Jakten på six-pack abs kan være frustrerende. Mænd forsøger ofte at opnå V-cut definition i deres mave ved at arbejde på deres underlivsmuskler. Denne muskel, der består af den nedre del af rectus abdominis, kan være vanskelig at isolere.
Heldigvis identificerede en undersøgelse fra 2001, der blev offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research", samt en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, " nogle af de øverste øvelser for mænd med fokus på at styrke deres lavere abs.
1. gedde
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en push-up position med underbenene understøttet på en schweizisk bold. Din rygsøjle skal forblive flad, og dine magemuskler skal være i indgreb. Bøj dine hofter, og løft din bagdel i luften, mens du holder dine knæ helt lige.
Når bolden ruller fremad, bøjes bagagerummet, og den nedre rectus abdominis aktiveres. Fortsæt med denne bevægelse, indtil kun dine fødder er tilbage på bolden. Hold din bagdel i luften i 1 til 2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
2. Ab Rollout
SÅDAN GER DU DET: Knæl med en oprejst bagagerum og med dine arme hviler på en schweizisk bold placeret 8 til 12 tommer foran dig. Rul den schweiziske bold fremad og indtast en plankeposition med dine underarme hviler på bolden for støtte.
Oprethold en neutral rygsøjle og hold din bagdel på linje med din krop. Hold ikke vejret, eller hvil brystet på bolden. Opretholdelse af denne position på en ustabil kugle udfordrer de nedre magemuskler. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
3. Flenserne til hofteforlængelse
SÅDAN GER DU DEM: Denne øvelse bruger den samme startposition som gedden, idet den antager en push-up-position med underbenene hviler på en schweizisk bold. Når abs er indgrebet og ryggen forbliver flad, løftes langsomt det ene ben op mod loftet, mens du sørger for, at kuglen ikke bevæger sig.
Bøj ikke knæet, når du hæver benet. Ustabiliteten skabt af bolden opfordrer abs til at aktivere og bevare den stabile position. Hold dette ben i luften i 1 til 2 sekunder, og sænk det derefter langsomt tilbage til bolden. Gentag ved at løfte det alternative ben.
4. Kniv
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og dine arme hævet over dit hoved. Løft begge knæ mod dit bryst og før samtidigt dine forlængede arme mod dine knæ. Hold knæene bøjede og dine arme forlænget gennem hele denne bevægelse.
Når dine knæ og arme mødes, skal du holde denne position i 1 til 2 sekunder, før du langsomt sænker arme og ben tilbage til startpositionen. Ved at bøje din bagagerum og derefter langsomt frigøre den, målrettes de nedre del af maven effektivt.
5. Reverse Curl
Lig på ryggen med dine arme ved din side, og dit hoved løftes lidt væk fra gulvet. Løft dine ben i luften, så dine knæ og hofter hver er bøjet til 90 grader, som om du sad på en veltet stol.
Før langsomt dine knæ mod din hage, indtil din korsryg løfter sig lidt væk fra måtten. Når denne bevægelse finder sted, bøjes bagagerummet lidt fremad, og den nedre del af rectus abdominis isoleres. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter benene tilbage til startpositionen.
Træningsparametre og forholdsregler
For at opbygge styrke i den nedre del af maven skal du udføre 2 til 3 sæt med 10 gentagelser af hver øvelse mindst to til tre gange om ugen, ifølge ACSM. Enhver styrkelsesplan skal afbalanceres med øvelser, der er rettet mod de andre magemuskler. Derudover skal ingen af øvelserne være smertefulde at udføre.
