En brystmuskeltåre eller pec tåre kan potentielt begrænse ikke kun dine træningspas og sportsaktiviteter, men også din evne til at udføre daglige aktiviteter. Den gode nyhed er, at øvelser kan hjælpe.
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar-februar 2017-udgaven af tidsskriftet RadioGraphics , er forekomsten af store skader på pectoralis steget markant i løbet af de sidste 20 år, efterhånden som bænkpressøvelsen er blevet mere populær.
Rehab-stræknings- og styrkelsesøvelser for en pectoral tår øger sandsynligheden for, at din skade heles ordentligt, så du genvinder næsten normal styrke og bevægelsesområde i din overkrop.
Pec Tear: Begyndende pleje
Afstå fra at udføre enhver aktivitet, der forværrer din tåre umiddelbart efter hændelsen. Placer en ispakke på det skadede område i 10 til 15 minutter, hver par timer, som anbefalet af Mayo Clinic. Søg avanceret pleje, inden du selv begynder at strække og styrke dine brystmuskler - alvorlige kvæstelser kan kræve operation.
Når smerterne og hævelsen i din skade er reduceret markant, skal du begynde øvelser for revne brystmuskler under vejledning af din fysioterapeut. Du er muligvis ikke i stand til at begynde øvelser i en til tre uger, afhængigt af omfanget af din skade.
Opvarmning til Pec Rehab-øvelser
Varm op inden din rehabiliteringsøvelse. Begynd hver session med en varm pakke placeret over din skade i 10 minutter. Varme øger blodcirkulationen og temperaturen på muskler, sener og ledbånd, så de er mere elastiske og plastiske. Dette betyder, at du kan strække og styrke dit væv med mindre smerter, hvilket øger sandsynligheden for, at du vil udføre dine rehabiliteringsøvelser og fortsætte med dit gendannelsesprogram.
Varm op resten af din krop ved at gå langsomt på en løbebåndsmaskine eller bruge en elliptisk maskine indstillet uden modstand. Fokuser på gradvist at bevæge dine arme og skuldre gennem et større bevægelsesområde i stedet for at gå hurtigere; den primære funktion af dine pecs er at bøje dine skulderled, tegne din arm foran din krop.
Prøv strækøvelser
Udfør strækningsøvelser for en pectoral tårer for at hjælpe arvæv justeres korrekt og øge fleksibiliteten i din skadede muskel. Strækninger klassificeres som passive eller aktive. I passive strækninger slapper du af, når vægten af din krop, en ankelvægt eller vægten af en person, der presser på dig, strækker dine brystvorter. Aktive strækninger er dem, du faktisk gør ved fysisk at trække eller skubbe på din krop for at strække dine pecs.
Passive strækninger udføres kun en gang pr. Session, men holdes i op til 15 minutter i træk. Begynd passive strækninger med kun et par minutter, forøg varigheden med fem minutter i de efterfølgende sessioner. Udfør aktive strækninger i to til fire gentagelser pr. Strækningssession. Hold hver aktive strækning i 15 til 30 sekunder.
Brystmuskelstamme
At bevæge armen væk fra brystet strækker dine brystmuskler. For at udføre en passiv stramning i brystmusklen skal du blot ligge fladt på ryggen; løft derefter armen med den sårede muskel over dit hoved, så den er i en lige linje med din krop. Ved en aktiv strækning skal du stå nær hængslet på en døråbning. Tag fat i hængslet ved hjælp af armen på din sårede muskel. Drej dine hofter væk fra hængslet, og stræk din inddrivende pectoralmuskel.
Styrke øvelser til rehabilitering af brystet
Styrkelse af brystrehabiliteringsøvelser kommer senere i programmet, når du kan bevæge armen uden at forårsage unødvendig skade. Håndledsvægte, lette håndvægte og lavspændte træningsbånd bruges generelt til skulderbøjningsøvelser for langsomt at forbedre styrken på dine brystmuskler efter en tåre.
Udfør tre sæt med 15 gentagelser af styrkelsesøvelser. Øg langsomt modstanden afhængigt af din hastighed.
Brystpresser og brystfluer
Brystpresser og brystfluer er de bedste øvelser til at påbegynde et pectoral styrkende rehabiliteringsprogram.
- Hold en lille håndvægt i hver hånd.
- Udfør brystpresser ved at ligge fladt på ryggen på en træningsbænk og hæve håndvægte direkte over midten af dit bryst; dine håndflader skal vende væk fra dig.
- Sænk håndvægterne mod dine skuldre, og hold albuerne bøjede ud til siden.
- Tryk på håndvægte for at få en gentagelse, og gentag for et sæt.
- Hvil dine muskler i et minut, ligg derefter ned igen; denne gang skal du få dine palmer til at møde hinanden.
- Sænk håndvægtene ved at åbne dine arme og bøje albuerne som for at byde nogen velkommen med et knus.
- Bøj skuldrene for at bringe håndvægterne tilbage over brystet, og gentag i et sæt.
Placer en kold pakke over dine pecs efter hver genoptræning af øvelser for at reducere hævelse og betændelse, der kan være resultatet af din rutine. Opbevar isposen på området i 15 minutter.
