Når det kommer til vægt (og de kroniske tilstande, der er forbundet med at være overvægt), får kalorier, kulhydrater og fedt en masse opmærksomhed, men mange mennesker har en tendens til at overse den vigtige rolle, som hormoner, som en stigning i leptin, spiller. Du har en masse hormoner i din krop, men især to, ghrelin og leptin, spiller vigtige roller i styringen af din vægt.
Leptin, der ofte kaldes " metthedhormon ", er direkte forbundet med din vægt og den mængde kropsfedt, du har. Hvis leptinniveauerne er lave, kan det føre til intens sult eller en manglende evne til at føle sig fuld. På den anden side, hvis leptinniveauer er høje (en meget mere almindelig forekomst), kan det føre til leptinresistens, en tilstand, hvor kroppen ikke længere reagerer effektivt på hormonet.
Hvad er Leptin?
Leptin er et hormon, der er produceret af og frigivet fra dine fedt- eller fedtceller. Leptins hovedfunktion er at regulere din energibalance ved at sende signaler til en del af din hjerne kaldet hypothalamus i et forsøg på at hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt. Når leptinniveauerne stiger, signaliserer det til din hjerne, at du er fuld, og du skal holde op med at spise. Når leptinniveauerne falder, fortæller den din hjerne, at du er sulten, og at du skal finde mad.
Fordi leptin opbevares i dine fedtceller, har ændringer i din kropsfedtprocent direkte indflydelse på mængden af leptin i din krop. Hvis du får kropsfedt, øges dine leptinniveauer. På den anden side, hvis du taber dig, og din kropsfedtprocentdel falder, vil leptinniveauer også falde.
Leptin versus Ghrelin
Et andet hormon, kaldet ghrelin, har en effekt, der er modsat af leptin. Ghrelin, der hovedsageligt produceres i maven og tyndtarmen, er kendt som " sulthormon." Ghrelin's vigtigste funktion er at stimulere appetitten, hvilket får dig til at spise mere og opbevare mere fedt. Ifølge Hormone Health Network spiller ghrelin også en vigtig rolle i frigivelse af hormonet insulin og hjælper med at holde dit hjerte sundt.
Det ville være fornuftigt at tro, at overvægtige individer har højere niveauer af ghrelin, hvilket får dem til at spise mere, men ifølge en juli 2015-udgave af dagens diætist er det modsatte faktisk rigtigt. Ghrelin-niveauer er faktisk ikke højere hos mennesker, der er overvægtige, de er bare mere følsomme over for appetitstimulerende effekter af hormonet (samtidig med at de er mindre følsomme over for leptins virkning).
Det virker næsten som om de to hormoner konkurrerer, men i virkeligheden fungerer de sammen for at holde din krop i en optimal vægt. I en sund krop hjælper ghrelin med at sikre, at du ikke glemmer at spise og blive for tynd, mens leptin fortæller dig, når du er fuld, og det er tid til at stoppe med at spise. Hvis ghrelin- og leptin-signalering er slået fra, eller din krop ikke reagerer korrekt på hormonerne, kan det forstyrre hjernesignalerne og forårsage falske sult-signaler.
Hvad sænker leptin?
Når du brænder mere energi, end du tager ind, såsom når du træner meget og / eller på en vægttabsdiæt, og du begynder at miste kropsfedt, reducerer dette leptinindholdet i din krop. Fordi du ikke har så meget kropsfedt (og leptin produceres i fedtvæv), kan din krop fysisk ikke producere den samme mængde leptin. Som et resultat får din hjerne ikke længere signalet om, at du er fuld, og det er tid til at stoppe med at spise. Dette kan føre til øget sult, der er svært at lindre, selv ved måltider.
Dette kan være helt paradokset, når du prøver at tabe sig, fordi når du med succes forbrænder ekstra kropsfedt og bliver tyndere, har du mindre fedt til at producere leptinhormonet, som fortæller dig, at du er fuld. Med andre ord, jo slankere du er, desto mindre leptin har du, hvilket betyder, at din appetit ikke undertrykkes så meget.
Har du nogensinde været i diæt og med succes mistet vægt i de første par uger og derefter fået den hurtigt tilbage, fordi din øgede sult gjorde det vanskeligt at stoppe med at spise? Dette kan have været forårsaget af ændringer i dine leptinniveauer, ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Metabolism i januar 2015. Andre ting, der reducerer leptinniveauerne inkluderer:
- fastende
- Kolde temperaturer
- Skjoldbruskkirtelhormon
- Testosteron
Hvad er leptinresistens?
Men det er ikke nødvendigvis lave niveauer af leptin, der er problemet; det er en manglende evne for din krop til effektivt at reagere på den leptin, den har. Denne tilstand, der er kendetegnet ved nedsat følsomhed over for de signaler, som leptin sender til din hjerne, der minder dig om, at du har tilstrækkeligt fedt til dine energibehov og bør stoppe med at spise, kaldes leptinresistens.
Når hjernen ikke korrekt modtager signalerne fra leptin, mister du ikke kun den appetithæmmende fordel, men hjernen nedsætter også dine energiniveau for at spare energi. Som et resultat ender du med at blive sulten og mindre motiveret til at træne: En dobbelt whammy når det kommer til at opretholde en sund vægt.
Hvad forårsager leptinresistens?
Fedme spiller en vigtig faktor i udviklingen af leptinresistens. Selvom overvægtige mennesker har meget flere fedtceller og dermed højere leptinniveauer end tynde mennesker, forstyrres leptins evne til at signalere hypothalamus. I henhold til artiklen i Dagens diætist, sker dette på grund af betændelse og en manglende evne til at leptin binder til leptinreceptorerne i hjernen.
Når du har meget fedt, især mavefedt, producerer dette fedt inflammatoriske forbindelser kaldet cytokiner. Disse cytokiner cirkulerer gennem blodet og blokerer virkningen af leptin, hvilket fører til leptinresistens.
Diæt og leptinresistens
At korrigere, hvordan din krop reagerer på leptin, har ikke så meget at gøre med måder at øge leptin i dit blod på, som det gør med at sikre, at din krop reagerer passende på den leptin, den har.
Ud over din kropsvægt kan de fødevarer, du spiser, have en direkte effekt på, hvor godt din krop reagerer på hormonet. Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i AYRA Atherosclerosis i september 2014, kan højglykæmiske kulhydrater, som sukker, hvidt brød og hvid pasta, forårsage leptinresistens, mens choosin g fiberrige kulhydrater, som ikke-stivelsesholdige grøntsager, kan reducere begge leptin resistens og insulinresistens.
På den anden side ser det ud til, at diæter, der er høje med protein og fedt, øger følsomheden over for leptin og hjælper med at forbedre leptinresistensen. Ud over at øge leptinniveauet direkte, kan protein også øge testosteronniveauet. Testosteron hjælper ikke kun med at forhindre leptinresistens, men gennem opbygning af muskler i din krop kan testosteron hjælpe dig med at tabe dig.
Forbindelse mellem leptin og testosteron
Leptin er omvendt relateret til testosteron, eller med andre ord, jo højere dine niveauer af testosteron, desto lavere er dine niveauer af leptin og vice versa. Fordi mænd har højere niveauer af testosteronhormonet, har de som regel en tendens til at have lavere leptinniveauer end kvinder.
Testosteronniveauet falder imidlertid hos overvægtige mænd, hvilket giver plads til højere leptinniveauer og en øget risiko for leptinresistens. På grund af dette drev en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2016 i International Journal of Obesity, hvorvidt supplementering med testosteron kunne forbedre leptinniveauet eller ej. Forskere fandt, at sammenlignet med kontrolgrupper, mænd, der fik testosterontilskud mistede mere vægt og havde bedre leptin niveauer.
Naturligvis betyder det ikke, at du skal supplere testosteron som en hurtig løsning til leptinresistens og unormale niveauer, især uden at tale først med din læge.
Bliv nok træning
Ud over at afbalancere de mængder af makronæringsstoffer (kulhydrater, protein og fedt), du spiser og opretholde en sund vægt, kan motion have en direkte effekt på leptinniveauer og følsomhed over for hormonet. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i African Health Sciences i december 2013, reducerede moderat aerob træning mængden af inflammatoriske cytokiner hos overvægtige deltagere med type 2-diabetes og forbedrede deres leptinfølsomhed.
En anden undersøgelse offentliggjort i Medical Sciences i december 2018 sikkerhedskopierede disse fund og tog det et skridt videre ved at rapportere, at motion ikke kun forbedrer leptin niveauer, det øger også mængden af et andet hormon kaldet adiponectin.
Adiponectin fungerer som en antiinflammatorisk forbindelse og hjælper også med at beskytte dig mod hjertesygdomme ved at reducere dannelsen af plak på blodkarvæggene og øge produktionen af nitrogenoxid, en gas, der øger blodgennemstrømningen og holder dit hjerte sundt. Adiponectin er også forbundet med nedsat insulinresistens, type 2-diabetes og en lavere risiko for fedme.
Lav tid til kvalitetssøvn
Du tænker måske ikke på søvn, når det kommer til din vægt og / eller dit hormonniveau, men at få nok kvalitetssøvn er vigtigt for at sikre, at du har nok leptin i din krop, og at du reagerer effektivt på hormonet.
Ifølge National Sleep Foundation, når dine søvnmangel, falder dine leptinniveauer markant, mens dine ghrelinniveauer går op. Med andre ord kan en mangel på søvn efterlade dig sulten og gøre dig mere tilbøjelig til at overspise. På den anden side kan en god nats søvn hjælpe med at balancere dine hormonniveauer.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne får mindst syv timers kvalitetssøvn hver nat. Men nøgleordet er kvalitet. Sørg for, at dit soveværelse er mørkt og stille og fri for afbrydelser. Fjern elektronik fra soveværelset og undgå koffein, alkohol og spis store måltider inden sengetid. Udvikl en ensartet søvnplan ved at gå i seng på samme tid hver aften og vågne op på samme tid hver morgen.
