Den menneskelige krop er en vanskelig ting - selvom du måske føler smerter i lænden eller kæmper med dine hofter, kan den egentlige årsag være de stramme muskler i dine quadriceps. Både dem, der er for stillesiddende eller for aktive, er sårbare over for stramme quadriceps, som skaber ubalanceret muskelspænding i hofterne. Hvis der ikke er nogen adresse, kan for stramme quadriceps påvirke kropsholdning og kropsmekanik, hvilket kan føre til rygsmerter og øge din risiko for hofte- og knæskader.
Quadriceps muskler
Placeret foran på låret udgør rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og sartorius de fire muskler i dine quadriceps, og alle fire muskler har indflydelse på bevægelse ved knæet. Rektus femoris, den største af de fire, krydser hoften og arbejder med iliopsoas-musklerne, der er placeret i bækkenbunden, for at producere hofteflektion.
Når quadriceps muskler er overanstrengt fra atletiske bevægelser som spring, løb eller vægttræning, kan de blive stramme og uelastiske og udøve ubalanceret spænding i leddene. Stående med knæene hyper-forlænget, samt at bruge lange tid på at sidde, kan også give tæthed i quadriceps. Når stramme quadriceps er ledsaget af svage hamstrings, har du alle ingredienserne til en ACL-skade.
Hip Flexor Tæthed
Dit skelet er en kinetisk kæde, hvilket betyder, at placeringen af et enkelt led kan påvirke naboens position. Derfor, når et led er ude af linie, kan det have en dominoeffekt på andre samlinger. Dine quads hviler lige ved siden af dine hoftefleksorer, så når firhjulene bliver for stramme, trækker de på hoftefleksorerne.
Når dette sker, udøver hofteflektorerne kraft på bækkenet, hvilket får den til at vippe fremad og kaste hofterne ud af justeringen. En forreste bækkenhældning øger lændenes kurve, komprimerer ryghvirvlerne og hyperextenderer knæene. Stramme hoftefleksorer kan føre til smerter i ryggen og knæene og kan fremme ineffektiv bevægelse under sport, der kan føre til kvæstelser.
Patellar Justering
Stramme quadriceps kan også føre til forkert justering af patella eller knæhætte, hvilket kan forårsage en smertefuld tilstand kendt som patello femoral smertsyndrom. Foruden overforbrug under sport inkluderer skærpende faktorer som langvarig siddning, hukekørsel, trappeklatring og løb. PFPS er ofte forårsaget af ubalanceret muskelspænding i kneleddet, der tvinger patellaen til at trækkes væk fra banen. Typisk udøver rectus femoris og vastus lateralis sidekræfter på knækappen, der skal udlignes ved at styrke vastus medialis og strække de strammere muskler.
Gendan balance
Forbedre muskelbalancen i hofte og knæ ved at strække dine quadriceps dagligt og arbejde på at styrke modstående muskler, især hamstrings og glutealmuskler. Start med at bruge enkle strækninger som den klassiske firhjulstræk:
- Stå ved siden af en væg eller stol. Brug den ene arm til at skabe balance, tag fat i det udvendige ben og træk hælen til din bagdel.
- Ret knæet lige ned på gulvet, og stræk hoften helt ud.
- Hold din strækning i 30 til 60 sekunder.
