Din alder og hjerterytmen, som du træner, er forbundet. Når du bliver ældre, aftager din hvilepuls. Din maksimale hjerterytme - den øverste hastighed, som dit hjerte pumpes under fysisk aktivitet - er lavere i en alder af 71, end det var, da du var 51. For at sikre dig, at du træner inden for sikre parametre, er det nyttigt at sørge for, at din hjerterytme i slag pr. minut er inden for, hvad fitnesseksperter kalder din "målzone".
Definition af dit maks
Beregning af din maksimale hjertefrekvens, eller MHR, modsvarer en bestemt formel: din alder trækkes fra antallet 220. For eksempel, hvis du er 71, er din MHR 149. Dog er din MHR ikke altid et konkret tal. Ifølge Cleveland Clinic kan visse medicin, der bruges til at behandle forhøjet blodtryk, diabetes eller hjertesygdom, påvirke din MHR. Hvis du tager medicin, skal du først tale med din læge for at se, om de påvirker din MHR. Hvis de gør det, kan din behandlende læge eller en fitnessekspert fortælle dig, hvordan du justerer dit fitnessprogram i overensstemmelse hermed.
Målpuls
Du får de bedste sundhedsmæssige fordele ved dit træningsprogram, når du træner med en bestemt intensitet. Ifølge Cleveland Clinic er dette mellem 60 og 80 procent af din MHR, selvom det i nogle tilfælde kun kan være 50 procent af din MHR. Det amerikanske træningsråd tager en lidt mere konservativ tilgang og anbefaler, at du træner mellem 50 og 80 procent af dine MHR - især begyndere kan have fordel af at starte i den nedre ende af dette interval. Brug af intervallet 50 til 80 procent bør en 71-årig persons målpuls være et sted mellem 75 og 119. En hjertefrekvens på mere end 130 slag pr. Minut tyder på, at du måske træner for kraftigt - til 90 procent af din MHR eller endnu mere.
Arbejde inden for dit mål
Cleveland Clinic råder dig til at undgå at træne med 85 procent af din MHR eller derover. Ikke kun får du ikke de ekstra fordele, du måske tror; at træne med en så høj intensitet gør kardiovaskulære og ortopædiske komplikationer mere sandsynlige. En hjertefrekvensmonitor kan hjælpe dig med at sikre dig, at du forbliver inden for din målpuls, hvilket også kan kontrollere din puls i 10 sekunder og multiplicere den med seks. Du skal dog ikke stole på pulsen alene. ACE foreslår kraftigt at være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig. Dine vejrtrækninger skal være dybere og hurtigere, men du skulle ikke være nødt til at gispe efter luft. Du skal også være i stand til at tale i enkle sætninger i 20 til 30 sekunder ad gangen.
Andre tip
Træning kan være en fordel for dit helbred, uanset hvad din alder er. AARP siger, at hvis du tager en hurtig gåtur tre gange om ugen i et år, kan du endda afværge Alzheimers sygdom og andre hukommelsesproblemer forbundet med aldringsprocessen. Men hvis du er i dine gyldne år, og især hvis du har en helbredstilstand, der kan gøre fysisk aktivitet risikabel for dit helbred, skal du sørge for at få din læge samtykke, før du starter et nyt træningsprogram.
