Kolhydrater findes i tre forskellige former: sukkerarter, stivelse og fibre. Når en fødevaremærkning viser de samlede kulhydrater, inkluderer den alle disse tre. Stivelse er en type kulhydrat - primært findes i stivelsesholdige grøntsager som kartofler og vinter squash, kornprodukter og tørrede bønner og bælgfrugter. Stivelser kaldes undertiden komplekse kulhydrater.
Vær opmærksom på de stivelsesholdige kulhydrater, du spiser, kan være en sund måde at håndtere dit blodsukker og tabe sig på.
Lavkarbohydrat, lavt-stivelsesprotein
De fleste animalske proteiner, såsom kød, fjerkræ, fisk og æg, er fri for kulhydrater og dermed stivelse. Selvom de fleste skaldyr og muslinger - såsom østers og muslinger - samt orgelkød indeholder små mængder kulhydrater, er det ikke stivelse. For eksempel indeholder 6 ounces kalvelever ca. 9 gram netto kulhydrater - den samlede fordøjelige kulhydrat, beregnet ved at trække fiber fra det samlede antal kulhydrater - og 2 ounce dampede muslinger indeholder 4 gram. Ekstremt kost med lavt kulhydrat, såsom Atkins induktionsfase, beder dig om at begrænse indtagelsen af disse fødevarer til 4 ounces eller mindre pr. Dag.
Mejeri kan være en god kilde til protein, og alle produkter er lavt i stivelse, skønt ikke alle versioner er lave kulhydrater. For eksempel indeholder en kop mælk ca. 12 gram netto kulhydrater, men de fleste typer ost har bare spor af mængder kulhydrater i alt. Fløde, smør, creme fraiche og halvanden halvdel har lavt kulhydrater og stivelse. Yoghurt kan uden noget sødemiddel være en moderat mad med lavt kulhydrat med 5 gram pr. 4-ounce servering.
Fedtstoffer og smagsstoffer uden kulhydrater
Rent fedt, såsom madolier og smør, indeholder ingen kulhydrater og har således ingen stivelse. Andre sunde fedtstoffer inkluderer nødder, frø og avocado.
Nødder og frø er normalt lavt på kulhydrater pr. Ounce. For eksempel indeholder 24 hele mandler kun 3 gram netto kulhydrater, og 2 spiseskefulde skaller med solsikkefrø indeholder 2 gram. Den lille mængde kulhydrater, de indeholder, er for det meste fiber og stivelse.
Avocado har 2 gram netto kulhydrater pr. Halvdel af en typisk Hass-sort, hvilket gør det til en kulhydratfattig mad med lavt stivelse. Krydderier indeholder kun få kulhydrater, ligesom eddike, sennep og mayo.
Producer, der er lav-kulhydrater
Vandrige, fibrøse grøntsager, inklusive salat, agurker og selleri, indeholder lavt stivelses- og kulhydratindhold - men indeholder en god mængde fiber. Grøntsager behøver heller ikke være grønne for at have lavt kulhydrater og stivelse. For eksempel har 1/2 kop rå blomkål ca. 2 gram netto kulhydrater, og 1/2 kop hakket rå rød peber har 3 gram. Løg, hvidløg, svampe og sommer squash er også kvalificeret som lavkolhydrater / lavt-stivelse.
De fleste frugter har ikke lavt kulhydrat eller stivelse. Men det høje fiberindhold i nogle bær gør dem relativt lave i kulhydrater. Små portioner af hindbær og brombær er ofte inkluderet i lavkolhydratfoder, da de indeholder ca. 3 gram netto kulhydrater pr. 1/2 kop.
Mad, der skal undgås på en lavkolhydratindhold, lavstivelsesdiæt
Alle typer pasta, brød og ris - uanset om det er hvede, brunt eller hvidt - bør undgås, når du begrænser kulhydrater og stivelse. Morgenmadsprodukter og havregryn er kornbaserede fødevarer, der er tunge i stivelse og kulhydrater. Ærter, majs, hvide og søde kartofler, vinter squash, græskar, cassava og taro er stivelsesholdige grøntsager med højt kulhydrat. Mad, der ikke er teknisk "brød", men stadig indeholder masser af kulhydrater og stivelse er pizza, kager, boller, småkager og kage.
Mens fødevarer såsom salatdressing eller fedtfrie krydderier og saucer ikke ser ud til, at de ville have meget kulhydrat, har de ofte tilsat sukker og fyldstoffer, der øger antallet af kulhydrater. Læsning af ernæringsetiketter er en af de bedste måder at bestemme, om en mad indeholder minimale kulhydrater.
