Overvejelser
I følge The American Council on Exercise har ikke alle kvinder samme kapacitet til at få muskler. Genetik spiller en nøglerolle. For eksempel har kvinder, der har en mesomorf kropsstruktur, der har naturlig muskularitet, en fordel i forhold til ectomorps og endomorphs. Nogle kvinder har også højere niveauer af testosteron end andre, hvilket giver dem en fordel i at udvikle muskler. På trods af disse genetiske forskelle vil de fleste kvinder opleve en styrke på 20 til 40 procent efter flere måneders styrketræning, siger The American Council on Exercise.
Hjertetræning
Kvinder har generelt en højere procentdel kropsfedt end mænd. For at være en succesrig bodybuilder er det vigtigt at reducere dit kropsfedt, især direkte under din hud. Derfor bør du fokusere på hyppige sessioner med lav til moderat aerob træning. Under aerob træning er den største procentdel af forbrændte kalorier fra fedt. Kvindelige bodybuildere skal udføre 35 til 45 minutters aerob træning, fem dage om ugen. For at bestemme intensiteten af din aerobe træning skal du bestemme din målpulszone. Din træningszone bestemmes ved at trække din alder fra 220 og multiplicere resultatet med mellem 50 til 85 procent. Ved træning med meget lav intensitet skal din hjerterytme holdes tættere på 50 procentniveauet i mindst 20 minutter. Ved træning med meget høj intensitet skal din hjerterytme være tættere på 85 procentniveauet.
Kost
Ifølge muscleandstrength.com skal kvinder, der prøver at tabe fedt og udvikle en mager, stærk krop, følge en lav kulhydratdiæt. Kvinder har tendens til at forbrænde et højere forhold mellem fedt og kulhydrater end mænd, siger muscleandstrength.com. Protein er nødvendigt for at udvikle muskler og bør konsumeres i små måltider hele dagen. Det protein, du spiser, skal have alle ni essentielle aminosyrer. Eksempler på komplette proteiner er kød, fisk, fjerkræ, æggehvider, soja og valle. Hvert lille måltid skal også indeholde enumættet fedt, såsom laks, oliven, de fleste nødder og avocado. De kulhydrater, du spiser, i begrænsede mængder, skal være komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater giver dig vedvarende energi. Eksempler på komplekse kulhydrater er frugt, grøntsager, pasta med fuldkorn og bønner.
Uddannelse
Ifølge muscleandstrength.com, bør kvinder ikke vægt træne meget anderledes end mænd. I stedet for at bruge lette vægte og udføre 15 til 20 gentagelser, skal du løfte relativt tunge vægte og holde dine gentagelser til mellem seks og 12. Dit fokus skal være på at bruge for det meste frie vægte og udføre sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser anvender både din prime mover muskel og stabilisator muskler til at udføre liften. Eksempler på sammensatte øvelser er squats, døde lifter, lunges, skrå bænkpresse, lodrette rækker og overheadpresser. Det er også vigtigt at få nok hvile, mens du træner, da muskelvækst og reparation forekommer under hvile.
