Efter en ketogen diæt kan du give mange sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, reduceret kræftrisiko, beskyttelse af hjernefunktion og forbedret hjerte-kar-funktion, ifølge Medical News Today. Det kan imidlertid være en udfordring at få den rigtige balance mellem makroer og elektrolytter, når du først begynder dietten, og en ubalance kan resultere i ubehagelige bivirkninger såsom benkramper.
Hvad forårsager benkramper på Keto?
Pludselige benkramper kan være ubehagelige, især hvis de vækker dig om natten eller pludselig forekommer under atletisk præstation, bogstaveligt talt snubler dig op.
Øget vandladning, når du taber dig i kosten, kan sætte scenen for smertefuld krampe, når du mister væsker og elektrolytter. Balancen mellem magnesium, kalium, calcium, natrium og andre mineraler forstyrres, hvorved benkramper resulterer. En mangel på vitamin E kan også være en medvirkende faktor.
At få hydrering rigtigt
Dehydrering er en af de primære kilder til benkramper. Når din krop mister vand, varierer elektrolytniveauer, hvilket sætter scenen for benkramper. Kontroller farven på din urin. Hvis det er mørkegult, er du dehydreret. Hvis det er brunligt, er du hårdt dehydreret.
Du kan også klemme huden på bagsiden af din hånd mellem pegefinger og tommelfinger i cirka fem sekunder. Slip det og se hvad der sker. Hvis det forbliver "telt" og trækker langsomt tilbage, er du dehydreret. Velhydreret hud vil hurtigt komme tilbage på plads.
På samme måde kan du lide benkramper af en elektrolyt-ubalance, hvis du er overdreven hydreret. Din urin ser klar eller meget lys gul ud. At drikke for meget vand bidrager til en potentielt farlig tilstand kaldet hyponatræmi, hvor du har for lidt natrium i dit system.
Hent dine mineraler
Mineraler påvirker balancen mellem elektrolytter i din krop. Når elektrolytter er mangelfulde, får kramper i benene resultat. Selvom der er mange spormineraler, som du får i din diæt, er der fire, som du vil være særlig opmærksom på, hvis du lider af kramper i benene på den ketogene diæt.
Natrium
Den menneskelige krop kan ikke eksistere uden natriumindtagelse i mere end et par uger, rådgiver Virta Health. At komme for lidt på en ketogen diæt bidrager til følelser af træthed, ømhed og andre symptomer forbundet med "keto influenza."
Spise for lidt salt får dine nyrer til at udskille et hormon kendt som aldosteron, der sparer natrium i din krop. Desværre får dette hormon din krop til at spilde dyrebart kalium, der er nødvendigt for at få dit hjerte, nerver og muskler til at fungere optimalt.
Sørg for at forbruge 3.000 til 5.000 mg natrium pr. Dag, siger Virta Health, når du spiser en ketogen diæt. Salt din mad efter smag, og tilsæt yderligere 2 gram natrium ved at drikke bouillon eller bouillon.
Vær dog opmærksom på, at overskydende natrium i din diæt kan bidrage til din stigning i blodtryk. Før du forsøger en keto-diæt og tilsætter mere natrium, skal du rådføre dig med din læge for at få råd om, hvordan du bedst kan udføre din vægttabsplan.
Kalium
At spise 3.000 til 4.000 mg kalium dagligt i din diæt er nøglen til at afbalancere dine kalium-natriumelektrolytter. Få kalium, der er afgørende for din muskel-, hjerte- og nervefunktion gennem fem portioner nonstarchy-grøntsager om dagen, udover bouillon, bouillon eller keto-venlige sportsdrikke.
Hvide svampe tilberedt i mikrobølgeovnen er blandt de fødevarer, der naturligvis er højest i kalium, ved 488 milligram pr. 100 gram - ca. 1/2 kop. Eller kaste nogle portobelloer på grillen for endnu mere kalium - 521 milligram. Der er ingen sukker eller stivelse, hvilket gør dem ideelle til en keto-diæt.
Tilbered den samme mængde sennepsgrønt for at spise 202 milligram kalium, eller få 293 gram fra 1/2 kop kogt broccoli. Bland 1/2 kop kogt spinat op i en ketodip og nosh på 302 milligram kalium med kun 1 carb gram. Har en avokado, så høster du 980 mg kalium, 400 mg natrium og ca. 30 gram fedt.
Magnesium
Selvom du kun har brug for 400 milligram magnesium dagligt, får de fleste ikke nok. Den gode nyhed er, at din keto-diæt ikke forårsager udtømning af magnesium, så hvis du indtager de rigtige fødevarer, vil din krop have det rigtige niveau.
Der er mange lækre måder at tilføje magnesium naturligt til din kost. En mørk chokoladestang med 70 til 85 procent kakao har for eksempel 70 til 90 milligram pr. Ounce. Eller tilføj et par teskefulde kakaopulver til en smoothie - den Amazonske superfood har ca. 215 milligram pr. Halv kop.
Pisk lidt chiafrøbudding op. Ikke kun bekæmper det keto-forstoppelse, men du tager 95 mg magnesium pr. Ounce. Mandler, græskarfrø, pinjekerner og avocado er andre magnesiumrige snacks.
Pas på at få for meget magnesium, dog især i form af kosttilskud. Bivirkninger kan omfatte løs afføring, kvalme og endda hjertebanken. En langsomt fordøjende form for magnesiumchlorid kendt som Slow-Mag og magnesium glycinat er den mindst sandsynlige at forårsage fordøjelsesproblemer; kroppen kan dog også absorbere magnesiumcitrat og den hurtigere fordøjende form af magnesiumchlorid.
Lav din egen elektrolytdrink
Selvom keto-venlige elektrolytdrikke og pulvere er tilgængelige i enhver lokal helsekostbutik, er det relativt let at fremstille dine egne af billige ingredienser.
I en to-liters flaske eller kande blandes:
- 5 kopper renset vand eller urtete (ikke-koffeinholdigt)
- 1/2 kop citron eller lime juice
- 1/4 tsk lyserødt Himalaya salt, eller efter smag
- 2 spsk pulveriseret magnesiumtilskud
- 1/2 tsk kaliumchloridpulver eller creme af tandsten
- Keto-venligt sødestof efter smag, såsom 1/4 kop erythritol (Swerve) eller 20 til 30 dråber flydende stevia
Spis dine grøntsager
Hvis din hydrering og elektrolytter er på rette punkt, men du stadig lider af benkramper, er det tid til at kigge efter dit E-vitaminindtagelse - specifikt en mangel på E-2-fraktionen af vitamin E-komplekset, ifølge Dr. Eric Berg, DC, en talsmand for den ketogene diæt.
E-2-fraktionen er ansvarlig for at øge iltstrømmen til musklerne via røde blodlegemer. Vitaminet bruges ofte til angina - dybest set en krampe i hjertemuskelen - og akklimatiserer sig til atletik i højde uden at trænge sammen.
Berg rådgiver, at den bedste måde at få E-vitamin er fra naturlige madkilder, såsom bladgrøntsager, avocado, asparges og rå solsikkefrø og mandler. Hvis du har brug for at poppe et supplement, skal du vælge alle naturlige. På ingredienslisten læses " d-alpha-tocopherol." Vitaminer, der indeholder " dl-alpha-tocopherol ", er syntetiske og indeholder ikke de fulde fraktioner, der er nødvendige for at forhindre krampe i musklerne.
