Mens tilbagegangsbænkpresser er ideelle til at udvikle dit nederste bryst, har du måske ikke altid adgang til et motionscenter med en justerbar bænk og olympisk bar. Fortvivl ikke - du kan lave en brysttræning derhjemme uden udstyr til at udvikle denne sternale region i din pectoralis major.
Selvom dette område kan være langsomt til at reagere på styrketræning, kan du tilføje træningssystemer med lavere bryst derhjemme når som helst for at hjælpe med at opbygge din fysik og udvikle et fuldt udseende.
: Sådan træner du dit bryst og maven
1. Indarbejd push-up-variationer
Det sternale område er den del af den store muskel i pectoralis, der primært er målrettet ved standard push-up. At udføre flere sæt af dette klassiske træk er en stor træning i nederste bryst derhjemme uden noget behov for udstyr. Læg noget med lidt vægt på ryggen for at øge intensiteten, f.eks. En telefonbog eller en æske med vaskemiddel.
Når du har det godt, når du trækker ud standard push-ups, skal du tilføje variation til at målrette det nederste bryst fra forskellige vinkler:
Hæld push-ups: Selvom det er lidt lettere end en standard push-up, kan du bruge denne variation til at finpudse på dine lavere pecs. Placer dine hænder på et trappetrin eller sofabordet, mens du trykker op og ned. Vælg en ustabil overflade, som en stabilitetsbold, for at skabe hældning og gøre øvelsen sværere. Bonus: ustabilitet øger din kerneaktivering.
Walking push-ups: Denne bevægelse udfordrer funktionelt dit nederste bryst til at fyre for at støtte dig, når du bevæger dig. Gå ind i en standard push-up position, og gør en push-up. Flyt din højre hånd et par centimeter til højre, derefter din venstre hånd og skub op. Flyt begge hænder tilbage til deres oprindelige position og skub op. Til sidst skal du flytte din venstre hånd et par centimeter til venstre, derefter din højre hånd og skubbe op. Det er fire push-ups, men kun en rep.
Husk at holde dine hofter og korsryggen i en lige linje i alle versioner af push-up. At slå eller synke dine hofter betyder, at din kerne er deaktiveret og mindsker fordelene ved øvelsen. Sigt på to til fire sæt på 10 til 15 reps af hver øvelse til denne enkle brysttræning derhjemme uden udstyr.
2. Prøv Dips With a Twist
Dips betragtes ofte som en triceps-øvelse, men når det udføres med en svag fremadrettet lean, er den sternale del af pectoralis major den primære muskel, der bruges. De fleste mennesker har ikke et sæt dip barer installeret i deres hjem. Du er måske heldig nok med at have en legeplads i nærheden med et sæt, men hvis ikke, brug et sæt barkrakker til at broste sig sammen med din egen træning i nederste bryst derhjemme.
Brug afføring, der har et plant sæde - ikke polstret - og er 24 til 29 inches fra gulvet. Sørg for, at afføringen er i stand til at understøtte din vægt. Du kan også bruge to bænke, men at tappe din krop op til en hover fra en underoverflade vil være udfordrende.
- Placer afføringen skulderafstand fra hinanden. Placer dine hænder på dem, og bøj dine knæ for at sparke dine hæle, så du svæver væk fra jorden.
- Foretag en dukkert ved at bøje albuerne, indtil du føler en strækning i brystet. Udvid albuerne for at vende tilbage til starten. Hængsel lidt fremad fra dine hofter, mens du dypper for at gå ind i brystet.
- Arbejd dig op til fire sæt med 12 gentagelser for denne træning i nederste bryst derhjemme.
