Skånsom strækning forbedrer din cirkulation, bevægelsesområde og fleksibilitet. Der er mange muskler, der er involveret i at bevæge dine hofter, inklusive dine glutes, hoftefleksorer og adduktorer. Hvis dine hoftemuskler er stramme, kan de bidrage til rygsmerter. Nogle lette strækninger hjælper dig med at løsne musklerne i dette område. Ved at integrere let strækning i din daglige rutine, løsner du dine hofter over tid.
Supine Intern Rotation Stretch
Lig på ryggen på en fast overflade, såsom gulvet. Bøj begge knæ. Adskil dine fødder bredere end hoftebredden. Hold dit venstre knæ pege op til loftet. Slip dit højre knæ indad og mod gulvet. Dit højre knæ skal pege mod dit venstre ben. Hold knæet nede for en langsom tælling på 30 sekunder. Bring langsomt dit højre knæ op igen. Gentag med det andet ben. Gå langsomt frem og tilbage mellem benene otte til 12 gange for at løsne hofterne. Tag langsomt, dybt vejrtrækning og prøv med hver gentagelse at bringe dit knæ lidt nærmere gulvet. Hvis det ikke er en god mulighed at ligge på ryggen, kan du også gøre denne strækning, mens du sidder på gulvet.
Prone Internal Rotation Stretch
Lig på maven på gulvet. Placer din pande på dine stablede håndflader. Bøj begge knæ, så dine fodsåler vender mod loftet. Hold dine hofteben i kontakt med gulvet under hele denne øvelse. Sænk højre fod udad og mod gulvet. Du kan muligvis ikke gå langt og stadig holde hoftebenene nede; bare gå så langt som du kan med god form. Hold din fod ude for en langsom tælling på 30 sekunder. Hold dit højre knæ i kontakt med gulvet, og drej ikke knæet. Bring din højre fod tilbage op og gentag med din venstre fod. Gå langsomt frem og tilbage otte til 12 gange. Tag langsomt, dybt vejrtrækning og prøv med hver gentagelse at bringe din fod lidt nærmere gulvet. Hvis du ligger på din mave generer din ryg, kan du prøve at placere en lille pude eller tæppe under dine hofteben og mave for at forhindre, at korsryggen bukker.
Restorative Supta Virasana (Reclined Hero Pose)
Start med at knæle på gulvet. Hold knæene sammen, men adskil dine fødder. Læg en yogastøtte, en bunke tæpper eller en stor pude mellem dine hæle og sæt dig ned. Hold dig i position, hvis strækningen er nok for dig. Hvis du vil have en dybere strækning, skal du læne dig tilbage på bolster eller pude. Hold i fem til 10 dybe indåndinger. Forsøg at slappe af hoftene og korsryggen med hver udånding. Opbyg bunken med tæpper eller puder så høj som du har brug for. Dit hoved skal også hvile på puderne for at lade nakken slappe af. Det kan være nødvendigt at lægge en højere bunke under dit hoved end du har under dine hofter. Hvis dette er for meget til at begynde med, kan du udgøre "halvt liggende helt" ved kun at bøje det ene knæ og holde det andet ben lige ud foran.
