At opbygge stærke og skulpturelle skuldre er et mål for mange bodybuildere og fitnessentusiaster. Når det kommer til træning af disse muskler, er en øvelse, der er toppen af listen over favoritter, den forreste sidehøjning.
En variation af den sideværts stigning, dette træk kræver streng form og lettere vægt for at undgå smerter i skuldrene.
Problemer med skulderstøtte
Hvis du oplever skuldersmerter, mens du foretager den forreste sideforhøjelse, er der en god chance for, at du kan bebrejde det i et problem med krænkelse. "Den mest almindelige årsag til, at for- og lateral skulder hæver forårsager smerter hos voksne, er indtrængen af rotatormanschettens sener mod forkanten af spidsen af skulderbladet i de øvre faser af disse øvelser, " Dr. David Geier, MD, ortopædisk kirurg og specialist i sportsmedicin fortæller LIVESTRONG.com.
Rotatormansjetten er en gruppe muskler og sener, der omgiver skulderleddet, ifølge Mayo Clinic. Disse muskler stabiliserer kuglen i den lavtliggende sokkel i skulderen i faste positioner. Når du har imponering eller irritation af senerne i rotatormansjetten, siger Geier, at du ofte vil føle smerter, når du løfter en vægt over skulderniveauet og ud væk fra din krop.
Almindelige symptomer på skulderimpression inkluderer:
- Smerter under visse række bevægelsesøvelser, såsom forhøjninger i front og lateral
- Skuldersvaghed
- Sværhedsgrad med at løfte overhead
- Sværhedsgrad at nå bag din ryg
Du skal også notere alle andre rotator manschtsmerter forårsaget af en skulderbelastning, herunder hævelse og ømhed i den forreste del af din skulder, blå mærker, svaghed, smerter, når du bevæger dig og et fald i dit bevægelsesområde.
Korrekt form tæller
De tre skulder hæveøvelser, du oftest ser, er den forreste sidehøjde, den forreste hævning og den laterale hævning. De primære muskler på arbejdet er deltoiderne, og mere specifikt den forreste deltoid under den forreste og forreste sidehøjde og den laterale deltoid under den laterale og forreste laterale hævning. Derudover kan du forvente at rekruttere trapezius, supraspinatus, pectorals, håndled extensors og din kerne til stabilisering, mens du står.
Mens hver af disse bevægelser typisk kræver brug af håndvægte, kan du også bruge bånd eller en kabelmaskine. Når du bruger håndvægte, er nøglen til at holde skuldrene skadefri, at holde gentagelserne i den højere ende og gå let med modstanden. Det er faktisk ikke ualmindeligt at se træningsprogrammer kræver tre sæt med 12 til 15 gentagelser af disse øvelser.
Når du hæver håndvægte i løbet af forhøjningen, afhænger hvor høj du gør, afhængigt af, når du føler tæthed i din skulder, ifølge ExRx.net. For nogle mennesker kan dette betyde at udføre træk på 50 procent, mens andre muligvis kan nå absolut højde på grund af et godt bevægelsesområde.
I løftefasen af sideværts løftning går dine arme typisk ind i indre rotation. Det amerikanske træningsråd foreslår en let ekstern rotation ved 60 til 70-graders markering for at hjælpe med at reducere den potentielle påvirkning i skulderleddet.
Håndtering af skuldersmerter
Både for- og sideværts hæveøvelser er generelt sikre for de fleste. Når det er sagt, er der lejligheder, hvor du måske oplever smerter. Når dette sker, skal du stoppe øvelsen, vurdere din form og foretage justeringer. Reducer derefter den vægt, du løfter, og mindsk antallet af gentagelser og sæt.
Når du er færdig med at træne, skal du følge RICE-protokollen for hvile, is, kompression og elevation.
- Hvil straks, og fortsæt, indtil smerter stopper.
- Is området i 10 til 20 minutter, tre gange om dagen.
- Komprimere eller indpakke området med kinesiologibånd eller bandage for ekstra støtte.
- Løft armen, så skulderen er i en behagelig position. Brug armen på en sofa, eller stak håndklæder og tæpper til at hvile armen på, mens du iser området.
Du kan også tage en betjent anti-inflammatorisk medicin såsom ibuprofen for at hjælpe med at reducere smerter og hævelse. Hvis du stadig har rotationsmanchet smerter med lateral hæve eller den forreste side hæve øvelse, kan du overveje at tale med en ortopædisk sportsmedicinsk kirurg eller en fysioterapeut for at finde ud af, hvad der forårsager smerten.
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er målet med behandlingen at reducere smerter og gendanne funktion. Hvilket betyder, ud over at vurdere og diagnosticere problemet, vil behandlingsteamet også lære dig øvelser, du kan gøre på egen hånd for at overvinde ubehaget og vende tilbage til træning uden smerter.
