At spise en afbalanceret diæt, der inkluderer resistente stivelsesfødevarer, kan have positive effekter på dit helbred. En resistent stivelsesliste over fødevarer inkluderer komplekse kulhydrater, der understøtter sunde energiniveauer og kan endda være fordelagtige for vægttab.
Tip
Resistente stivelsesfødevarer som grønne bananer, kogt og afkølet ris, kartofler og linser kan give sundhedsmæssige fordele såsom stabilt blodsukker og energiniveau.
Resistent stivelse forklaret
Resistente stivelser er kulhydrater, der modstår fordøjelsen i tyndtarmen. En 2016-undersøgelse offentliggjort i Critical Reviews in Biotechnology forklarer, at resistent stivelse er defineret som den samlede mængde stivelse og produkterne fra stivelsesnedbrydning, der modstår fordøjelsen i tyndtarmen. Disse resistente stivelser, der var i stand til at modstå fordøjelse, ankommer til tyktarmen, hvor de vil blive fermenteret af tarmen mikrobiota, hvilket giver en række fysiologiske fordele.
For at kunne klassificeres som en prebiotikum, skal en resistent stivelse omfatte følgende: modstand mod det øvre gastrointestinale miljø, gæring ved tarmmikrobiota og selektiv stimulering af væksten og / eller aktiviteten af de gavnlige bakterier. Når disse resistente stivelser fermenterer i tyktarmen, fungerer de som et prebiotikum, der foder de gode bakterier i tarmen. Da stivelse nedbrydes langsommere end simple kulhydrater, har den energi, de leverer, en tendens til at vare længere.
Fordelene ved resistent stivelse
Ifølge Mayo Clinic er næringen til et sundt mikrobiom - og som et resultat optimalt helbred - nærende for en balance blandt de næsten 1.000 forskellige bakterierter i din tarm. Måderne til at opretholde denne balance inkluderer at hjælpe de mikrober, der allerede er der vokser ved at give dem de fødevarer, de kan lide, som er prebiotika, mens de også tilføjer levende mikrober direkte til systemet, kendt som probiotika. Prebiotika er specialiserede plantefibre, der stimulerer væksten af sunde bakterier i tarmen.
Mange frugter og grøntsager, især dem, der indeholder komplekse kulhydrater, såsom fiber og resistent stivelse, indeholder prebiotika. Fordi disse kulhydrater ikke er fordøjelige af kroppen, passerer de gennem fordøjelsessystemet for at blive mad til bakterier og andre mikrober. Inklusive sundere stivelse såsom komplekse kulhydrater i din diæt kan give andre sundhedsmæssige fordele ud over at forbedre tarmsundheden, såsom positive effekter på blodsukkerniveauet, nedsat appetit og forskellige fordele ved fordøjelsen.
Resistent stivelse kan stabilisere blodsukkeret efter et måltid, fordi det er mindre let fordøjeligt end andre stivelser. Sammensat af glukosemolekyler, der er knyttet til hinanden til dannelse af lange kæder, når resistent stivelse kommer ind i fordøjelseskanalen, modstår den at blive brudt op i dens individuelle glukosemolekyler.
Resistente stivelsesmadvarer
En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition antyder, at resistent stivelse ændrer mikrobiota i tarmen, hvilket har vist sig at have indflydelse på energiabsorption og har virkninger, der indebærer, at det ville være et nyttigt vægttab og / eller vedligeholdelsesværktøj. Selvom for meget stivelse kan føre til vægtøgning, kan det at spise resistent stivelsesmad være til fordel for dem, der ønsker at tabe sig, da det kan medføre en øget følelse af fylde.
Nogle eksempler på resistente stivelsesfødevarer inkluderer ærter, bønner, linser, kartofler, planter og grønne bananer (som en banan modner stivelsesændringerne til en almindelig stivelse), såvel som hele korn som byg, havre og ris, der er kogt og afkølet.
Varme ændrer mængden af resistent stivelse i fødevarer. Havre, grønne bananer og planter mister noget af deres resistente stivelse, når de koges. Omvendt er kogt ris, der er blevet afkølet, højere i resistent stivelse, da der fremstilles en anden type resistent stivelse i tilberednings- og afkølingsprocessen end ris, der blev kogt og ikke afkølet.
