Kreatin er en forbindelse, der naturligt produceres af kroppen for at levere energi til musklerne. Kreatin produceres af leveren, bugspytkirtlen og nyrerne, og det findes i mange fødevarer, især kød. Kreatin er det vigtigste energitilførsel til muskler, det hjælper musklerne med at vokse og det bekæmper træthed i musklerne. Kreatintilskud findes i flere former, men det nemmeste at tage er kreatinpiller.
Kreatin indlæser fase
Trin 1
Tag enten 20 til 30 g kreatin pr. Dag i 5 dage, eller tag 0, 3 g kreatin pr. Kg kropsvægt. De fleste piller indeholder 5 g, derfor vil de fleste mennesker tage 4 til 6 piller om dagen i denne fase.
Trin 2
Del doseringen over dagen. Tag ikke alle pillerne på én gang. At tage pillerne med måltider kan hjælpe din krop med at absorbere den.
Trin 3
Spis masser af kulhydrater som brød og pasta i denne fase. Dette hjælper med at sikre, at din krop absorberer og bruger så meget af kreatinet som muligt.
Kreatinvedligeholdelsesfase
Trin 1
I løbet af vedligeholdelsesfasen skal du tage 5 g om dagen, hvilket normalt er en pille.
Trin 2
Bo i denne fase i ikke mindre end 20 dage og ikke mere end 30 dage.
Trin 3
I denne fase er det bedst at tage kreatin inden fysisk aktivitet eller før en træning.
Kreatin skyllefase
Trin 1
Efter at have taget kreatin i cirka en måned, er det bedst at skylle dit system fuldstændigt ved ikke at tage nogen kreatinpiller i en måned. Mange læger og sportsudøvere siger, at efter en måned er der ingen ekstra fordele ved at tage kreatin.
Trin 2
Fortsæt din regelmæssige træning og træning i denne fase. Din masse- og muskeludvikling vil ikke blive hæmmet, fordi kreatintilskuddet stadig vil være i din krop.
Trin 3
Efter en måneds skylleperiode kan du begynde disse trin igen med en anden cyklus, der starter med indlæsningsfasen.
