Uanset om du prøver at tabe sig eller tænke på menuideer til ældre, kan hjemmelavet rist til udskiftning af måltider have deres plads i en spiseplan. For at blive betragtet som en rist til måltidserstatning, skal drikken forbruges som erstatning for et måltid eller en del af et måltid, ifølge Mather Hospital.
Det er dog værd at bemærke, at der ikke er nogen officielt reguleret definition af en måltidserstatningshake. Derfor kan den proteinryster, du drikker til morgenmad eller den grønne smoothie, som du spiste til frokost, begge betragtes som en hjemmelavet rist til måltidserstatning. Selvom der er kommercielle ryster tilgængelige, kan de være dyre og undertiden mindre end optimale når det kommer til ernæring. I stedet er det nemt at få dit eget måltidskifte til at ryste derhjemme med en blender.
Rystelser for vægttab
Måltidsudskiftning ryster bruges ofte som en vægttabstaktik, og denne strategi har noget videnskabeligt bevis, der bakker op. En gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i Diabetes Care i maj 2019, konkluderede, at brug af flydende måltidserstatninger kunne føre til en beskeden reduktion i kropsvægt, BMI og systolisk blodtryk hos overvægtige eller fede patienter med type 2-diabetes.
Hvis du specifikt ønsker at bruge rysten til vægttab, skal du sørge for at tilføje en proteinkilde til drikken. Forskning, der blev offentliggjort i juni 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition, konkluderede, at diæter med højere proteiner på mellem 1, 2 og 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt, samt måltider, der indeholder mellem 25 og 30 gram protein, førte til forbedring af appetitten kontrol, kropsvægthåndtering og risiko for hjertesygdomme.
Endelig bemærker Diabetes Spectrum, at rystelser til udskiftning af måltider kan øge sensorisk specifik metthed, hvilket henviser til den faldende fornøjelse ved at smage, lugte eller spise den samme mad eller drikke, indtil den er fuld eller tilfreds. I henhold til tidsskriftet kan monotone måltider såsom rystelser til måltidsudskiftning føre til sensorisk specifik metthed og hjælpe en person med at reducere kaloriforbruget.
Fordele ved måltidserstatnings ryster
Diabetes Spectrum bemærker yderligere fordele ved udskiftning af måltider ryster ud over vægttab. For eksempel kan drikkevarerne tilbyde en forudmålt mængde mad med en kendt kalorimængde - så længe du har forberedt den omhyggeligt - hvilket gør det nemt at bestemme dit samlede kaloriindtag.
Derudover er rystelser til måltidsudskiftning temmelig lette at tilberede, kræver lidt oprydning sammenlignet med traditionelle måltider og kan konsumeres på farten. En rystelse til udskiftning af måltider kan sørge for en nem morgenmad på en travl morgen, der kan spises i bilen eller på toget.
For ældre kan måltidserstatningsrystelser, der indeholder protein, være gavnlige for at holde muskelmasse og styrke op, hvilket betyder, at de kan være en smart del af en ugentlig menu i den ugentlige periode. En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS ONE i juli 2017, rapporterede, at ældre mænd, der forbrugte et proteinbaseret ernæringstilskud, såsom en protein ryste to gange om dagen, øgede muskelstyrken og mager muskelmasse.
Bekymringer om ryster af måltidserstatning
Det er ikke alle gode nyheder, når det kommer til udskiftning af måltider. Den største bekymring er ifølge Harvard Medical School, at rystelser til måltidserstatning kan være meget sukkerrige. Imidlertid er det generelt en større risiko for foruddannede, butikskøbte shakes, snarere end hjemmelavede rister til erstatning af måltid.
Det er dog vigtigt at være opmærksom på de ingredienser, du tilføjer til din ryste. Mens yoghurt, frugt, nøddermælk og hørfrø eller chiafrø er sunne alene, kan de tilføje op til mange kalorier, når de kombineres i en ryste. Det kan føre til vægtøgning, når den konsumeres for ofte.
Det er ikke den eneste grund til at være tøvende med at tilføje rister til udskiftning af måltider til din diæt, hvad enten det drejer sig om vægttab eller som en del af en ældre diætplan. Harvard Medical School antyder, at selv forstærkede retter til udskiftning af måltider ikke vil give alle de næringsstoffer, som hele fødevarer kan. Derudover fremhæver Diabetes Care, at hvis du bruger måltidserstatnings ryster til vægttab, skal den opretholdes på ubestemt tid - hvilket kan være en vanskelig opgave.
Hjemmelavet måltidserstatnings rysteidéer
Fordi der ikke er nogen officiel definition af en hjemmelavet rist til udskiftning af måltider, er alle mulige ingredienskombinationer mulige - det hele er op til din kreativitet. Når du tænker over hvilke ingredienser, der skal føjes til din ryste, skal du overveje ernæringsværdien af hver enkelt. Cleveland Clinic anbefaler at tilføje mørke, grønne grønne planter, såsom spinat eller grønnkål, og bemærke, at de er ringe med sukker og kalorier og giver jern, fiber, folat og phytonutrients.
Andre anbefalinger fra Cleveland Clinic inkluderer neutralsmagede cruciferøse grøntsager, såsom strimlet kål, samt nødder, nøddesmør og frø, såsom malet hørfrø, til fiber og protein, som holder dit blodsukker i skak og giver dig følelse tilfreds. Derudover kan græsk yoghurt fungere som en kilde til protein, ligesom tofu kan.
Hvis du er interesseret i at bruge grønne smoothies som et rist til måltidserstatning, foreslår det amerikanske træningsråd en let formel til fremstilling af drikken: kombiner bladgrøntsager, en flydende base, frugt og en superfood. Tilsæt eventuelt protein eventuelt.
Bladgrønne ideer inkluderer baby-spinat, grønnkål, collardgrøntsager, chard eller salat, mens mulighederne for flydende base inkluderer mandel- eller kokosmælk, kokosvand, granatæblejuice eller bare almindeligt vand. For frugt skal du vælge mellem bananer, mango, blåbær eller jordbær. Superfood-ideer inkluderer chiafrø, malet hørfrø, kanel, gurkemeje og ingefær, mens proteiner kan være et proteinpulver, nødder eller frøsmør eller avocado.
Ristning med højt kalorieindhold måltider
Naturligvis er ikke alle på udkig efter en vægttab ryste. Hvis du har brug for ideer til hjemmelavet skift til måltidserstatning, der er højere i kalorier, såsom til en ældre diætplan, tilbyder University of California San Francisco Health smagfulde muligheder, såsom:
- Banan ryste: Kombiner to bananer med vanilje øjeblikkeligt morgenmadspulver, mælk og appelsinsaftkoncentrat.
- Blueberry shake: Blend tofu, en banan, frosne blåbær og mælk.
- Orange ryste: Kombiner appelsinsaft, ananasjuice, fedtfattig cottage cheese og mælk.
- Jordbærsoy ryste: Bland vaniljesmaket sojamælk med jordbæryoghurt, silke tofu, friske eller frosne jordbær, honning og vaniljeekstrakt.
