10 madvarer, der skal undgås til en flad mave

Den dårlige nyhed er, at der ikke er nogen officiel liste over "fødevarer, der skal undgås for en flad mave." Men den gode nyhed er, at der er nogle grupper af fødevarer, der fremmer lagring af mavefedt, og hvis du undgår eller i det mindste begrænser disse fødevarer, kan det reducere vægten og få dig tættere på at nå den flade mave.

Undgå sukker, hvis du ønsker at miste mavefedt. Kredit: fcafotodigital / E + / GettyImages

Det andet gode nyt er, at de fleste af de fødevarer, der skal undgås for at miste mavefedt, sandsynligvis ikke vil overraske dig. Det er ting som is, chokolade, hvidt brød og pasta, som er fyldt med sukker og raffinerede kulhydrater. Spise for mange af disse typer kulhydrater påvirker den måde, din krop bruger insulin og kan forstyrre andre hormoner, hvilket fører til vægtøgning, specielt i maven.

Problemet med mavefedt

Mange mennesker jager efter en flad mave blot af æstetiske grunde, men at trimme din talje har fordele, der strækker sig langt ud over, hvad du ser ud. Der er to store kropsformer: pære og æble. Hvis du er pæreformet, betyder det, at du har en tendens til at gå på vægt i underkroppen, på lårene og hofterne. Hvis du er æbleformet, har din vægt en tendens til at ophobes i din mave.

Ifølge Harvard Health Publishing, hvor du går i vægt, er delvis påvirket af din genetik, men det er også påvirket af dine hormoner og din kost.

Men rolig, der er meget, du kan gøre ved det, og nogle af de ting, du kan gøre, er forholdsvis lette. Ud over at sikre dig, at du træner regelmæssigt (mindst 30 minutter om dagen), hjælper det også med at ændre din diæt. Hvis du vil trimme din mave ned, skal du undgå mad, der indeholder mange sukkerarter, raffinerede kulhydrater og transfedt.

For meget fruktose

Selvom det ikke teknisk set er en mad selv, topper fructose listen over fødevarer for at undgå at miste mavefedt. Mens du spiser et helt stykke frugt her og der ikke er noget, bliver fruktose et stort problem, når du spiser den i overskydende form og i form af højfruktosekornsirup, som er en meget forarbejdet form af sukker. Men fruktose adskiller sig fra almindeligt sukker i form af saccharose eller glukose på den måde, det udløser hormoner og proteiner i din krop.

Når du spiser fruktose, kører den direkte til din lever i stedet for at komme ind i blodbanen og udløse cellerne i bugspytkirtlen til at frigive insulin. Når det kommer til din lever, udløser det også frigivelse af cortisol, hvilket øger sandsynligheden for, at du opbevarer fedt i din mave.

I modsætning til andre sukkerarter øger fructose ikke frigivelsen af leptin eller mindsker frigivelsen af ghrelin, to hormoner, der hjælper med at balance din sult, hvilket får dig til at spise, når du er sulten og stoppe, når du er fuld. Sammen kan alle disse faktorer bidrage til vægtøgning, især i maven.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology i oktober 2015, så på effekten af fruktose-sødede drikkevarer på mavefedt og fandt, at forbrug af disse drikkevarer ikke kun fører til fedme, men det øger også risikoen for at udvikle sig maven fedt, specifikt. På den anden side kan begrænsning af fruktose, især højfruktose-majssirup, hjælpe dig med at reducere vægten.

Ti fruktosefyldte fødevarer, der skal undgås for en flad mave, inkluderer:

Soda
Juice
Slik
Frosne fødevarer
Konserves frugt
Morgenmadsprodukt
Krydderier og forbindinger
Kaffekræmmer
Is
Sportsdrikke

Den raffinerede kulhydratklasse

Fruktose er ikke den eneste type kulhydrat, du skal undgå. Raffinerede kulhydrater er en klasse af kulhydrater, der er blevet behandlet for at fjerne fiber og mange af deres gavnlige næringsstoffer. Disse typer kulhydrater bevæger sig hurtigt gennem dit fordøjelsessystem, hvilket udløser en hurtig og betydelig stigning i både glukose- og insulinniveauer. Efter den første stigning af glukose og insulin kommer et styrt, som efterlader dig følelse sulten, træt og irritabel.

Det er dog ikke det eneste problem med raffinerede kulhydrater. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Missouri Medicine i oktober 2016, øger en diæt med højt raffinerede kulhydrater risikoen for metabolsk syndrom, som blandt andet er kendetegnet ved ekstra mavefedt. Udskiftning af raffinerede kulhydrater med komplekse kulhydrater og proteiner af høj kvalitet kan hjælpe med at reducere mavefedt og slanke din talje.

Ti raffinerede kulhydratrige fødevarer, der skal undgås for en flad mave, inkluderer:

hvidt brød
Hvid pasta
hvide ris
pizza
Kartoffel chips
Øjeblikkelig havregryn
pommes frites
Kager, cookies og desserter
Slik og chokolade
Is

Farlige transfedtsyrer

Det er vanskeligt at tale om at miste mavefedt uden en diskussion om transfedt, men der er nogle gode nyheder her. Efter at have lært om farerne ved transfedt fat tog den amerikanske fødevare- og narkotikadministration beslutningen om at fase alle delvist hydrogenerede olier ud af fremstillede og forarbejdede fødevarer i januar 2021. På grund af dette vil transfedt ikke være et langvarigt problem, men de er værd en hurtig omtale.

En ældre undersøgelse, der blev offentliggjort i Nature Reviews Endocrinology i april 2009 på højden af transfedtkontroversen påpegede, at indtagelse af transfedt ikke kun øger mavefedt, men også fremmer kronisk betændelse og øger risikoen for at udvikle insulinresistens og metabolsk syndrom. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme i september 2012, oplyste, at selvom der var meget fokus på mættet fedt, steg transfedt faktisk visceralt fedt eller det farlige mavefedt i mere markant grad.

For at sikre, at du undgår transfedt, skal du udelukke fødevarer, der er lavet med delvist hydrogenerede vegetabilske olier. De 10 største kilder ser ud til at være: