Spotreduktion er den hellige gral for sportsmedicin. Desværre har de mest beslutnede forskere ikke været i stand til at vise, at det er muligt at målrette en kropsdel mod fedt eller vægttab. Så alle benlifte og knas i verden giver dig ikke seks-pack abs. Benlifter arbejder imidlertid hoftefleksorerne, som hjælper med at understøtte din kerne og reducere din risiko for kvæstelser. Kunsten er at gøre dem korrekt og øge dine reps gradvist.
Tip
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at spise en sund kost og følge et træningsregime, der inkluderer kardiovaskulær og styrketræning.
Videnskaben bag det
Det er en almindelig overbevisning, at benlifte styrker den nedre magemuskulatur. Det kan meget vel føles på den måde, da øvelsen producerer træthed i bækkenområdet, undertiden føles som en brændende fornemmelse, der kan forveksles med den nederste del af underlivet.
Faktum er dog, at du faktisk arbejder med iliopsoas og rectus femoris, siger ExRx.net. Dette er de to hoftebøjende muskler, der ligger dybt under kappen af muskler kendt som rectus abdominis, som er det smarte navn på din lavere abs.
Hoftefleksorerne spiller en vigtig, hvis kompleks rolle, i kernestøtte, især i lænden. Fordelene med benløft inkluderer at hjælpe med at stabilisere lænden, forbedre din kropsholdning og justering, der også forbedrer dit udseende. Mere vigtigt, det gør dig mere modstandsdygtig over for skader og lændesmerter rapporterer en undersøgelse fra 2016 i Journal of Physical Therapy Science .
Start maveben hæve øvelser fra "op" position. Efter at have sænket benet næsten ned på gulvet, lad det springe op igen, inden det berører gulvet. Dette lægger belastning på ryggen, så stop hvis du føler smerter og løft benene op igen. Over tid vil dine underlivsmuskler være stærke nok til at føre dig gennem hele bevægelsesområdet.
Tips til at undgå skade
- Stramme hamstrings kan forhindre dig i at rette dine ben helt ud - kun ret så langt du kan uden smerter.
- Hvis du holder fladben nederst, beskytter den mod kvæstelser.
- Benet og foden skal være helt indgreb. Stræk knæet og arbejd den muskel, så du bygger styrke gennem hele apparatet. Det vil også arbejde abs hårdere og forbedre koordineringen.
- Du kan placere dine hænder under din røv, men ikke din korsryg.
- Hvor mange reps? Det afhænger naturligvis af din tilstand. Start med et sæt på 10 og arbejd dig op til tre sæt af 10.
1. Løft med en ben
SÅDAN GØR DU DET: Ligge fladt på ryggen, knæene bøjet lodret til 90 grader. Tryk skuldrene ned ad ryggen. Tryk dine underarme fladt mod jorden, håndfladerne ned, i nærheden af hofterne. Tryk korsryggen ned i gulvet.
Tryk din nedre mave og nederste del af ryggen ned i gulvet, krøl dit stigende knæ op og over din mave, mod brystet. Med knæet svævende hen over en flad, stabil korsryg, skal du forlænge benet opad og rette det så meget som muligt.
Sænk benet i et jævnt og jævnt tempo. Dit ben skal kun falde et par centimeter under den lodrette linje over dine hofter for at arbejde på musklerne.
Sænk benet, skub det ud og væk fra kroppen ved hjælp af ryggen og ryggen, når det stiger for at beskytte den nedre rygsøjle mod belastning. Prøv 10 reps på hvert ben. Drej benet åbent fra hoften på det andet sæt.
2. Løft med dobbelt ben
Disse udføres nøjagtigt som enkeltbenslifte med to undtagelser: Tryk dine fødder og knæ helt sammen og danner en stabil enhed, da begge fødder forlader jorden. Ret dine fødder, når du tager dine ben ned og op, når dine ben er lodrette.
Advarsel
Lefter med dobbeltben skal kontaktes med særlig omhu. Fordi de griber ind i hoftefleksorerne, der har deres oprindelse i lænden, er der risiko for at forlænge korsryggen advarer University of New Mexico. Enkeløftere med den modsatte fod på gulvet kan være bedre for nogle.
