Har du ikke meget tid eller motivation til at lave komplicerede øvelser? Vær ikke bange: Denne afskårne, ligetil kettlebell-rutine pakker nogle alvorlige fordele i kun et par træk.
Hvorfor bruge Kettlebells?
Sikker på, kettlebells har en masse hype omkring dem - men hvis du bare skal udføre en træning, hvorfor skulle det være de mystiske klokker? Prøv dette med henblik på størrelse: I en uafhængig undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise, rekrutterede forskere 30 rimeligt fit mandlige og kvindelige frivillige og satte 18 af dem gennem et otte ugers program med kettlebell-træning to gange om ugen. Resten var reserveret som kontrolgruppe.
Da forskere sammenlignede kettlebell-praktikanter med kontrolgruppen, fandt de, at praktikanternes aerobe kapacitet var steget med 13, 8 procent, og deres magekernestyrke var steget med hele 70 procent. Personenes dynamiske balance og grebstyrke var også forbedret.
I en anden lille undersøgelse sponsoreret af ACE udførte de 10 deltagere intense 20-minutters kettlebell-træning, skiftende 15 sekunders arbejde med 15 sekunders hvile i hele perioden. Forskerne rapporterede, at trænerne brændte lidt mere end 20 kalorier pr. Minut under træningen - eller omtrent svarende til at løbe en seks minutters mil.
Nu, "bare i tilfælde" oplysninger: Da kettlebell-træning i sig selv involverer fart og ustabilitet, er det meget vigtigt at fokusere på at bruge korrekt form. På grund af dette arbejder du aldrig på faktisk muskelsvigt, og det er altid en god ide at få praktisk vejledning med formular, hvis du kan.
Forbered dig til din træning
Med nogle typer vægtløftning kan du måske sigte mod en en-rep max. Men med kettlebells handler det mere om at indstille en rytme og aktivere hele din krop som en enhed, især den bageste kæde - dine kalve, hamstrings, glutes og ryg - som ofte forsømmes i det daglige liv.
Du kan tælle reps, men det er ofte nemmere at vælge en tidsperiode - f.eks. 30 sekunder til to minutter, afhængigt af øvelsen - og indstille en timer, så du skifter øvelser i slutningen af hver periode, hvilket i det væsentlige opretter et kettlebell-kredsløb.
For at udføre denne træning har du brug for et par kettlebells rundt - en tungere kettlebell til ballistiske bevægelser og en lettere til mere statiske "slib" -bevægelser. For en typisk mand anbefaler Kettlebells USA, at man starter med en 35- eller 44-pund kettlebell til ballistiske bevægelser og en 26-pund (eller tungere) kettlebell til slibningen. De fleste kvinder bør starte med en ketlebell på 26 eller 35 pund til ballistiske bevægelser og 13 pund eller tungere for slibning.
Hvis du ikke er sikker på, hvor meget vægt du skal gå til, skal du starte lidt lettere, end du tror, du kan løfte. Selv med en strippet kettlebell-træning som denne er det vigtigt at opretholde korrekt form.
Tip
Overvej at købe en tredje, meget let kettlebell - måske så let som 5 eller 10 pund - til at bruge, når du først træner disse øvelser. Du kan begynde at træne uden vægt til at begynde med, men at have en smule vægt i dine hænder gør det ofte lettere at udvikle den rette form.
Start med en opvarmning
Sæt en timer i fem minutter, og hopp på din yndlings cardio-maskine, tag et hoppetov eller busk nogle kalisthenikøvelser som hoppe, bjergbestigere, burpeer og dynamiske lunger. Tanken er at bogstaveligt talt varme din krop op og give den en chance for at forberede dig på en intens træning ved at hæve din kropstemperatur og øge blodtilførslen til dine muskler.
Når timeren slukker, skal du indstille den til 30 sekunders intervaller og foretage to eller tre runder af følgende kredsløb:
- 30 sekunder: Arm svinger
- 30 sekunder: Ben svinger
- 30 sekunder: Luftknebber
- 30 sekunder: Kettlebell-haloer
Det er okay at hvile mellem intervaller, men prøv at begrænse resten til 15 sekunder. Hvis du ikke føler dig varm og lun efter tre runder af dette kredsløb, skal du fortsætte og holde dig i "opvarmning" -tilstand, indtil du gør det.
Sådan gør du lufteskubber
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hængsel i hofterne, når du bøjer benene og squat ned; forestil dig, at du sidder tilbage og ned på en stol.
- Stop, når dine hofter bryder flyet på dine knæ. Tryk gennem hele fødderne - ikke kun tæerne eller hælene alene - for at vende tilbage til en stående position.
Sådan gør du Kettlebell Haloer
- Stå med fødderne hoftebredde til skulderbredde fra hinanden, og hold en af dine lettere kettlebells tæt på din krop i et horngreb - med "kugle" -delen af kettlebellen peger opad, en hånd på hver side eller "horn, "af håndtaget.
- Flyt kettlebell i en nogenlunde halo-formet bue rundt om dit hoved: Begynd med at bevæge den hen over brystet mod højre skulder, derefter over og omkring din skulder til bagsiden af dit hoved, med din venstre arm når op og over dit hoved til gøre dette muligt.
- Bring kettlebell rundt bag dit hoved til din venstre skulder (højre arm når op og over dit hoved efter behov), og flyt derefter kettlebell omkring din venstre skulder og over dit bryst til startpositionen.
Tip
Sørg for at skifte og gøre denne bevægelse i begge retninger.
Din afrivne træning
Hold timeren indstillet i 30 sekunder, og gør dig klar til dette magre, gennemsnitlige fjernede kredsløb:
- 30 sekunder: Gynger med dobbeltarm med tung vægt
- Hvil 30 sekunder
- 30 sekunder: Enarmarmssvingninger (højre side) med tung vægt
- Hvil 30 sekunder
- 30 sekunder: Enarmarmssvingninger (venstre side) med tung vægt
- Hvil 30 sekunder
- 1 minut (eller to 30-sekunders runder): Tyrkisk get-up
- Hvil 1 minut
Beherske hoftelængden
Inden du kan udføre et af svingtrækene i træningen, skal du mestre kunsten at hænge tilbage på hofterne i stedet for at sætte dig ned; dette hoftehængsel er bevægelsen, der driver hver kettlebell-sving.
- Stå lige op, og tag et øjeblik på at fokusere på din kerneholdning: Tænk "brystet åbent" eller "brystet op og ud", mens du også klemmer dine skulderblad tilbage og ned.
- Anbring yderkanterne på dine hænder i hoppernes folder, en på hver side.
- Blødgør knæene, og tryk tilbage med hænderne for at starte bevægelsen og køre dine hofter tilbage. Brug dine kernemuskler til at holde din overkrop fladt - fortsæt med at tænke "brystet op, skuldrene tilbage og ned" - når det vipper fremad, med dine hofter som hængselpunktet.
- Tænk på at klemme dine glutes og køre fremad med dine hofter for at vende bevægelsen og vende tilbage til udgangspunktet.
Dine ben gør lige, når du kommer tilbage til en lodret stilling, men bevægelsen begynder i dine hofter. Det kan hjælpe med at forestille sig, at du prøver at "poppe" dine hænder fremad, væk fra dine hofter. Lad dog ikke ryggen til hyperextend forbi startpositionen.
Kettlebell bevæger sig
Der er meget mere ved enhver kettlebell-træning, end der møder øjet, så når du er i tvivl, skal du altid bruge enhver læringsressource, der er tilgængelig for dig, og hvis muligt konsultere en træner for en konsultation på stedet.
1. Gynger med dobbeltarm
Husk at øve dobbeltarmede kettlebell-gynger med en let vægt i starten. Fokuser på at køre bevægelsen fra dine hofter, ikke løfte med dine arme. Hvis du har perfektioneret hoftehængslet og kør frem, vil dine arme og vægten svinge op af sig selv; alt hvad du skal gøre er at holde bevægelsen under kontrol.
- Hold kettlebell i begge hænder ved hjælp af et overhånd greb på den øverste del af håndtaget. Placer dig med fødderne hoftebredde fra hinanden, stående med god kropsholdning: bryst op og ud, skulderblad bagud og ned.
- Blødgør knæene, og hold dine arme lige (men ikke låst), når du hængsler tilbage på hofterne, så kettlebell svinger tilbage mellem lårene, mens du gør det.
- Kør fremad med dine hofter og vend bevægelsen på hoftehængslet. Hvis du har lavet hoftehængslet korrekt, svinger dine arme og vægten naturligt frem og op - du løfter ikke med dine arme overhovedet under denne øvelse.
- Stop vægten, når den når brystniveauer (eller lad den stoppe tidligere, hvis du ikke har genereret nok momentum til at få den så høj).
- Vend bevægelsen, gentag dit hoftehængsel, når du lader vægten svinge naturligt ned og derefter tilbage mellem lårene.
Dette afslutter gentagelsen, men du bør ikke holde pause mellem reps. Kør i stedet frem med dine hofter for at tænke den næste sving. Når du er klar til at afslutte bevægelsen, skal du genvinde vægten og stoppe dit momentum i hoftehængslet (kettlebell mellem lårene).
2. Enarmarmssvingninger
En sving med en arm fungerer nøjagtigt det samme som en dobbeltarmssving, bortset fra at du holder kettlebell i et overhåndsgreb med kun en hånd. Alle de andre signaler forbliver de samme: Kettlebell kører stadig den samme naturlige svingsti langs din midtlinie og mellem dine ben (ikke ud til siden). Du opretholder stadig en "bryst op, skuldre tilbage og ned" og bruger hoftehængslet til at styrke bevægelsen.
3. Tyrkisk Get-Up
Brug lettere på dine vægte til den tyrkiske farve, især først. Husk, at du skal være i stand til at trykke på kettlebellens overhead mindst otte eller 10 gange i træk, så der ikke er noget spørgsmål om din evne til at holde den låst ud over dig. Det er altid bedst at konsultere en træner for personlig vejledning om denne øvelse, hvis det er muligt.
- Lig med ansigtet op på gulvet med kettlebell i din højre hånd, arm bøjet og kettlebell i den "rackede" position (med kugledelen hviler mod bagsiden af din hånd / håndled).
- Ret din højre arm ud og tryk kettlebell lige op over din skulder. Du kan nå på tværs med din venstre arm for en hjælp om nødvendigt.
- Bøj dit højre knæ og læg foden fladt på gulvet.
- Rul på din venstre albue, før din højre skulder væk fra gulvet. Hold kettlebell lige over skulderen gennem denne og de følgende bevægelser.
- Hold dine hofter på gulvet, når du retter din venstre arm ud og skubber overkroppen længere op. Placer din højre fod, så du kan støtte din vægt på din venstre hånd og din højre fod ved hjælp af kernestyrke for at holde din krop stabil.
- Brug din kernestyrke til at løfte din venstre hofte fra gulvet og bringe dit venstre ben under dig og lidt bagpå dine hofter, så du kan knæle på dit venstre knæ. Kuglen på din venstre fod skal være i kontakt med jorden - ikke rett din tå på denne fod.
- Ret op, og brug din kerne til at stabilisere din krop, når du forskyder din overkrop opret for at komme i en lungeposition, mens venstre knæ stadig er på gulvet. Dette bringer din venstre hånd væk fra gulvet, mens kettlebell forbliver lige op over din højre skulder, som om du lige havde afsluttet en overheadpresse.
- Stå op, før dit venstre ben (bagbenet i udkanten) fremad, så du ender med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Vend bevægelsen trin for trin for at afslutte liggende med ansigtet op på gulvet. Bøj din højre arm forsigtigt og før kettlebell tilbage til gulvet for at afslutte gentagelsen ved hjælp af din venstre arm til en hjælp efter behov.
Tip
Hvis du spekulerer på, om din kettlebell-træning kan erstatte de træningspas, der er anbefalet af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester to gange om ugen, styrketræning i hele kroppen, er svaret ja . Sørg dog for, at du giver dig selv mindst en fuld hviledag mellem kettlebell-træning, så dine muskler kan komme sig, inden du arbejder igen.
