Den lodrette lodrette række mod primært er rettet mod for- og sides skuldermuskler, men den fungerer også på biceps, rotatormanschettmuskler og nedre og midterste fælder. Selvom det er en effektiv styrke-træningsøvelse, er barbellens lodrette række ikke den bedste mulighed for nogle. Hvis du oplever skuldersmerter eller ubehag under den lodrette række, skal du bruge sideværts hæve som et opretstående rækkealternativ.
Opretstående række alternativ
Rækstangen i lodret række kan forårsage skuldersmerter og svaghed. Løft din overarm til siden, mens du internt drejer din skulder - bevægelserne, der forekommer under den lodrette række - øger din risiko for skulderkrop. Dette opstår, når vævet og fibrøse legemer inde i skulderleddet presses mellem toppen af overarmsbenet og det benede fremspring på enden af scapulaen, når armbenet roterer i skulderkapslen.
Skulderpåvirkning kan forårsage smerter, svaghed og mangel på funktionalitet i skulderen. Over tid kan påvirkning forårsage, at skulder sener frøs, hvilket i sidste ende kan føre til en roterende manchetrivning. Hvis du har svært ved at nå bag din ryg eller smerter ved hjælp af hovedaktiviteter, skal du undgå at gøre barbell lodrette rækker.
En alternativ vinkel
Ligesom den lodrette række af vektstangen involverer sideværts hæve skulderabduktion eller løft din overarm op og ud til siden. Men sideforhøjelsen involverer ikke intern rotation, så din risiko for skulderskade reduceres. Musklerne på siderne og fronterne af skulderen er de vigtigste bevægelser under lat-hæve - det samme som under den lodrette række - hvilket gør det til et fremragende opretstående rækkealternativ.
For at udføre lat-hævningen skal du slappe af dine arme ved dine sider med håndfladerne vendt mod lårene. Sæt albuerne i en svag sving og hold dem i denne vinkel under hele bevægelsen. Udånd, og løft dine arme ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Pause, og sænk dem langsomt tilbage til startpositionen.
Tilsvarende, men ikke det samme
Lat raise er en enkeltleddsøvelse, der kun involverer bevægelse ved skulderleddet. Den lodrette række er en øvelse i flere led, der involverer bevægelse ved skulder og albuer. Bicepsene er mere involveret i den lodrette række, end de er ved den sideværts stigning.
Standardproceduren for den lodrette række involverer at løfte stangen til din hage. Dine overarme slutter i en vinkel over parallelt med gulvet, hvilket aktiverer fælderne mere. Imidlertid øger dette overdrevne bevægelsesområde også din risiko for skulderindgreb.
Række eller hæve
Den lodrette række er primært en skulderøvelse, ikke en rygøvelse. Hvis du inkluderer denne øvelse i din træningsrutine, skal du begrænse bevægelsesområdet, da løft af overarme forbi parallelt med gulvet øger din risiko for skulderindtræden og -skade. Hvis den lodrette række ikke føler sig godt tilpas, skal du bruge lat-hævningen som et opretstående række-alternativ.
