Kroppsbyggere og mennesker, der prøver at tilføje muskelmasse, inkluderer undertiden dåse tun som en hæfteklam i deres diæter. Denne billige proteinkilde er en bekvem måde at øge proteinet i måltider og snacks på, men det er ikke et muskelopbygende mirakelfoder og bør ikke være din eneste proteinkilde. Bare tilføjelse af tun til din diæt øger ikke muskelmassen; skal du også gøre styrkeopbygningsøvelser.
Type tun
Chunk let tun, der er konserveret i vand, er dit bedste valg, hvis du vil øge protein, mens du minimerer fedt og kalorier. Hver portion på 3 ounce har 16, 5 gram protein, 0, 8 gram fedt og 73 kalorier. Vælg let tun, der er konserveret i olie, så får du 24, 8 gram protein pr. Portion, men kalorierne stiger til 168, og fedtet øges til 7 gram. Hvidt tun, der er konserveret i vand, har 20, 1 gram protein, 2, 5 gram fedt og 109 kalorier pr. 3-ounce servering.
Styrketræning Proteinbehov
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at få 1, 4 til 1, 8 gram protein for hvert kilogram, eller 2, 2 pund, kropsvægt pr. Dag, når du prøver at opbygge muskler. Dette betyder, at en person på 150 pund ønsker at spise mellem 95 og 122 gram protein pr. Dag. En 3-ounce servering af let tun i bunke, der er konserveret i vand, tilvejebringer mellem 14 og 17 procent af det daglige proteinbehov for en person på 150 pund, der prøver at bygge muskler.
Andre diætovervejelser
Protein er ikke det eneste næringsstof, der er vigtigt for muskelopbygning, Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler også, at du får cirka halvdelen af dine kalorier fra kulhydrater og 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedt. Kolhydrater giver brændstof til muskler og hjælper kroppen med at lagre energi til senere i form af glykogen. Fedt hjælper med at give muskler energi under træning eller andre aktiviteter. Tun leverer hovedsageligt hjertesunde umættede fedtstoffer, inklusive essentielle omega-3-fedtstoffer, og du kan parre det med sunde kulhydrater, såsom fuldkornsbrød eller kiks, for at få de andre makronæringsstoffer, som din krop har brug for til at opbygge muskler.
Kviksølvovervejelser
Spise for meget tun kan føre til problemer med kviksølvforurening. Natural Resources Defense Council anbefaler mennesker, der vejer 150 pund eller mere, ikke spiser mere end en dåse med let tun hver tredje dag eller en dåse hvid albacore tun hver ni dag. Mindre mennesker bør spise tun endnu sjældnere end dette. Du ønsker at diversificere dine proteinkilder, når du prøver at opbygge muskler. Andre gode muligheder inkluderer udbenet hudløs kyllingebryst med 27 gram protein pr. Servering med 3 ounce, fedtfattig cottage cheese med 14 gram protein pr. Halv portion og æg med 6 gram protein pr. Stort æg.
