Fortsæt ikke den elliptiske træner, næste gang du rammer cardiobunden. Det kan virke lavt nøgle med sine glidende fodplader, men det kan give en morder træning til din abs og rumpe. Leg med hældningen for at gøre øvelsen mere intens og målrette din bytte; modstå trangen til at støtte din vægt op på håndtag eller skinner for at udfordre din balance, som fungerer din abs.
Tip
Husk, at en elliptisk træning i det væsentlige er kardiovaskulær. Den bruger dine muskler, men skal ikke skulpturere og tone dem på samme måde som modstandstrening. Du forbrænder kalorier, hvilket hjælper dig med at tabe sig for at afsløre flad abs, men det kan kun gøre så meget, når det kommer til at opbygge en bedre bagside. Sammen med dine elliptiske træning, skal du mindst to målrettede træningstræninger om ugen, der inkluderer squats, lunges og benkrøller for virkelig at forme din røv.
: 17 øvelser til at forme og tone din booty
Trin 1: Stå lige op
Slouching på den elliptiske træner din krop til at opretholde en dårlig kropsholdning. Stedet i stedet høj, som aktiverer dine ab-muskler, og læn dig ikke på håndtagene eller sideskinnerne. Ofte bruger folk disse rekvisitter som krykker for at få træningen til at føles lettere og mere stabil. Omfavne ustabiliteten og udfordre dig selv til at bruge din abs til at stå oprejst, selv når du trækker hårdt op ad skråningen.
Trin 2: Brug en vis modstand
Elliptiske maskinkonsoller har en aflæsning kaldet "trin pr. Minut." Hvis du let skubber 180, 190 eller mere end 200 spm, kan du tolerere en højere modstand for at få en hårdere træning. Sigt på at pedal omkring 130 til 150 spm. Ikke bare bremse for at matche tempoet; løft din modstand, så du skubber for at nå dette mål. Du maksimerer muskelbrug og kaloriforbrænding.
Trin 3: Brug armstængerne
Hvis din model har bevægelige poler, er det kraftigt at pumpe dem kraftigt sammen med din pedalglider en effektiv måde at forbedre dit kaloriforbrug og forbrænde mavefedt på.
Trin 4: Udfordre din balance
Slip håndtagene med jævne mellemrum for virkelig at teste din balance, der fungerer din kerne. Pedal med lavere modstand på en relativt flad hældning og gå til en hurtig spm, såsom 150, for at gøre balanceudfordringen størst.
Advarsel
Pedalering uden at holde fast i håndtagene er et avanceret træk, der kun skal udføres af folk, der har udviklet et solidt fundament af fitness og er behageligt at balancere under bevægelse på maskinen.
Trin 5: Tilføj en hældning
Elliptiske maskiner har en rampe, som du kan justere med et tryk på en knap på konsollen. Klatre støt med 11 til 15 procent stigning, når du træner for at tone din bagside. Alternativt kan du bryde bakkerne op og angribe stigningerne som intervaller: pedal et minut eller to på en lav hældning på 5 procent, hæv derefter hældningen til 15 procent og oprethold den samme spm og modstand i et minut eller to. Bliv skiftevis i løbet af din træning.
Eksempel træning
Her er en måde at sætte alle tipene sammen og få en virkelig tonet rumpe og flad mave med dine elliptiske træninger. Gør dette to til tre gange om ugen sammen med anden cardio-træning, såsom cykling og styrketræning.
-
0:00 til 5:00: Varm op med en lav modstand og behagelig skridt.
-
5:00 til 7:00: Øg rampehøjden til 11. Pedal med en modstand, der får det til at føle sig svært at gå 130 spm.
-
7:00 til 8:00: Reducer rampehøjden og modstanden, så pedaling føles let.
-
8:00 til 10:00: Øg rampehøjden til 13.
Pedal med en modstand, der får det til at føle sig svært at gå 130 spm.
-
10:00 til 11:00:
Reducer rampehøjden og modstanden, så pedaling føles let.
-
11:00 til 13:00: Øg rampehøjden til 15.
Pedal med en modstand, der får det til at føle sig svært at gå 130 spm.
-
13:00 til 15:00: Reducer rampehøjden og modstanden, så pedaling føles let.
-
15:00 til 20:00: Øg rampehøjden til 10 og pedal støt med 130 til 140 spm.
-
20:00 til 22:00:
Reducer rampehøjden og modstanden, så pedaling føles let.
-
22:00 til 23:00: Bring rampehøjden til 5 og hold modstanden, så du kan pedalere med en hurtig 150 til 160 spm. Slip armstængerne, hvis din elliptiske har dem, og balance.
-
23:00 til 23:30: Pedal let i rampehøjden på 5. Hold armstængerne, hvis du vil.
-
23:30 til 25:00:
Bring rampehøjden til 5 og hold modstanden, så du kan pedalere med en hurtig 150 til 160 spm. Slip armstængerne, hvis din elliptiske har dem, og balance.
-
25:00 til 30:00: Pedal i et behageligt tempo, modstand og rampehøjde for at afkøle din krop.
