Hvis du kæmper med polycystisk æggestokkesyndrom, er du ikke alene. Så mange som 1 ud af 10 kvinder har denne betingelse, ifølge Office for Women's Health. Kvinder med PCOS producerer store mængder mandlige hormoner kaldet androgener, som påvirker mange systemer i kroppen. Som et resultat forekommer symptomer som vægtøgning, acne, insulinresistens, lavt humør og overskydende hårvækst. En diæt med begrænset kulhydrat kan hjælpe med at håndtere nogle af dine PCOS-symptomer. Først skal du tale det med din sundhedsudbyder eller kontakte en klinisk ernæringsfysiolog for at få hjælp til en individualiseret måltidsplan, der giver tilstrækkelige næringsstoffer.
Hvor mange kulhydrater til PCOS
Diæt til lavt kulhydrat til PCOS er fuldstændigt individualiseret. Typisk kan du forvente at forbruge et sted mellem 20 og 150 gram kulhydrater pr. Dag. Din læge kan anbefale et vist antal og derefter foretage justeringer baseret på dine resultater. Kvinder med PCOS, som begrænsede deres indhold af kulhydrater til 20 gram om dagen i seks måneder, oplevede betydelige forbedringer i vægt, insulinfølsomhed, triglycerider og testosteronniveau, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition and Metabolism i december 2005. Forskere rapporterer, at selv en beskeden reduktion i kulhydrater forbedrer PCOS-symptomer. I en undersøgelse resulterede ved at holde fast ved 27 procent af kalorierne fra kulhydrater betydelige forbedringer i testosteron, kolesterol og insulinfølsomhed. Hvis du følger en diæt bestående af 1.800 kalorier, svarer det til cirka 120 gram kulhydrater.
Valg af din kulhydratholdige mad
En begrænset kulhydratdiæt til PCOS betyder valg af næringsrige fødevarer, der indeholder et lavt antal kulhydrater. For at afbalancere dine kulhydrater og forblive inden for dit daglige mål, skal du begrænse portionsstørrelsen af fødevarer, der er højere i kulhydrater. For eksempel er korn rige på kulhydrater. Hvis du begrænser din serveringsstørrelse til 1/2 kop kogt brun ris, kommer du ud med 24 gram netto kulhydrater sammenlignet med 48 gram i 1 kop. Mange lavkulhydratplaner bruger "netkulhydrater", som simpelthen er de samlede kulhydrat gram minus gram fiber.
Når du går i købmand, skal du lægge på ikke-arkivgrøntsager, proteinrige fødevarer og frugter med lavere sukker som bær, grapefrugt, æbler og pærer. Lager op på masser af grønne grøntsager som asparges, paprika, spinat, kål og andre blade. Lav stålskårede havre, müsli, sojabønner, kikærter, chiafrø, hvedekli og hørfrø til en del af din lavkolhydrat måltidsplan.
Fremstilling af måltider med lavt kulhydrat
En af de nemmeste måder at komme i gang med en lav-kulhydratdiæt til at lette PCOS-symptomer er at bruge en modificeret version af plademetoden. Med plademetoden opdeles du din plade i fire lige store dele og fylder halvdelen med ikke-arkivgrøntsager, en fjerdedel med magert protein og det andet kvartal med en fiberrig mad med lavt eller moderat kulhydrat såsom linser. Fordi målet er at få størstedelen af dine kulhydrater fra ikke-arkivgrøntsager, gør plademetoden det nemt for dig at tælle kulhydrater. Del dit daglige kulhydratmål jævnt mellem dine vigtigste måltider, og spis proteinrige snacks. For eksempel, hvis din læge anbefaler 100 gram kulhydrater pr. Dag, skal du tage mellem 25 og 30 gram til hver af dine hovedmåltider. Snack mad som en beholder med græsk yoghurt med 1/2 ounce - ca. 11 hele kerner - mandler, i alt omkring 8 netto kulhydrater. At have en lignende mængde kulhydrater med hvert måltid hjælper med at holde dit blodsukker stabilt og forebygge insulinspidser.
Eksempel Lavkolhydratmenu til PCOS
Hold tingene enkle, når du planlægger kulhydratmåltider. Husk, at magre proteiner og ikke-arkivgrøntsager er dine fødevarer, der udgør 75 procent af din tallerken. En typisk morgenmad på denne plan er æg, der er krypteret med hakket broccoli og strimlet ost, og stålskåret havre med jordbær. En frokost bestående af grillet kyllingebryst, asparges, en salat og kikærter er også velegnet. Middage på en lavkulhydratplan til PCOS er stort set de samme som frokostpakker. Magre proteiner som tofu, kyllingebryst eller laks udgør en fjerdedel af pladen, hvor en fibre med højt fiberindhold som sojabønner udgør endnu et kvarter. Læg den anden halvdel af din tallerken med nonstarchy grøntsager som zucchini, blomkål eller spinat. Et eksempel på en snack på denne måltidsplan er 1/2 kop hytteost med 1 ounce - ca. 14 - valnødshalver. Drys på et strejf kanel for lidt tilsat smag.
