Det er et velkendt scenario: Din træningsrutine brummede glat sammen, indtil du pludselig blev såret. Eller syg. Eller arbejde kræver stablet, hvilket giver lidt eller ingen plads til din regelmæssige sved session. Nu hvor du er klar til at hoppe ind igen, undrer du dig sikkert over, hvor lang tid det vil tage at genvinde din hårdt tjente kondition?
Ifølge Jacque Crockford, træningsfysiolog for det amerikanske træningsråd, afhænger din rejse tilbage til fitness af flere faktorer, herunder hvilken type træning du laver, din historie med fysisk aktivitet, din alder og hvor stillesiddende du var i din tid af.
Når det er sagt, er der nogle generelle retningslinjer, du kan bruge, når du begynder din rejse tilbage til fitness. Her er fire områder af din fysiske form, der sandsynligvis faldt i løbet af din fritid, og hvad det kræver at få dem tilbage.
1. Kardiovaskulær udholdenhed
Tro det eller ej, hvis du kun tager en uges tid fra træningen, vil du reducere dit hjertevolumen (den mængde blod, dit hjerte pumper på et minut) med tre til 10 procent. Og at en uge muligvis sætter dig tilbage i tre uger, siger Michele Olson, ph.d., professor i øvelsesvidenskab ved Auburn University i Montgomery, Alabama.
Mens du måske bliver fristet til at slå jorden i gang (bogstaveligt talt), så snart din ferie eller opsving er forbi, foreslår Pete McCall, CSCS, ACE-certificeret personlig træner og vært for All About Fitness-podcasten at dedikere mindst fire til seks træningspas (ca. to uger) for at bygge tilbage til din tidligere cardio-træning.
Udfør dine første to til tre træning ved halvdelen af din sædvanlige kilometertal og intensitet, og øg derefter til tre fjerdedele af din sædvanlige kilometertal og intensitet for de følgende to til tre træning.
Olson anbefaler også, at du udfører din aktivitet i segmenter, i modsætning til alt på én gang. For eksempel, hvis du normalt løber i 30 minutter, kan du prøve at opdele det i to 12-minutters segmenter din første uge tilbage. Brug dine pauser til at snige dig ind i en dynamisk strækning og en ekstra slurk vand.
2. Muskelstyrke
Når du opgiver øvelsen et stykke tid, har din muskelstyrke en tendens til at holde sig lidt længere end din kardiovaskulære kondition. Men efter cirka to til fire uger uden træning vil din styrke begynde at lide på grund af fald i neuromuskulær effektivitet (dvs. hjerne-muskelforbindelsen), siger Olson. Derefter begynder muskelcellerne selv at krympe.
Når du er klar til at ramme vægtrummet igen, skal du bruge de første fire til seks sessioner (ca. to uger) til at arbejde tilbage til de vægte, du normalt løfter. McCall anbefaler at bruge halvdelen af din sædvanlige vægt til de første to til tre træningspunkter og derefter øge til tre fjerdedele for de næste to til tre træningspas.
Du kan også gå videre ved at udføre færre reps eller sæt med din normale vægt. For eksempel, hvis du typisk laver tre til fire sæt lunges med 15-pund håndvægte, skal du udføre et opvarmningssæt med 12-pund-håndvægte. Udfør derefter to sæt med 15 punds vægte, siger Olson.
3. Fleksibilitet og mobilitet
Her er nogle gode nyheder til yogier og mobilitetsfanatikere: At tage lidt tid væk fra måtten eller skumrullen vil ikke sætte dig tilbage for langt.
Det er sandsynligt, at du kan genvinde fleksibilitet og mobilitet hurtigere end udholdenhed eller styrke, simpelthen fordi det involverer en fysisk manipulation af væv, i modsætning til ændringer på celleniveau, siger Crockford. Desuden vender din mobilitet og fleksibilitet lettere tilbage, hvis du var ude og i løbet af din fritid.
Klar til den dårlige nyhed? Hvis du opholdt sig væk fra gymnastiksalen i en eller to uger, fordi du var syg eller såret, vil du sandsynligvis bemærke store reduktioner i mobilitet og fleksibilitet, der kan tage to til fire uger at genvinde. (Av.)
Når du er kommet dig efter din sygdom eller skade, skal du begynde at inkorporere korte, fem til 10 minutters bevægelsespauser i din dag. Mindst en gang i timen, stå op fra dit skrivebord og gå en tur, gå lidt lysstrækning og drej dine hofter i cirkler et par gange i hver retning.
Ideelt set laver du lidt skumvalsning hver dag, uanset om du gjorde det før eller ej. Placer ekstra fokus på at rulle fronten af lårene ud, da disse muskler kan blive stramme fra at sidde i lange perioder, siger McCall.
4. Strøm
I modsætning til alle de andre komponenter i fysisk kondition er magt den allerførste ting, og den allerførste ting, der kommer tilbage. Faktisk vil blot 10 dage med inaktivitet sætte dig tilbage fire til otte uger, siger McCall.
Det skyldes, at strømmen er afhængig af dit nervesystems evne til hurtigt at rekruttere dine musklers motoriske enheder. "En motorenhed er som et tændrør i en muskel, " siger McCall. "Når en motorisk enhed er sammentrækket, får den muskelfibrene til at trække sig sammen." Hvis du ikke holder dine motorenheder aktive, bliver de langsomme med at gnist, og det tager længere tid at trække muskler sammen.
Da kraftøvelser som sprint, plyometrik og olympiske løfter lægger meget stress på din krop, vil du være ekstremt tålmodig og opbygge eksplosivitet langsomt for at reducere sandsynligheden for skader.
McCall anbefaler at skære din normale arbejdsbelastning i halve i dine første tre til fire uger tilbage i sadlen. Forøg derefter til tre fjerdedele af din normale arbejdsbyrde i de næste to til fire uger. Begrænset magttræning til højst to dage om ugen.
En note om skader
En god måde at måle, hvis du er klar, er at lægge mærke til, om du har smerter eller simpelthen ubehag. "Træning er meningen, at det skal være lidt ubehageligt, " siger McCall, "men det skal ikke forårsage smerter." Hvis du føler en skarp, akut smerte under træning - eller endda hvis noget bare ikke føles "rigtigt" - fortæller din krop dig at stoppe. Lyt til disse signaler, og tag det roligt i endnu en uge eller to.
Hvad synes du?
Har du for nylig taget en pause fra dine træningspas? Arbejder du med at komme tilbage i form? Hvad er den sværeste del? Vi er overrasket over, hvor lang tid nogle ting tager at komme tilbage? Del dine historier og spørgsmål i kommentarerne herunder!
