Amylose er en type resistent stivelse, hvilket betyder, at den ikke er godt fordøjet og absorberet i tyndtarmen. I stedet er det gæret af bakterier i tyktarmen, på den måde nogle fibersorter nedbrydes og kan have nogle af de samme fordele, såsom at begrænse pigge i blodsukkerniveauet og sænke kolesterol. Hele, plantebaserede fødevarer har sandsynligvis mest amylose og andre typer resistent stivelse, men nogle forarbejdede fødevarer er også fremstillet med stivelse, der indeholder høje niveauer af amylose.
Amyloseindhold i nogle fødevarer
Plantefødevarer opbevarer typisk stivelse i et forhold på 1 del amylose til 4 dele amylopectin, med undtagelse af nogle voksagtige former for kartofler og andre planter, der indeholder næsten al amylopectin. Amylopectin er ikke en resistent stivelse, og den nedbrydes hurtigt og absorberes af din krop. Ris indeholder op til 24 procent amylose, afhængigt af typen, og bønner og andre bælgfrugter indeholder typisk 30 til 40 procent amylose.
Majs med høj amylose indeholder 70 procent amylose, almindelig majs indeholder ca. 28 procent og sago og hvede har ca. 26 procent amylose. Arrowrot består af ca. 21 procent amylose, kartofler er ca. 20 procent amylose, søde kartofler indeholder 18 procent amylose og cassava er ca. 17 procent amylose. Voksede ris og voksagtige sorghum-sorter indeholder ingen amylose.
Andre fødevarer med høj resistent stivelse
For at øge dit resistente stivelsesindtag skal du spise en kop kogte hvide bønner, der giver 7 gram. En spiseskefuld Hi-mais-resistent stivelse, 1/4 kop ukokt havre og en mellemgrøn banan har alle mere end 4 gram resistent stivelse, og 1/2-kop servering af kogte linser giver 3 gram. Den halve kop perlebyg har næsten 2 gram resistent stivelse, og en ounce pumpernickelbrød eller 2 ounser hvidt pitabrød giver hver mere end 1 gram.
Længere tilberedningstider har en tendens til at mindske resistent stivelse, og nogle fødevarer, såsom yams og kartofler, indeholder mere modstandsdygtig stivelse, når de er kogt og afkølet, end når de lige er færdig med at tilberede. Pustet hvedekorn indeholder mere resistent stivelse end pustet ris eller majs, og pumpernickel og rugbrød giver mere af denne stivelse end surdej eller hvedebrød.
Potentielle sundhedsfordele ved resistent stivelse
Resistent stivelse kan hjælpe med at begrænse din risiko for forstoppelse og holde dit fordøjelsessystem sundt, ifølge en rapport offentliggjort i Food Australia Supplement. Det kan også hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau og øge mættethedsfølelsen. Da ikke alle kalorierne fra resistent stivelse absorberes, kan fødevarer, der indeholder disse stivelser, hjælpe dig med at kontrollere din vægt.
Brug af høj-amylosestivelse
Se efter forarbejdede fødevarer, der indeholder Hi-mais-resistent stivelse, som kunne angives på ingrediensmærkater som resistent majsstivelse. Du kan også købe denne type stivelse for at tilføje dine egne smoothies, saucer, bagværk og gryderetter. Dette kan hjælpe dig med at øge dit indtag af resistent stivelse fra de mere typiske 3 til 8 gram per dag til de anbefalede 15 til 20 gram pr. Dag, ifølge en artikel offentliggjort i Dagens diætist i september 2012.
