Du elsker brød, men du elsker også at passe ind i tynde jeans, hvilket er et almindeligt dilemma. Dårlige nyheder: Brød er ikke den bedste mad til vægttab, især hvidt brød.
Så hvad med surdej? Det er ernæringsmæssigt svarende til andre husholdningsmaskiner, men det er gæret med sunde bakterier, der angiveligt kan hjælpe med vægttab. Desværre ødelægger bagning disse bakterier og skaber surdej ligesom ethvert andet brød.
Tip
Surdejbrød lavet med fuldkornsmel er bedre for dig end surdej lavet med hvidt mel. Som andet fuldkornsbrød er det det sundeste brød til vægttab.
Hvad er surdej?
Det har et blødt interiør, sejt udvendigt og en lille tang, der gør din sandwich så meget mere spændende. Hvad er det med surdej, der gør det så unikt og får dig til at ønske dig en brøddiæt? Det er typen gær og gæringsprocessen.
Ifølge modernistisk køkken er surdej lavet af en speciel gær kaldet en starter eller levain, som er en blanding af mel og vand, der er gæret af mælkesyrebakterier og vildgær. De fleste af bakterierne i en starter er Lactobacillus , de samme bakterier, der findes i yoghurt og andre gærede fødevarer.
Fordele ved gærede fødevarer
Mennesker har fermenteret mad i årtusinder. Oprindeligt et middel til konservering af mad, gærede fødevarer er for nylig blevet undersøgt for deres sundhedsmæssige fordele.
Forbedret tarmsundhed er den største fordel, som fermenterede fødevarer udråbes for. Ofte kaldet "tarmen mikrobiome", denne samling af billioner af mikroskopiske organismer, der lever i mave-tarmkanalen, bedst tænkes som et "virtuelt organ i kroppen", ifølge en artikel i 2018 i British Journal of Medicine.
Fermenteret mad og vægttab
Fermenteringsprocessen hjælper med at skabe specielle underlag kaldet kortkædede fedtsyrer eller SCFA'er. Disse SCFA'er, butyrat, propionat og acetat, spiller roller i energimetabolisme, lipolyse (fedtmetabolisme) og appetitstyring.
Interaktion med tarmfedtsyrereaktorerne regulerer propionat mættet signalering. Disse signaler overføres til det centrale nervesystem, hvor de skaber følelser af fylde og metthed. Dette spiller en vigtig rolle i appetitstyringen og reguleringen af energiindtagelse. Acetat og butyrat spiller også roller i tarmhormonproduktion og appetitstyring.
Ifølge BMJ viser forskning, at øget produktion af SCFA'er i tarmen korrelerer med en reduktion i diæt-induceret fedme. En systematisk gennemgang og metaanalyse i 2018 i gener undersøgte undersøgelser af virkningerne af prebiotika, probiotika og synbiotika (de sunde bakterier i gærede fødevarer) og fandt, at disse diætmidler fører til betydelig reduktion af vægt og fedtmasse og kropsmasseindeks, eller BMI.
Bakterier i surdejbrød
Hvordan stables surdej som kilde til disse stærke stoffer? Hvis du spiste dejen rå, ville den være ret god. Men det er ikke meget velsmagende.
Desværre for bagdeegelskere, der vil tabe sig, ødelægger bagning disse mikrober, forklarer Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Surdeegsbrød bages ved 425 grader Fahrenheit i 25 til 30 minutter. Ved den temperatur og i den mængde tid, kan du forvente, at de sunde bakterier omkommer under processen.
Andre former for behandling, herunder alternative typer varmepåføring, pasteurisering og filtrering, ødelægger også de nyttige bakterier.
Surdej er stadig brød
Med det vigtigste, der adskiller det fra andre ødelagte brød, er surdej ligesom ethvert andet brød. Og ligesom ethvert brød, afhænger dets relative "fordele" for vægttab af den type mel, det er lavet med. Hvid, hvede, fuldkorn og rug er et par typer, der ofte bruges til at fremstille surdej.
Alle disse indeholder mange kulhydrater, som kan gøre eller ødelægge din kost, afhængigt af typen.
Kolhydrater og blodsukker
En af de vigtigste grunde til, at kulhydrater er malignet, når det kommer til vægttab, er deres virkning på blodsukkeret. Nogle kulhydrater kan øge glukosen kraftigt, hvilket fører til udsving i blodsukkeret, der har indflydelse på appetit, energi og humør, ifølge Joy Bauer, MS, RDN.
Disse typer kulhydrater kaldes enkle kulhydrater. De er enkle i strukturen, og de nedbrydes let til glukose og absorberes i blodbanen på én gang. Spise en masse fødevarer med enkle kulhydrater kan føre til usund vægtøgning og metabolisk syndrom, ifølge en artikel i 2018 i International Journal of Environmental Research and Public Health.
Komplekse kulhydrater har på den anden side mere komplekse strukturer. Dette får dem til at nedbrydes langsommere, og de frigiver en mere stabil forsyning af glukose i blodbanen.
Effekter af forskellige mel på blodsukkeret
Generelt betragtes helkornsmel som komplekse kulhydrater, og raffinerede mel er enkle kulhydrater. Som eksempel er hvede mel en kompleks kulhydrat, og hvidt mel er en simpel kulhydrat.
Denne sondring er resultatet af de forskellige metoder til behandling af mel. Hvide mel er lavet af fuldkorn; de er imidlertid formalet for at give dem en finere struktur. Denne fræseproces striber kornet af dets klid og kim, som er de komponenter af korn, der indeholder de fleste af de gavnlige næringsstoffer.
Med fuldkornsmel, som navnet antyder, fjernes klid og kim ikke, og melet bevarer sine næringsstoffer.
Fiber og vægttab
Diætfiber, den del af plantemad, der for det meste er ufordøjet gennem din krop, spiller en vigtig rolle i sundheds- og vægtstyring. Fiber tilføjer bulk til din diæt uden kalorier; at spise et måltid rig på fibre vil sandsynligvis få dig til at føle dig hurtigere end et lavt fiberindhold.
Fødevarer, der indeholder meget fiber, såsom knasende grøntsager, har også lav kaloritetæthed. Spise af mere fiber hjælper dig med at holde dig til en kalorireduceret diæt uden at føle dig utilfreds.
Men selv i fravær af kaloribegrænsning kan det at spise mere fiber hjælpe dig med at tabe dig. I en 2018-undersøgelse i ernæring blev 15 overvægtige voksne bedt om at øge deres fiberindtag til 35 gram dagligt. De øgede også deres proteinindtag. Disse to ændringer resulterede i statistisk signifikant reduktion i kalorieindtagelse og vægt under det 12-ugers forsøg.
Hvid kontra hel-hvede surdej
Af flere årsager, hvis du vil spise brød, mens du prøver at tabe sig, skal du sørge for, at det er lavet med hele kornmel. Forskellen i fiberindhold er signifikant, hvor hele hvedemel indeholder 12, 8 gram fiber og hvidt mel indeholdende 3, 4 gram pr. Kop.
Hele-hvetemel er også lavere i kalorier og højere i protein, hvilket er et andet næringsstof, der øger mættethed og kan hjælpe med at kontrollere appetitten og kalorieindtagelsen.
Sundeste brød til vægttab
Sagen ved brød er, at uanset hvordan du skiver det, er det ikke så godt til vægttab som andre fødevarer. Selv hele korn surdej behandles, når det males ned til mel. Fysiske ændringer ændrer en fødevares fordøjelighed i henhold til Glycemic Index Foundation; mel, uanset om det er hvidt eller fuldkorn, fordøjes stadig hurtigere end et korn spist intakt.
F.eks. Tager langkornet brun ris længere tid på at fordøje kroppen end et stykke fuldkornsbrøddeig, fordi din krop er nødt til at gøre mere af arbejdet for at nedbryde den og fordøje den.
Dette er dog detaljer i det store skema med ting. Faktum er, at vægttab primært handler om kalorikontrol. Hvis du kan spise surdej og stadig skabe et kaloriunderskud ved at holde dig under din krops daglige energibehov, kan du tabe dig. Men hvis virkningen af brød på appetitkontrol og blodsukker påvirker dig, som de gør for mange mennesker, finder du det er lettere at overskride dine kalorimål og gå på vægt.
