Du har måske konkurreret i 8K-løb, hvis du var på din skoles langrennshold, men generelt vises 8K'er langt sjældnere end 5K eller 10K på racerkalendere.
Men hvis du har mulighed for at køre en 8K, skal du overveje det alvorligt. Selvom det kan være usædvanligt, repræsenterer afstanden en opnåelig bedrift, selv for nyere løbere, siger Tim Bradley, en løbstrener og træningsdirektør for Chicago Area Runners Association.
Allerede registreret? Her er, hvordan du træner til dit første 8K-løb.
Hvor mange kilometer er en 8K?
En 8K er cirka fem miles lang - 4, 97 miles, for at være præcis. Selvom det kun er nogenlunde et par miles mere end en 5 km (3, 1 miles), ligner træning og racing en 8K mere tæt på, hvad du ville gøre for en 10K (6, 2 miles), siger Bradley. Du bliver nødt til at tempoere dig selv lidt mere, end du ville gjort i løbet af en 5K, hvis du vil slutte stærk.
At sætte det i en sammenhæng, at køre en 5K så hurtigt som muligt ville typisk betyde at opretholde en hjertefrekvens, der er omkring 90 procent af dit maksimum. Under en 8K, på den anden side, ville din hjertefrekvens forblive tættere på 85 procent, siger han.
Den gode nyhed? Hvis du allerede har afsluttet en 5K eller har løbet tre til fire miles konsekvent i mindst et par måneder, siger Bradley, at du kan træne i en 8K på cirka seks uger.
Hos Lively Athletics, en butik i atletisk butik i Oak Park, Illinois, uddannelsesprogrammer til den lokale Hemingway 8K sidste otte uger, siger medejer og certificeret løbstrener Kate Marlin.
Hvor mange dage om ugen skal du løbe?
Du kan sikkert og komfortabelt gennemføre en 8K ved at køre tre dage om ugen, siger Bradley. Hvis du har et ambitiøst tidsmål, vil du måske overveje fire dages løb pr. Uge eller mere. Naturligvis afhænger det også af, hvor meget du kører i øjeblikket. Generelt vil du ikke øge din samlede kilometertal med mere end ca. 10 procent om ugen, siger Marlin.
Et af dine ugentlige kørsler skal være en længere afstand end de andre. Du starter måske omkring tre eller fire miles, og øg derefter med en kilometer eller to hver uge.
Hvis du er nyere i sporten, siger Marlin, at løb / gang-intervaller kan hjælpe dig med at tilføje afstand sikkert. For eksempel kan du løbe i tre til fem minutter, gå i et minut og derefter gentage.
Både Marlin og Bradley anbefaler at opbygge din lange løb, indtil den er længere end afstanden af løbet - fra seks miles til så mange som 10. "Dette hjælper med at sikre dig, at du er klar fysisk og giver dig selvtillid, " siger Marlin.
Hvis du er en mere avanceret løbertræning fire eller flere dage om ugen, kan du også tilføje nogle hurtigere intervaller: Kør hurtigt en halv kilometer eller en kilometer, og jog derefter let imellem.
Hold alle dine andre løb, inklusive dit lange løb, i et langsommere og lettere tempo. Hvis du bruger en pulsmåler, skal du foretage denne 65 procent eller mindre af din maksimale hjertefrekvens; Ellers skal du løbe med en indsats, der giver dig mulighed for nemt at føre en samtale.
Træning med denne lave intensitet reducerer din risiko for skader, mens du forbedrer din kardiovaskulære konditionering, siger Bradley. Du kan også krydse tog en eller to gange om ugen for at øge din cardio med mindre påvirkning end løb (tænk: svømning og cykling).
Hvad er den bedste tværtræning for løbere?
For at få den bedste race-day oplevelse, skal du gå ud over at logge dine miles. Regelmæssig styrke- eller modstandstræning reducerer din risiko for kvæstelser og kan også forbedre din løbepræstation. Du kan gå på gymnastiksalen og løfte vægte to til tre gange om ugen eller indarbejde kortere træningsøvelser efter kørsler, siger Bradley.
Også vigtig? Genopretning. Tag en hviledag hver uge, få masser af søvn, skumrulle og overvej en lejlighedsvis sportsmassage. Og glem ikke at strække!
Hvad er den bedste strategi på løbsdag?
Generelt vil du holde dig med den samme strategi, udstyr og mad (intet nyt på løbsdagen!). Hvis du har lavet løb / gåintervaller under træning, skal du holde det op. Når det er sagt, hvis du har det godt mod slutningen af løbet, er du velkommen til at tage dit tempo op.
Men et ord til de kloge: Selvom du er en avanceret løber, der har trænet i at løbe et specifikt tempo, skal du sørge for, at du ikke går for hurtigt ud, eller du vil løbe tør for gas til sidst, siger Bradley. Begynd i stedet i et kontrolleret tempo og saml tingene op efter de første par kilometer, hvor du sparer nok energi til at sprint over målstregen.
