Fiber er en ufordøjelig type kulhydrat, der ikke nedbrydes som andre kulhydrater. I stedet rejser den gennem din fordøjelseskanal, relativt intakt, hjælper med fordøjelsen og holder dig fuld. Du bør få nok fiber i din diæt gennem frugt, grøntsager og fuldkorn, men at have utilstrækkeligt indtag kan kræve et fibertilskud. Hvis du tager et fibertilskud, skal du fortælle det til din læge som en forsigtighedsforanstaltning.
Opløs vs uopløselig fiber
Du har brug for 25 til 38 g opløselig og uopløselig fiber dagligt, rapporterer Mayo Clinic. Generelt trækker opløselig fiber vand fra din tarm og skaber et gel-stof, der bremser fordøjelsen, så næringsstoffer kan absorbere fuldt ud. Da denne type fiber bremser fordøjelsen, kan det hjælpe med at holde dig fuld i timer efter du spiser. Uopløselig fiber fremskynder fordøjelsen, lindrer forstoppelse og holder dig regelmæssig. De fleste fiberfrie kosttilskud er en slags opløselig fiber, da den slibes til et fint pulver, hvilket gør det nemt at tygge eller blande med en drik. Uopløselig fiber, inklusive havrekli og hvedekli, kommer i en form, som du kan drysse på korn eller tilføje til din bageopskrift. Da uopløselig fiber har en hård, stiv struktur, bruges den normalt ikke i fibertilskud.
Psyllium
Psyllium er en type opløselig fiber, der kommer fra skallen af psylliumfrø. Denne type fibertilskud fungerer ved at absorbere vand i din tarm og hævelse. Det hjælper med at danne en blød voluminøs afføring, der er let for dig at passere. En undersøgelse foretaget af forskere ved Policlinico di Monza hospitalet i Italien og offentliggjort i "Journal of Clinical Gastroenterology" i 2010 evaluerede psylliumfiberens virkning på sættethed og vægttab. Forskere bemærkede, at opløselig fiber, især psyllium, forbedrer metthed og holder dig fuld, hvilket gavner din vægttabindsats. Derudover kan det hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og sænke kolesterol i blodet.
methylcellulose
Methylcellulose er en syntetisk form af opløselig fiber, der fungerer på en lignende måde som psyllium, absorberer vand og ekspanderer i dine tarme, forbedrer metthed. Methylcellulose fremmer bevægelse af dine tarme, så indtagelse af store mængder på en gang kan have uheldige virkninger, såsom diarré og magekramper. Denne type fibertilskud er ofte tilgængelig som et pulverformigt stof, du kan tilføje til vand, juice eller kaffe.
Inulin og oligofructose
Inulin er en naturlig type opløselig fiber, der findes i ikke-stivelsesholdige rodgrøntsager, såsom cikorie rod, hvidløg og løg. Det har en sød smag, så du kan se det som en ingrediens i din morgenmadsproduktion eller fiberbjælke. En forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i "Kritiske anmeldelser inden for fødevidenskab og ernæring" i 2001, evaluerede virkningerne af inulin og oligofructose som fibertilskud. Disse er lignende stoffer, begge er fructaner, der kommer fra cikorie rod og har næsten identiske virkninger i din tarm. Når inulin og oligofructose når dit kolon, gæres de, hvilket øger gavnlige bakterier samt skaber bulk. Da disse typer fiber bremser dit system, kan de hjælpe med at holde dig fuld, når du inkluderer dem i din diæt.
