Lavkulhydrat- og ketogene diæter tager verden med storm. Disse slankeplaner lover hurtige resultater og passer til dagens travle livsstil. Et stigende antal restauranter og butikker tilbyder nu mad med lavt sukker for at følge med efterspørgslen. Det er den sværeste at vide, hvad man skal spise på en diæt med lavt proteinindhold og kulhydrater og planlægning af dine måltider.
Hvorfor gå lav-kulhydrater?
Fra vægttab til forbedret mental fokus og glykæmisk kontrol kan lavkolhydratdiæt virke som en helbredelse. Men hvad er sandt, og hvad er ikke? Er disse diætplaner virkelig værd at gøre det?
Ifølge et klinisk forsøg fra 2018, der blev offentliggjort i The BMJ, kan nedskæring af kulhydrater øge den hvilende stofskifte under vedligeholdelse af vægttab. Desuden hjælper det med at balancere ghrelin og leptin, de hormoner, der regulerer appetitten. Diætere brændte ekstra 50 til 70 kalorier om dagen for hver 10 procent reduktion i kulhydratindtagelse. Forskere tilskriver disse effekter til de hormonelle ændringer, der forekommer i kroppen, mens de er på en lavkulhydratdiæt.
Diabetikere kunne også drage fordel af denne tilgang. En gennemgang fra 2017, der blev præsenteret i Proceedings of the Nutrition Society, antyder, at lav-kulhydratholdige diæter kan hjælpe med diabeteshåndtering ved at sænke postprandialt blodsukkerniveau og forbedre blodlipider. Derudover kan de reducere behovet for diabetikemedicin og mindske stresset forbundet med denne sygdom.
Vælg sunde lavkulhydratmadvarer
Der er tusinder af kulhydrater med lavt sukkerindhold i butikkerne, men det betyder ikke, at de er sunde og næringsrige. Mange af dem indeholder skjulte sukkerarter, konserveringsmidler, syntetiske smagsstoffer og potentielt skadelige kemikalier.
Frokostkød har for eksempel kun 98, 8 kalorier og 2, 6 gram kulhydrater pr. Ounce. Men det indeholder også 81, 2 gram fedt og giver en lille ernæringsmæssig værdi. Dets høje natriumindhold bør ikke overses, fordi det kan føre til væskeretention og hypertension. Som lægerudvalget for ansvarlig medicin bemærker, kan forarbejdet kød markant øge risikoen for kræft, hjertesygdomme og for tidlig død.
I betragtning af disse kendsgerninger giver det mening at vælge hele, naturlige fødevarer og begrænse forbruget af forarbejdede fødevarer , uanset deres sukkerindhold. En diæt med lavt proteinindhold, som indeholder kulhydrater, skal fungere med din krop, ikke imod den. På denne måde når du ikke kun en sund vægt, men kan også nyde større energi og få de næringsstoffer, der er nødvendige for at fungere på dit højdepunkt. Lad os tage et kig på nogle af de sundeste lavkolhydrater til en afbalanceret diæt.
Uforarbejdet kød og fjerkræ
Kød og fjerkræ tilvejebringer mindst 20 gram protein pr. Portion og har nul kulhydrater. Nogle stykker svinekød er lige så magre som kalkun eller kyllingebryst. Orgelkød er også sundt og tilbyder store doser protein, B-komplekse vitaminer og omega-3'er. Et par eksempler inkluderer:
- Svinekød - 125 kalorier, 22 gram protein og 3, 4 gram fedt pr. Portion
- Hudløs kyllingebryst (kogt) - 165 kalorier, 31 gram protein og 3, 6 gram fedt pr. Portion
- Ristet kalkunbryst (uden hud) - 153 kalorier, 34 gram protein og 0, 8 gram fedt pr. Portion
- Rund bøf - 173 kalorier, 26 gram protein og 7, 7 gram fedt pr. Portion
- Oksekød lever - 162 kalorier, 25 gram protein, 4, 4 gram kulhydrater og 4, 5 gram fedt pr. Portion
- Oksekødnyr - 134 kalorier, 23 gram protein og 4 gram fedt pr. Portion
Bortset fra lever, der lagrer glykogen og indeholder nogle kulhydrater, er de fleste kød kulhydrater. Ifølge en anmeldelse fra 2015, der er offentliggjort i tidsskriftet Food & Nutrition Research, kan fjerkræ og hvidt kød generelt beskytte mod diabetes, hjertesygdomme og fedme, når de indtages som en del af en grøntsagsrig kost. Forskere påpeger, at fjerkræ tilbyder protein af høj kvalitet, vitamin E, vitamin K, vitamin B12, hemejern, zink og andre næringsstoffer, der fremmer optimalt helbred.
Alle typer fisk
Fisk er værdsat over hele verden for sit høje indhold af proteiner og omega-3'er. Laks, tun, makrel og sardiner er særlig gavnlige. Som Harvard TH Chan School of Public Health bemærker, at spise fedt fisk en eller to gange om ugen kan reducere risikoen for hjertesygdomme med op til 36 procent . Omega-3'erne hos fisk har vist sig at forbedre blodlipider, bekæmpe betændelse og øge hjerte-kar-sundheden.
I 2018 offentliggjorde Journal of Internal Medicine resultaterne af en 16-årig undersøgelse, der vurderede sammenhængen mellem fiskeforbrug og dødelighed . Mænd, der spiste fisk regelmæssigt, havde en 37 procent lavere risiko for død på grund af kronisk leversygdom, en 20 procent lavere risiko for død på grund af åndedrætsforstyrrelser og en 6 procent lavere risiko for kræftdødelighed sammenlignet med dem, der spiser mindst fisk. Risikoen for død af hjertesygdomme var 10 procent lavere hos kvinder, der spiste denne mad regelmæssigt.
Ligesom kød indeholder fisk ringe eller ingen kulhydrater. Vilde laks har for eksempel 153 kalorier, 21, 6 gram protein, 6, 9 gram fedt og nul kulhydrater pr. Portion. Tre ounces makrel giver 174 kalorier, 15, 8 gram protein og 11, 8 gram fedt. En portion helleflynder kan prale med 94 kalorier, 19 gram protein og 1, 4 gram fedt.
Hvad med skaldyr?
Fisk og skaldyr er en af de sundeste og mest lækre lav-kulhydrat mad du kan spise. Fra rejer og krabber til østers, hummer og blæksprutte er der masser af muligheder tilgængelige. Disse smagfulde fødevarer går godt i salater, supper, gryderetter og endda gryderetter.
Har du nogensinde prøvet østersfricassee, rejer-tacos eller hummer "alla diavola"? Disse retter smager ikke kun forbløffende, men har lavt kulhydrater og kalorier. Kogt rejer, for eksempel, kan prale med 17, 8 gram protein, 0, 9 gram fedt, nul kulhydrater og 84, 1 kalorier pr. Portion. Hummer har kun 135 kalorier og mere end 28 gram protein.
Shellfish Association of Great Britain oplyser, at østers er 50 gange højere i zink sammenlignet med kylling. Ifølge en gennemgang fra 2018, der blev offentliggjort i Physiolog Sciences, spiller dette mineral en nøglerolle i energimetabolisme, vægtstyring og inflammatoriske processer. Zinkmangel er blevet knyttet til en højere risiko for fedme, type 2-diabetes og metaboliske lidelser. Seks mellemstore østers tilvejebringer 509 procent af RDA af zink, hvilket gør det nemt at få dette mineral i din diæt.
Mozzarella holder dine knogler stærke
En portion mozzarella med lavt natrium kan prale af 73 procent af det daglige anbefalede indtag af calcium. Det giver også 280 kalorier, 28 gram kvalitetsprotein, 17 gram fedt og 3, 1 gram kulhydrater. Denne italienske specialitet er rig på selen, fosfor, zink, vitamin B12 og riboflavin.
På grund af det høje calciumindhold holder mozzarella dine knogler stærke og beskytter mod knogleskørhed. En anmeldelse fra 2018, der blev offentliggjort i Maturitas - The European Menopause Journal bekræfter, at et lavt indtag af calcium kan øge risikoen for brud. Det påpeger også, at for meget calcium kan være skadeligt og ikke giver nogen ekstra fordele. Ifølge forskere er calciumrige fødevarer et bedre valg end kosttilskud.
Calcium styrker ikke kun dine knogler, men kan også forhindre vægtøgning. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at diætkalk kan reducere taljemængden hos mennesker, der er genetisk disponeret for overskydende abdominal fedt. Selvom det ikke direkte forårsager vægttab, kan det fremskynde dine fremskridt - især når det konsumeres som en del af en afbalanceret diæt.
Forbrænde sult med æg
Et stort æg har kun 0, 4 gram kulhydrater og mere end 6 gram protein. Det indeholder også 11 procent af RDA for vitamin B12, 23 procent af RDA for selen og 10 procent af RDA for fosfor. I henhold til den seneste undersøgelse kunne det ydmyge æg hjælpe dig med at blive slankere og gøre sund kost meget lettere.
I 2017 offentliggjorde tidsskriftet Nutrients en undersøgelse, der sammenligner virkningen af æg med virkningen af havregryn på appetitten og kolesterolniveauer. Forskere har fundet, at erstatning af havregryn med æg til morgenmad ikke påvirker blodlipider, men øger mættethed ved at reducere sulthormonets ghrelinniveauer. Sammenlignet med havregryn er æg højere i protein og fedt og lavere i kulhydrater, hvilket holder dig fuld længere i løbet af dagen.
Desuden er de billige og lette at tilberede. Nyd dem, krypterede, kogte, kogte, solrige side op, eller i salater og kogte måltider. Hvis du er i en lavkulhydratindhold med lavt sukkerindhold, kan du prøve det populære skybrød. Alt hvad du behøver er et par æg, flødeost, en knivspids salt og fløde tandsten.
Spis mørke, bladrige grønne
Spinat, grønnkål, sennepsgrønt, bok choy, ruccola, schweizisk chard og vandkarse er alle gode valg for lavkulhydratkostholdere. Mørke, grønne grønne prale med store mængder fiber og har få kalorier og kulhydrater, der fylder dig hurtigt op. Tænk over, hvordan du har det efter at have spist en stor salat kontra en skive kage eller en pose chips. Salat holder dig fuld længere og øger din energi, mens kage og chips forårsager blodsukkerspidser efterfulgt af styrt.
Tag for eksempel rå spinat. En kop har kun 6, 9 kalorier og 1, 1 gram kulhydrater, men giver mere end halvdelen af det anbefalede daglige indtag af vitamin A og 181 procent af RDA for vitamin K. Det er også en fremragende kilde til C-vitamin, mangan, jern, magnesium og antioxidanter.
I et klinisk forsøg i 2015, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, rapporterede overvægtige og overvægtige personer, der spiste spinatekstrakt , større mættethed og reduceret sult over en to timers periode sammenlignet med placebogruppen. Forskere tilskriver disse fordele til en klasse af forbindelser kaldet thylakoider , der forekommer naturligt i spinatblade. Disse kemikalier stimulerer produktionen af metthedshormoner og langsom fordøjelse af fedt og reducerer ghrelinniveauerne.
Tilfredsstille din trang med frugt
Hold nogle kolhydrater frugt til rådighed for at tilfredsstille din søde tand. Avocado, brombær, jordbær, hindbær, rabarber, kokosnød, vandmelon og grapefrugt er blot et par eksempler. Disse lækre mad med lavt sukker er fyldende og fulde af smag - og du kan nyde dem uden skyld.
En kop jordbær indeholder for eksempel 48, 9 kalorier, 1 gram protein, 0, 5 gram fedt og 11, 7 gram kulhydrater, inklusive 3 gram fiber og 7, 4 gram sukker. Avocado er endnu lavere i kulhydrater. En kop har 240 kalorier, 3 gram protein, 22 gram fedt og 12, 8 gram kulhydrater, inklusive 1 gram sukker og 10, 1 gram fiber; hvis du trækker fiberen, har du 2, 7 gram netto kulhydrater.
Der er mange andre fødevarer med lavt sukker, du kan inkludere i din diæt. Krydsningsgrøntsager, kokosnøddeolie, olivenolie, nødder og frø, græsk yoghurt og mørk chokolade er bare et par at nævne. Snack mandler eller hårdkogte æg mellem måltiderne, start din dag med en højprotein morgenmad og genopret dine yndlingsopskrifter ved hjælp af lavkolhydratingredienser som stevia, rå kakao, hørmåltid eller kokosmel.
