Disaccharider kommer måske ikke op i din daglige samtale, men sukkeret med to molekyler er sandsynligvis til stede i nogle af de fødevarer, du spiser. Før du går ud og rydder dit køkken med dette sukker, skal du forstå den biologiske betydning af disaccharider.
Hvorfor du har brug for kulhydrater
Mens den menneskelige krop er en fantastisk maskine, kan den ikke udføre alle de nødvendige funktioner i livet uden lidt hjælp udefra. Ernæring, der henviser til energien og næringsstofferne, der leveres af den mad, du spiser, spiller en vigtig rolle i at støtte normal kropsfunktion og det generelle helbred. Mange af de næringsstoffer, der findes i den mad, du spiser, er vigtige, hvilket betyder, at din krop ikke kan fremstille dem alene, og de skal komme fra eksterne kilder.
Væsentlige næringsstoffer er opdelt i to lejre:
- Makronæringsstoffer: næringsstoffer, der er nødvendige i store mængder, inklusive fedt, protein og kulhydrater
- Mikronæringsstoffer: næringsstoffer, der er nødvendige i små mængder, inklusive vitaminer og mineraler
Mens kulhydrater i øjeblikket ser ud til at være din ernæringsmæssige fjende og grunden til din voksende talje, er de det makronæringsstof, din krop har brug for i den største mængde. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere bør 45 til 65 procent af dine kalorier komme fra kulhydrater. Til sammenligning anbefaler kostholdsretningslinjerne, at 10 til 30 procent af dine kalorier kommer fra protein og 25 til 35 procent af dine kalorier fra fedt.
Din krop har brug for kulhydrater, fordi dette makronæringsstof giver dine celler den foretrukne energikilde: glukose, ifølge Royal Society of Chemistry. Glukose er et monosaccharid, som er den enkleste form for kulhydrat, og fungerer som en byggesten for andre kulhydrater, herunder disaccharider.
Glukose og andre monosaccharider, der inkluderer fruktose og galactose, findes sjældent af sig selv i naturen. Glukosen, som din krop har brug for energi, kommer fra mere komplekse kulhydrater som disaccharider og polysaccharider.
Hvad er et disaccharid?
Et disaccharid er et kulhydrat, der er sammensat af to monosaccharider, som oftere benævnes enkle kulhydrater. I din krop er en disaccharidfunktion at give din krop en hurtig energikilde. Fordi de kun består af to sukkermolekyler, nedbrydes de let af enzymer i dit fordøjelsessystem i deres respektive monosaccharider og absorberes derefter i din blodbane.
Eksempler på disaccharid inkluderer:
- Sukrose: glukose + fruktose
- Maltose: glukose + glukose
- Laktose: glukose + galaktose
Til sammenligning består polysaccharider, også kendt som komplekse kulhydrater, af en lang streng monosaccharider, der kan drejes, forgrenes og endda foldes, hvilket kræver mere tid til at gå i stykker og levere energi.
Selvom det er umuligt for dine celler at absorbere et disaccharid, har dine celler evnen til at fremstille disaccharider. Hvis din celle får mere glukose end den har brug for, strækker den monosacchariderne sammen for at skabe disaccharider og polysaccharider, der tjener som en lagret energikilde.
Kilder til disaccharider
Disaccharider findes i en lang række fødevarer, herunder sunde og ikke-så-sunde fødevarer, og kan være en regelmæssig del af din daglige diæt.
Eksaccharideksempler på fødevarer, der indeholder saccharose:
- Frugt: æbler, vandmelon, mango og banan
- Grøntsager: gulerødder, majs, rødbeder og tomater
- Bordsukker
- Slik
- Læskedrikke
Eksaccharideksempler på fødevarer, der har maltose:
- Søde kartofler
- edamame
- Brød
- pizza
- Pies
- Kager
- småkager
Eksaccharideksempler på fødevarer, der indeholder lactose:
- Mælk
- Yoghurt
- Is
- Ost
På madmærket klassificeres disaccharider som et sukker, hvilket kan være forvirrende, hvis du prøver at begrænse dit sukkerindtag. Når det kommer til spisning og ernæring, er det dog vigtigt at bemærke den samlede pakke og ikke det næringsstof. Naturlige fødevarekilder til disse disaccharider, herunder frugt, grøntsager og mælkeprodukter, kommer med andre essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for, såsom protein, fiber, vitaminer og mineraler.
Det er de fødevarer med tilsat sukker, såsom slik, læskedrikke, kager, cookies og is, som du skal være bekymret for. Disse fødevarer er kaloritætte og næringsstofmangel og tilføjer ikke meget samlet værdi til dit helbred. American Heart Association anbefaler, at du begrænser dit indtag af tilsat sukker til 36 gram for mænd (9 teskefulde) og 25 gram for kvinder (6 tsk).
Biologisk betydning af disaccharider
Fra et biologisk synspunkt tjener disaccharider en meget vigtig rolle for sundhed og energi. Som tidligere nævnt giver kulhydrater, inklusive disaccharider, din krop glukose, som giver dig energi til at køre alle dine organsystemer, komme igennem din dag på arbejde og brænde din træning.
Mens du måske tror, at dine muskler er ansvarlige for at brænde gennem al glukose, er det faktisk din hjerne, der forbruger den største procentdel. I henhold til en artikel fra oktober 2014, der blev offentliggjort i Trends in Neurosciences , bruger din hjerne 20 procent af den glukose, du spiser. Meget af den glukose bruges til at fremstille neurotransmittere, som er kemikalierne i din hjerne, der videresender beskeder, der vedrører humør, muskelstyring og kognitiv funktion.
Hvis du er en udholdenhedsatlet, såsom en marathoner eller triathlete, er du afhængig af kulhydrater for at hjælpe dig med at komme igennem din lange træning eller løb. Ifølge et ekspertrapportpanel fra januar 2018, der blev offentliggjort i Nutrition Today , er hurtigtabsorberende kulhydrater som disaccharider de bedste valg lige før og under din træning. Den hurtige energikilde, der leveres af disaccharidrige fødevarer, forbedrer muskelpræstation og udholdenhed.
Hvad med ketoner?
Hvis du følger en ketogen diæt eller meget lavt kulhydrat-diæt, er dit mål at komme ind på, hvad der kaldes en ketose-tilstand, hvilket er, når din krop forbrænder fedt for at fremstille ketoner.
Din hjerne kan også bruge ketoner som en energikilde. Selvom det har vist sig, at den ketogene diæt er effektiv til at fremme vægttab, er de langtidsvirkninger af at skære et vigtigt vigtigt næringsstof ikke kendt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis du overvejer at skære kulhydrater for at hjælpe dig med at tabe sig, skal du først kontakte din læge.
Problemet med laktose
Disaccharider har deres plads i en sund diæt, men ikke alle disaccharider er godt modtaget. Laktose er et disaccharid, der findes i mælk. Dette særlige disaccharid kræver et fordøjelsesenzym kaldet lactase for at nedbryde det i dets monosaccharider, glukose og galactose.
Uanset om det skyldes genetik eller aldring, kan din krop muligvis ikke producere nok lactase eller nogen som helst, hvilket betyder, at din krop ikke kan nedbryde lactose. Hvis det holdes intakt, forårsager disaccharid fordøjelsesproblemer såsom mavesmerter, oppustethed og diarré. Hvis du er laktoseintolerant, vil du undgå mad, der indeholder lactose, drikke laktosefri mælk eller bruge fordøjelsesenzymer for at forhindre bivirkninger.
