Det er ingen hemmelighed, at for meget salt i din diæt er dårligt for dit helbred, men det kan også øge din dødelighed. En liste med lavt natriumfødevarer kan hjælpe dig med at foretage de ændringer, der er nødvendige for at reducere indtag af natrium og forbedre sundheden og levetiden.
Hvad er der med natrium at gøre?
Natrium er et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at din krop ikke kan fremstille det, og det skal komme fra eksterne kilder. Din krop har brug for natrium for at bevare væskebalance, bevæge dine muskler og støtte funktionen af dit nervesystem. Du har dog brug for mindre end 500 mg natrium om dagen for at bevare disse funktioner.
Ifølge American Heart Association (AHA) forbruger amerikanere ca. 3.400 mg natrium om dagen. For at forbedre helbredet foreslår AHA, at du ikke bør have mere end 2.300 milligram om dagen og ideelt set omkring 1.500 milligram om dagen. For meget natrium i din diæt kan øge din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk og hjertesygdom.
Disse er dog ikke de eneste potentielle sundhedsrisici ved at forbruge for meget salt. Ifølge en anmeldelse fra november 2016, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, kan for meget natrium i din diæt også skade dine organer, herunder dit hjerte, blodkar, nyrer og hjerne, selvom du ikke har højt blodtryk.
Fødevarer med lavt saltindhold er ikke kun for dem med højt blodtryk. Alle kan drage fordel af at reducere deres daglige natriumindtag.
Diagram med lavt natriumdiæt
Det meste af det natrium, du spiser, kommer fra mad med tilsat salt eller andre natriumholdige tilsætningsstoffer, såsom monosodium glutamat (MSG), dinatriumphosphat og bagepulver, bemærker AHA. Når du opretter en liste med fødevarer med lavt natriumindhold, er det bedste sted at starte at udelade eller markant begrænse forarbejdede og færdigpakkede fødevarer, såsom frosne måltider, konserverede supper, boksede pastablandinger, snack mad og deli kød.
For at holde natriumindtagelsen lav skal du vælge mere hele, friske fødevarer, der er naturligt lavt i natrium. Dit diætfattige diætkort skal indeholde:
- frugter
- grøntsager
- Hele korn
- Frisk kød og fjerkræ
- Tørrede ærter og bønner
- Mælk og yoghurt
- Olier og usaltede nødder og frø
Selvom disse fødevarer er naturligt med lavt natriumindhold, kan nogle produkter indeholde tilsat salt, såsom dine emballerede kyllingebryst. Læs fødevareetiketter, og hold fast ved varer, der har 140 mg natrium eller mindre pr. Portion, anbefaler AHA.
Spise mere frugt og fuldkorn og mindre natrium kan forbedre levetiden, ifølge en global undersøgelse fra april 2019, der blev offentliggjort i Lancet . Forfatterne af denne undersøgelse fandt, at en suboptimal diæt - en diæt lav i frugt og fuldkorn og høj i natrium - var ansvarlig for flere dødsfald end nogen anden faktor, herunder rygning, uanset køn, alder, uddannelse, indkomst eller opholdssted.
Tips til at spise ude
At tage sundere valg for at holde sig til din diæt, der er lav til natrium, betyder ikke, at du skal undgå at gå ud for at spise. Foretag dog justeringer med dine sædvanlige fødevarer for at holde natriumniveauerne i skak.
Du har måske svært ved at finde mad med lavt natriumindhold på restauranter, men du kan altid spørge, om der er nogle varer med lavt natriumindhold. Hvis ikke, bedes du anmode om at reducere mængden af natrium i dit måltid. For eksempel kan du bede om, at din mad tilberedes uden salt, og at saucer placeres på siden. Se også efter genstande, der er grillet, bagt, kogt eller ristet uden at brød, og springe over de stegt mad og gryderet.
AHA foreslår også, at du begrænser nogle af de populære restaurantemner restaurantgenstande, der kan tilføje tonsvis af natrium til dit daglige indtag, inklusive den forberede kurv med brød eller chips samt suppe. Pizza, taco, burritos og sandwich er også berygtet med meget natrium og bør begrænses eller undgås.
