Intet godt kommer fra ekstremer, og det inkluderer slankekure. Ekstreme diæter med vægttab kan føre til utallige sundhedsmæssige problemer og bør kun udføres under medicinsk tilsyn. Men du kan stadig miste en betydelig, men sikker mængde vægt med en lav-kalorieindhold, næringsstof-pakket måltider og træning.
Ekstreme vægttab Diætfarer
Ekstremt vægttab er til alt for dramatiske reality-tv-shows som "The Biggest Loser." Hvis du følger underholdningsmedier, har du sandsynligvis hørt, hvad et fiasko, der viste sig at være. Mange deltagere rapporterede at vinde tilbage - og derefter nogle - på trods af deres bedste indsats for at opretholde deres resultater.
Ifølge en undersøgelse af deltagere fra "The Biggest Loser" seks år efter konkurrence, hvis resultater blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity i maj 2016, forårsagede et så hurtigt vægttab langsigtede metaboliske ændringer, der bremsede den hvilende metaboliske hastighed - den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier i hvile - hvilket gjorde det vanskeligt for deltagerne at holde vægten væk.
Hurtigt vægttab betyder ikke nødvendigvis fedttab. Især i begyndelsen af en diæt kaster din krop vand, forbrænder oplagrede kulhydrater og tapper ind i magre muskelmasseforretninger for energi. Fedt forbrændes i mindre grad ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i juni 2014. Ifølge MedlinePlus kan hurtigt vægttab også få dig til at miste knogletætheden.
Desuden kan alvorligt begrænsende kalorier resultere i sundhedsmæssige problemer, herunder træthed, forstoppelse, diarré, kvalme, træthed, gigt og galdesten. Den eneste gang måltidsplaner for ekstreme vægttabsdietter skal følges, er når de er medicinsk nødvendige og overvåges af en læge. Diæter med meget lavt kalorieindhold, der giver 800 kalorier eller mindre, er undertiden nødvendigt i tilfælde af fedme, hvor overskydende vægt udgør mere alvorlige sundhedsrisici end ekstremt vægttab.
Indstilling af et sikkert mål
Vægttab med en hastighed på 1 til 2 pund pr. Uge betragtes generelt som sikker og effektiv på lang sigt. Dog siger Mayo Clinic, at det i starten af et vægttabsprogram er OK at starte vægttab med en hurtigere hastighed på 3 til 5 pund om ugen i de første to uger. Alt over 5 pund om ugen er for meget. Efter de første to uger skal du gå tilbage til at tabe sig med en hastighed på højst 2 pund om ugen.
Derfor kan du indstille forskellige kalorimål for forskellige faser. Kaloribehov er meget individuelt og har meget at gøre med genetiske faktorer relateret til stofskifte. De tager også hensyn til køn, alder og aktivitetsniveau. I stedet for at prøve at bestemme dine nøjagtige kaloribehov, skal du i stedet fokusere på at indstille et dagligt mål for kalorireduktion.
Generelt resulterer reduktion af dit kalorieindtag med 500 til 1.000 kalorier hver dag i 1 til 2 pund vægttab pr. Uge, ifølge Mayo Clinic. Afhængigt af dit aktuelle kalorieindtag er det ofte opnåeligt gennem diæt alene.
Men hvis du vil sigte lidt højere i begyndelsen, kan det at være vanskeligt at skabe den slags kaloriunderskud bare gennem kaloribearbejdning være vanskeligt, hvis du ikke i øjeblikket spiser yderligere 1.500 til 2.000 kalorier om dagen. Derfor bliver du nødt til at kombinere en kalorifattig diæt med motion for at nå dine mål.
Det handler ikke kun om kalorier
Bare det at skære kalorier er en ting, men hvis du spiser en usund kost, vil det være meget vanskeligt at føle sig mættet og tilfreds med færre kalorier. Det kommer heller ikke til gavn for dit generelle helbred.
Når du reducerer kalorier markant, skal du maksimere de kalorier, du spiser, ved at sikre dig, at de er næringsstofpakket. Dette vil sikre, at du får al den ernæring, du har brug for, mens du taber dig. Det er vigtigt at skære mad og drikkevarer, der indeholder mange kalorier, men som er næringsrige. Nogle eksempler inkluderer:
- Slik, cookies, donuts, kager, kager og andre desserter
- Soda og andre sødede drikkevarer
- Stegt mad
- Snack mad som kartoffelchips
Du bør også passe på nogle fødevarer, der ofte betragtes som sunde, men som kan være overraskende med sukker, fedt og kalorier, såsom:
- Korn
- Aromad yoghurt
- Granola og proteinbarer
- Salatdressinger og saucer
Skæring af disse fødevarer kan gøre en betydelig bule i dit daglige kaloriindtag. Få i stedet dine kalorier fra friske, hele, næringsrige tætte fødevarer, der fyldes med færre kalorier, herunder:
- Friske grøntsager
- Frugter med lavt sukker, såsom hindbær og blåbær
- Magert protein fra kylling, fisk, æg og bønner
- Hele korn
- Nødder, frø og olivenolie eller avocado olier
Visse fødevarer bør være fremtrædende i din diæt. Både protein og fiber har vist sig at hjælpe med vægttab på forskellige måder.
Kroppen behandler begge langsomt, hvilket betyder, at de forbliver i din mave længere. Mad i maven fremmer gastrisk distension. Ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2019, sender gastrisk distension signaler til hjernen via vagusnerven, der skaber følelser af fylde og metthed. Derudover forsinker gastrisk distension frigivelsen af et hormon kaldet ghrelin, der stimulerer sult.
Jo længere maden forbliver i maven, jo længere er gastrisk distension. Dette kan hjælpe dig med at kontrollere dit kaloriindtag ved at spise mindre ved måltiderne og undgå sult mellem måltiderne.
Planlægning af vægttab måltid
Måltidsplanlægning for vægttab behøver ikke at være kompliceret. Dog tager det fremadrettet, så du ikke bliver fanget uden et sundt måltid, når du er sulten. En vellykket strategi for en diæt med at miste meget vægt er at bruge lidt tid hver uge på at shoppe og forberede dine måltider i den følgende uge.
Ved hvert måltid skal du planlægge at servere protein, en portion friske frugter, grøntsager og / eller fuldkorn til komplekse kulhydrater og fibre og en lille mængde sunde fedtstoffer.
Mættende morgenmadsmuligheder med lavt kalorieindhold inkluderer:
- Græsk yoghurt med lavt fedtindhold med hindbær og knuste mandler
- Omelet med spinat, tomater og fetaost
- Havre natten over med fedtfattig mælk, chiafrø og blåbær
Salater er valgmuligheder til frokost, og der er utallige variationer, såsom:
- Spinat med skiver kogt æg, cherrytomater og feta
- Blandede greener med skivet grillet kyllingebryst, æbler og valnødder
- Grønkål med bagt tofu, græskarfrø, gulerødder og ingefær
Spring over de butikskøbte forbindinger og lav dine egne med friske ingredienser ved hjælp af en lille mængde olie og tilsæt en burst frisk smag med rødvin eller balsamicoeddik, dijonsennep, citronsaft og urter og krydderier. Du kan også bruge fedtfattig yoghurt som base.
Ved middag fyldes halvdelen af din tallerken med friske grøntsager, der er dampet, ristet eller sauteret i en lille mængde oliven- eller avocadoolie. Forbered en portion protein, såsom grillet laks eller kyllingebryst. Du kan også få en lille portion hele korn, såsom brun ris eller quinoa. Væd dig til smagen af rene fødevarer uden en masse tunge saucer, og erstatt dem med friske urter og krydderier, der tilføjer smag, men ingen kalorier.
Træning er nøglen
Her er sandheden: Hvis du virkelig vil tabe meget vægt hurtigt, er du nødt til at kombinere en nærende, kalorifattig diæt med regelmæssig træning. Aerob træning såsom hurtig gåture, jogging og cykling forbrænder kalorier for at hjælpe dig med at uddybe dit daglige kaloriunderskud.
Modstandsøvelse, såsom vægtløftning eller kropsvægtøvelser, hjælper med at opbygge muskelmasse. At opbygge muskler, mens slankekure er afgørende. Mager muskel er mere metabolisk aktiv end fedt; jo mere muskler du har, jo højere er din hvilemetabolisme, og jo flere kalorier forbrænder du døgnet rundt. Eftersom hurtigt vægttab ofte resulterer i muskeltab, er det vigtigt at bekæmpe det ved at arbejde for at opbygge ny muskel.
Planlæg at overholde de minimale retningslinjer for træning fra det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, herunder 150 minutters aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob træning hver uge sammen med to styrke-træningssamlinger for hele kroppen. For endnu større fordele skal du skyde i 300 minutter eller mere af konditionstræning med moderat intensitet eller 150 minutter eller mere kraftig træning sammen med styrketræning.
Husk, at ekstreme træningsregimer ligesom ved ekstreme diæter også er risikable. Moderering er nøglen til langsigtet succes.
