Liggende i din øvre del af ryggen og mellem dine skulderblader er rhomboiderne ansvarlige for skulderudtrækning eller tegningen af dine skulderblader sammen. Hvis rhomboids er svage eller stramme på grund af misbrug, vil dine skuldre køre fremad - et almindeligt problem for mennesker med stillesiddende livsstil. Hvis du integrerer en masse horisontale presbevægelser i din træning, såsom bænkpresser, og kun fokuserer på biceps, lats og brystudvikling, forsømmer du muligvis dine rhomboids. Dette kan også føre til en muskuløs ubalance, hvor dine skuldre ruller fremad, og din hals går ud. Gratis vægtøvelser, der spænder i intensitet fra begyndere til mellemliggende, kan hjælpe med at styrke dine rhomboids og forbedre din kropsholdning. Konsulter altid din læge, inden du begynder med dette eller et træningsregime, og overvej at arbejde med en personlig træner for at hjælpe med at opretholde korrekt teknik.
Bøjede rækker
En nybegynderøvelse, der isolerer og konditionerer dine rhomboids er den overbøjede række med håndvægte. Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøjet i taljen, så din bagagerum er parallel med gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med et overhåndsgreb ved dine sider, armene strækker sig lige ned og knæene svagt bøjede. Sørg for, at vægtene er tunge nok til kun at gennemføre 12 reps. Lettere vægte og højere reps vil ikke stimulere de større hurtige rykninger i dine rhomboids eller tilskynde til muskelvækst. Drej håndfladerne ind, så de vender mod hinanden. Udånd og løft langsomt håndvægterne til siderne af din talje, kun bøj dine albuer og klem dine skulderblad sammen. Hold toppositionen et øjeblik, inhaler og sænk derefter vægterne tilbage til startpositionen. Udfør otte til 12 reps i tre sæt.
T-bar rækker
En mellemøvelse, der rammer hver muskel i ryggen, inklusive din rhomboids, er en T-Bar række. Denne variation af rækken giver dig mulighed for at bruge en højere belastning såvel som et neutralt greb - håndfladerne vender ind - hvilket er det stærkeste greb for en række. Hvis du ikke har adgang til en landminenhed, skal du placere den ene ende af stangen i hjørnet af rummet og veje den ned med en tung plade eller håndvægt (konsulter en personlig træner for at finde ud af, hvilken mængde vægt der er rigtigt for dig, hvis du overhovedet er usikker). Når du har fastgjort den ønskede mængde vægt i den anden ende, skal du stramme stangen og vende mod den vægtede ende. Bøj i hofterne i en 45-graders vinkel til jorden. Vend et V-grebhåndtag, og krog det under stangen, mens du holder enderne på håndtaget. Udånd og træk i stangen, indtil vægtene børster brystet. Inhalerer og vend tilbage til startposition. Udfør fem til 10 reps i tre til seks sæt.
Reverse Flyes
Reverse flyes med håndvægte, en begyndertrækningsøvelse, vil styrke musklerne i dine skuldre, øvre og midterste ryg og give dine rhomboids en streng træning. Begynd med at sidde på kanten af en stol eller bænk med fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd og læne dig fremad i taljen, indtil dit bryst berører fronterne på lårene. Lad dine arme strække sig ud ved dine sider med håndfladerne vendt mod hinanden og albuerne let bøjede. Udånd, og løft langsomt dine arme til dine sider i en flydende bevægelse, indtil de er på skulderniveau. Inhalerer og vend tilbage til startposition. Udfør otte til 12 reps i tre sæt. Du kan også foretage omvendte flyes i en stående position med din overkropp bøjet fremad på hofterne eller tilbøjelig til en skråbenk.
Flagfladevinger
Målret mod dine rhomboids ved at gøre en variation af en bøjet række, hvor du efterligner formen på flagermusvinger. Hold en tung kettlebell eller håndvægt i hver hånd, og lig med forsiden ned på en bænk. Lad dine hænder hænge ned og hvile vægterne på jorden. Udånd og løft langsomt kettlebells op mod dine ribben. Klem dine skulderblader sammen øverst i bevægelsen, inhaler og sænk derefter langsomt vægterne til udgangsposition. Øvelsens bevægelsesområde bør kun være omkring 6 inches, hvilket får reps næsten til at virke som isometriske sammentrækninger. Udfør 15 reps i fire sæt.
