Lad os være ærlige: De fleste af os ved, hvordan et sundt måltid ser ud. Så når vi ikke spiser som vi skal for at se og føle, som vi ønsker, har det normalt noget at gøre med at være virkelig travlt. (Erkendt skyldig!)
Men her er en af hemmelighederne for god ernæring: Ikke alle dine måltider skal være siddende faste måltider. Faktisk kan du endda udskifte en til to måltider hver dag med let at fremstille, velsmagende protein smoothies.
Javisst, der er masser af butikker og saftbarer, der springer op overalt og tilbyder smoothies. Men oftere end ikke er disse butikskøbte og juice-bar-rystelser næppe bedre end en fast-food-milkshake. De er typisk sødet kraftigt med sukker, fyldt med dårlige proteinkilder og mangler mange af de næringsstoffer, der findes i hele fødevarer.
Så er der saften renser, som kan få dig til at føle dig svag og faktisk kan skade dit helbred. Vi taler ikke om nogen af dem. Vi taler om en Super Shake - en protein smoothie pakket med gode ting som protein af høj kvalitet, fiber, sunde fedtstoffer, antioxidanter og mere.
Super Shakes er hurtige og lette - men de er også rigtig gode for dig. Faktisk kan de faktisk være bedre end de fleste af de måltider, som dine naboer spiser. Men du skal gøre dem rigtigt, og det er her denne Super Shake-guide kommer i. Følg den for at oprette en perfekt proteinsmoothie hver gang.
Først, få en god blender
Før du begynder at eksperimentere med denne trin-for-trin-guide, her er et spørgsmål til dig: Har du en anstændig blender? Hvis ikke, bliver du nødt til at hente en. Og husk, du får det, du betaler for.
Det er rigtigt, hvis din blender begynder at ryge, når du tilføjer et par isterninger, er det tid til en udskiftning - en, der er mere kraftfuld og klar til den aktuelle opgave (kan lige så godt få en der også ser god ud).
Med hensyn til værdi vælger mange mennesker Magic Bullet. Det er kun $ 40, og det er ret magtfuldt. Det eneste problem er, at det er lille. Så hvis du vil have større smoothies (eller laver smoothies til mere end én person), bliver du nødt til at gå større med din blender. Det kan også slides efter et par måneders daglig brug.
I hvilket tilfælde kan du vælge Vitamix. Dette er Mercedes-Benz af blendere. Det er pebret. Men du bliver hårdt presset for at finde en anden blender, der matcher dens kraft og levetid.
Gør nu din rystelse super
OK, så lad os antage, at du har din blender ude, og at den er kraftig nok til at gøre jobbet. Nu kan du følge den trinvise vejledning nedenfor for at skabe nærende og velsmagende Super Shakes.
Nedenfor er nogle af de frugter, grøntsager og proteiner, der typisk fungerer bedst. Bare gå gennem hvert trin og vælg et element (eller to) fra hver kolonne. Bland og match som du vil. Du ender med at finde kombinationer, du foretrækker mest. Når det er sagt, er denne liste ikke udtømmende. Du er velkommen til at forgrene dig! (Og del dine opskrifter i kommentarerne.)
Husk også, at ikke alle nedenstående trin er obligatoriske. Hvis du ikke ønsker en topper, skal du lade det være ude. Hvis du vil have ekstra veggies, skal du gå efter det. Hvis du prøver at holde dine kalorier nede, kan du manipulere variabler som portionsstørrelser og kulhydrat- og fedtmængder.
Trin 1: Vælg en flydende base.
Fire til otte ounces væske er et godt udgangspunkt for hver portion. Mindre væske giver tykkere ryster, og mere væske får tyndere ryster. Her er et par muligheder:
- Vand
- Mandelmælk (usødet)
- Kumælk
- Sojamælk (usødet)
- Hampmælk (usødet)
- Iced grøn te
- Friskpresset juice
Trin 2: Vælg et proteinpulver.
Derefter tilsættes en eller to øsker proteinpulver (25 til 50 gram protein). Husk at bemærke, at nogle proteinpulvere indeholder fortykningsmidler, hvilket vil øge tykkelsen på din ryste. Her er et par muligheder:
- Valleprotein
- Kaseinprotein
- Ærteprotein
- Ris protein
- Hamp protein
- Kollagen med vallepulver
- Andre proteiner eller proteinblandinger
Trin 3: Vælg en grøntsag.
Tilføj en eller to håndfulde grøntsager. Spinat er normalt det bedste valg, da det er praktisk talt smagsløst i en smoothie. Hermetiserede eller ristede græskar parrer virkelig godt med vanilje. Og skrælede, ristede rødbeder parrer sig godt med chokolade. Hvis du tilføjer selleri eller agurk, skal du bruge mindre væske i din ryste, da de allerede indeholder meget vand. Her er et par grøntsagsmuligheder:
- Spinat
- Schweizisk chard
- grønkål
- Græskar
- Sød kartoffel
- beets
- Roetgrønt
- Agurk
- Selleri
- Pulveriseret greenetilskud
Trin 4: Vælg en frugt.
Sigt efter en eller to cupped håndfulde frugt. Kast en halv banan i for at give rysten en fremragende struktur. Eller prøv datoer! Men bare nogle få, da de er meget søde og går langt. (Bare sørg for at slippe af med bunden først!) Æbler er let - fjern blot kernen og skåret i kiler. Du kan bruge frisk eller frossen frugt. Prøv en af disse indstillinger:
- æbler
- bananer
- blåbær
- Brombær
- kirsebær
- Datoer
- Ananas
- Mango
- kiwi
- Pulverformet frugtsupplement
Trin 5: Vælg et sundt fedt.
Hvis du tilføjer noget ekstra fedt, er en eller to portioner med tommelfinger normalt nok. Når det blandes godt, giver nødder og frø rysten en dejlig, rig konsistens. Eksperimenter med en af disse indstillinger:
- valnødder
- Hør, hamp, chiafrø
- cashewnødder
- mandler
- Jordnødder- og nøddesmør
Trin 6: Vælg en topper.
Afslut nu din smoothie med lidt garnering. Husk: Lidt går langt. Kanel er god til vanilje og græskar. Tilsæt havre, hvis du har brug for ekstra kulhydrater, eller yoghurt, hvis du vil have mere protein og en glattere struktur. Her er et par muligheder at overveje:
- Kokosnød
- Cacao nibs
- Mørk chokoladespon
- Yoghurt
- Havre
- granola
- Kanel
- Is (hvis du bruger frisk frugt)
Føler du dig fast? Prøv denne opskrift:
- Vand (lige nok til at det kan blandes)
- 2 øsker af plantebaseret protein
- 2 grønkålblade
- 1 tsk pulveriseret greenetilskud
- Halv frosset banan
- 2 pitted datoer
- 2 tommelfingre valnødder
- Top med et par drys kokosnød og fem isterninger.
Se hvor let? Med denne skabelon skulle der næppe være en dag, hvor du ikke kan få fat i, hvad der sker i dit pantry og køleskab og lave en lækker ryste, der er i tråd med dine sundhedsmål og din tidsplan.
Vil du have hjælp til at finde de bedste råd om motion, spisning og livsstil til dig? Download disse gratis startkits til mænd og kvinder:
- Startsæt til sundhed og fitness til mænd
Hvad synes du?
Har du nogensinde lavet din egen protein smoothie før? Hvad er nogle af dine foretrukne ting at tilføje? Har du et proteinpulver, du kan lide? Synes du denne guide var nyttig? Tror du, at du bruger denne skabelon? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
