til stående stilling med kontrol og gentag.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDenne øvelse er perfekt til en opvarmning eller til dine aktive træningstimer. Det strækker og aktiverer dine hofter såvel som hele den bageste kæde (alle muskler langs din ryg fra glutes ned). SÅDAN GØR DU DET: Grib en kettlebell ved håndtaget med begge hænder bag din ryg og kettlebell hviler på dine glutes. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, hængslet fremad på hofterne (opretholdelse af en flad ryg) og sænk langsomt brystet mod parallel med jorden, så kettlebell kan glide dine glutes op. Stig op til stående stilling med kontrol og gentag.
7. Kettlebell Push-Up
Ved at bruge kettlebells til push-up lægger du en speciel vri på en traditionel bevægelse. Kettlebells tilføjer et element af ustabilitet og kræver også atleten dybere ned i push-up end normalt. SÅDAN GØR DU DET: Placer kettlebells på jorden og dine hænder på håndtagene i skulderbredden. Udvid benene bag dig med din kerne stram. Sænk langsomt brystet ned så dybt som muligt, og hold albuerne limet på dine sider. Skub væk fra jorden og vende tilbage til startpositionen.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVed at bruge kettlebells til push-up lægger du en speciel vri på en traditionel bevægelse. Kettlebells tilføjer et element af ustabilitet og kræver også atleten dybere ned i push-up end normalt. SÅDAN GØR DU DET: Placer kettlebells på jorden og dine hænder på håndtagene i skulderbredden. Udvid benene bag dig med din kerne stram. Sænk langsomt brystet ned så dybt som muligt, og hold albuerne limet på dine sider. Skub væk fra jorden og vende tilbage til startpositionen.
8. Rumænsk dødløft med en ben
Enkeltben arbejde er afgørende for din træningsrutine. Det isolerer muskelgrupper, træner metabolisk konditionering og forbedrer effekten. Og da deadlift er en vigtig øvelse, kan du prøve enkeltbenvariationen med en kettlebell. SÅDAN Gør du det: Hold kettlebell med din højre hånd, mens du er i balance på dit venstre ben (uden at låse det venstre knæ). Hold dine hofter kvadratisk, når du sænker kettlebell til indersiden af dit venstre ben, mens du opretholder en flad ryg. Løft dit højre ben, så det er parallelt med gulvet, når du sænker. Klem dine glutes, når du vender tilbage til stående. Gør alle dine reps på det ene ben, inden du tænder og gentager det andet ben.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEnkeltben arbejde er afgørende for din træningsrutine. Det isolerer muskelgrupper, træner metabolisk konditionering og forbedrer effekten. Og da deadlift er en vigtig øvelse, kan du prøve enkeltbenvariationen med en kettlebell. SÅDAN Gør du det: Hold kettlebell med din højre hånd, mens du er i balance på dit venstre ben (uden at låse det venstre knæ). Hold dine hofter kvadratisk, når du sænker kettlebell til indersiden af dit venstre ben, mens du opretholder en flad ryg. Løft dit højre ben, så det er parallelt med gulvet, når du sænker. Klem dine glutes, når du vender tilbage til stående. Gør alle dine reps på det ene ben, inden du tænder og gentager det andet ben.
9. Farmer Carry
Det virker simpelt nok: Bare bær en kettlebell fra punkt A til punkt B. Men med en udfordrende vægt aktiverer denne øvelse næsten enhver muskelgruppe i din krop, inklusive ben, kerne, ryg, arme og grebstyrke. SÅDAN GØR DU DET: Tag en kettlebell i hver hånd, og hold dem ved dine sider. Hold skuldrene nede og tilbage, når du går fremad i længden af rummet.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDet virker simpelt nok: Bare bær en kettlebell fra punkt A til punkt B. Men med en udfordrende vægt aktiverer denne øvelse næsten enhver muskelgruppe i din krop, inklusive ben, kerne, ryg, arme og grebstyrke. SÅDAN GØR DU DET: Tag en kettlebell i hver hånd, og hold dem ved dine sider. Hold skuldrene nede og tilbage, når du går fremad i længden af rummet.
10. Bær med en arm nedad
Tag landmanden fra det forrige objektglas og indarbejd mere skulderstyrke. Ved at placere bunden af klokken op i luften, er du tvunget til at stabilisere din skulder, hvilket bygger styrke til andre øvre kropsøvelser. SÅDAN GØR DU DET: Læg en let kettlebell i hånden med klokkesiden opad i en rackstilling. Forlæng din arm overhead, husk at holde din kerne tæt, når du går fremad med klokken op i luften.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTag landmanden fra det forrige objektglas og indarbejd mere skulderstyrke. Ved at placere bunden af klokken op i luften, er du tvunget til at stabilisere din skulder, som bygger styrke til andre øvre kropsøvelser. SÅDAN GØR DU DET: Læg en let kettlebell i din hånd med klokkesiden opad i en rackstilling. Forlæng din arm overhead, husk at holde din kerne tæt, når du går fremad med klokken op i luften.
11. Dobbelt overhead squat
Jo, du har mestret squat, men kan du håndtere denne kerneknusende variation? Denne øvelse fungerer ved skuldermobilitet, balance og kernestabilitet alt sammen. SÅDAN GØR DU DET: Placer en kettlebell i hver hånd, så klokkesiden kan hvile mod underarmen. Med fødderne skulderbredde fra hinanden, løft kettlebells overhead med håndfladerne vendt fremad. Hold dit bryst højt og din kerne stram, når du sender dine hofter ned og tilbage, og hænger ned mod gulvet. Hold armene over hovedet, og skub væk fra gulvet for at vende tilbage til stående.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMJo, du har mestret squat, men kan du håndtere denne kerneknusende variation? Denne øvelse fungerer ved skuldermobilitet, balance og kernestabilitet alt sammen. SÅDAN GØR DU DET: Placer en kettlebell i hver hånd, så klokkesiden kan hvile mod underarmen. Med fødderne skulderbredde fra hinanden, løft kettlebells overhead med håndfladerne vendt fremad. Hold dit bryst højt og din kerne stram, når du sender dine hofter ned og tilbage, og hænger ned mod gulvet. Hold armene over hovedet, og skub væk fra gulvet for at vende tilbage til stående.
12. Sumo Squat
Denne variation på det traditionelle squat aktiverer forskellige muskler, end de fleste sandsynligvis er vant til at arbejde. Ved at placere dine fødder bredere fra hinanden end normalt, fjernes belastningen fra dine quadriceps og hamstrings og placeres på dine adduktorer og glutes. SÅDAN GØR DU DET: Placer dine fødder bredere end skulderbredden med tæerne rettet mod siden. Hold en kettlebell mellem dine fødder. Grib kettlebell med begge hænder med en lige ryg og højt bryst og bring den op til stående. Drej ned igen, så kettlebell næsten ikke berører gulvet.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDenne variation på det traditionelle squat aktiverer forskellige muskler, end de fleste sandsynligvis er vant til at arbejde. Ved at placere dine fødder bredere fra hinanden end normalt, fjernes belastningen fra dine quadriceps og hamstrings og placeres på dine adduktorer og glutes. SÅDAN GØR DU DET: Placer dine fødder bredere end skulderbredden med tæerne rettet mod siden. Hold en kettlebell mellem dine fødder. Grib kettlebell med begge hænder med en lige ryg og højt bryst og bring den op til stående. Drej ned igen, så kettlebell næsten ikke berører gulvet.
Hvad synes du?
Bruger du en kettlebell i dine træningspas? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser? Har du lavet nogen af disse endnu? Hvilke var dine favoritter? Hvilke synes de sværeste? Er der andre unikke eller innovative kettlebell-øvelser, du vil tilføje til denne liste? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMBruger du en kettlebell i dine træninger? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser? Har du lavet nogen af disse endnu? Hvilke var dine favoritter? Hvilke synes de sværeste? Er der andre unikke eller innovative kettlebell-øvelser, du vil tilføje til denne liste? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
