Spørg næsten hvem som helst om deres nytårsopløsninger, og chancerne for at "spise sundt" er tæt på toppen af listen. Men mens nogle mennesker vælger at gennemgå deres kost fuldstændigt i begyndelsen af året, kan det at gøre små adfærdsændringer, du er mere tilbøjelig til at holde dig med, gøre mere for at forbedre dit helbred i det lange løb.
I den ånd afstemte vi registrerede diætister for at få taget de små, bæredygtige ændringer, som enhver kan gøre for at forbedre deres diæt, sammen med tip og tricks til at hjælpe med at implementere dem. Nedenfor er deres top fem svar.
1. Spis mere frugt og grøntsager
Det er ingen stor overraskelse, at frugt og grønt er godt for dit helbred: I følge Harvards TH Chan School of Public Health kan en diæt rig på en række af begge forebygge sygdomme som kræft, slagtilfælde og diabetes.
Desværre fandt en rapport fra november 2017 fra Centers for Disease Control and Prevention, at kun 1 ud af 10 amerikanere får den anbefalede daglige servering af disse kraftfødevarer (det er 1, 5 til 2 kopper pr. Dag frugt og 2 til 3 kopper grøntsager).
Jenna Appel, RD, diætist og ejer af Appel Nutrition Inc., anbefaler at du ændrer layout på din plade, så halvdelen består af frugt og grøntsager. Hvis en halv plade er for skræmmende, skal du i stedet fokusere på at sætte en række farver - mindst tre - på din plade for at give din krop en sund blanding af forskellige næringsstoffer.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
2. Stop med at tænke på kulhydrater som fjenden
Ifølge diætist Rachel Fine, RD, ejer af To Pointe Nutrition, når klienter vil tabe sig eller spise sundere, er fødevarer, der indeholder kulhydrater, nogle af de første, der går (ser på dig, keto-diæt). Men Fine siger, at dette makronæringsstof spiller en vigtig rolle i vores helbred og ikke bør undgås.
”Kolhydrater er kritiske for kroppen, fordi de giver den mest effektive form for brændstof, især til træning, ” siger hun.
Ifølge Mayo Clinic skal kulhydrater udgøre et sted fra 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier.
Nøglen er at vælge de rigtige kulhydrater. Ud over en halv tallerken frugt og grønsager skal du strukturere dine måltider, så en fjerdedel af pladen indeholder uforarbejdede fuldkorn som brun ris, quinoa eller farro.
3. Spring over dagen efter rensning
På trods af hvad nogle diæter ville have dig til at tro, er vores kroppe naturligt designet til at styre deres egen afgiftning - ingen saft kræves.
"Fra leveren og huden til vores tarme er vi metabolisk kablet til naturligt at udskille affald, der bygger fra både den naturlige metabolisme og fra vores miljø, " siger Fine. "Detox-diæter skaber også ødelæggelse af dit stofskifte ved at introducere en cyklus med undereating og derefter overspisning."
Fremme i stedet din krops egen naturlige rensning ved at spise fødevarer, der fremmer naturlig lever- og nyrefunktion, såsom mælkebøttegrønt, artiskokker og grapefrugt. Og husk selvfølgelig at drikke masser af vand, da tilstrækkelig hydrering hjælper hvert organ i din krop med at yde det bedst - mere om det næste.
: 5 ting at gøre i stedet for at afgifte efter et stort måltid
4. Forbliv hydreret
Vand er stort set det bedste værktøj i dit arsenal, hvis du ønsker at blive sund: Det kan ikke kun rydde din hud, hjælpe dig med at tabe dig og hjælpe med at transportere næringsstoffer og ilt til dine celler, ifølge en januar 2019-anmeldelse i tidsskriftet Nutrients helbrede også træthed, forbedre kognition og forbedre dit humør.
At drikke den anbefalede mængde, dog - omkring otte 8-ounce briller hver dag - kan være en udfordring.
"Udfordre dig selv til at have mindst et glas vand, når du vågner, " foreslår diætist Brittany Modell, RD. Og mål at ned to glas mere inden hvert måltid. En prøve, der omfattede 84 personer, der blev offentliggjort i august 2015 i Fedme , fandt, at de, der gjorde det, tabte mere vægt end dem, der ikke gjorde det, sandsynligvis fordi den tilsatte væske hjalp med at undertrykke deres appetit.
For at tilføje en lille variation til din H2O, "pres nogle citroner, tilsæt en dråbe æble cider eddike eller inkluder skiver agurker til jazz det op, " siger Modell.
5. Behandl dig selv
Sukkerfiender, juble! Selvom man spiser for meget raffineret sukker, kan det bidrage til sygdomme som diabetes og kræft, men at nægte dig selv for enhver form for sukkerholdig behandling kun fører til overspisning, siger Fine.
"Når slik er mærket som 'dårlig' og placeret på den 'forbudte' liste, ønsker vi ubevidst dem. Men når vi først giver os ubetingede tilladelser til at spise vores foretrukne fødevarer, lindrer vi vægten af ansvaret, som disse fødevarer holder over os, " hun siger.
Pro tip: dediker et par timer til batch-madlavning og lager køleskabet med godbidder, der giver næringsstoffer såvel som naturlige kilder til sukker, såsom hjemmelavet sorbet eller chokolade mandelkugler. På denne måde, når du når til en godbid (og du vil), spider du ikke dit blodsukker eller afsporer dine mål for sundt spisning fuldstændigt.
