Måltidsplaner kan hjælpe dig med at holde dig til din beslutning, optimere ernæring og strømline dagligvarer. Vurder antallet af kalorier, du har brug for for at bevare din vægt ved at multiplicere din vægt i pund med 12, foreslår den registrerede diætist Joanne Larsen og trækker derefter 500 kalorier tilbage. Da et pund er lig med 3.500 kalorier, giver dette et vægtab på 1 pund per uge. Del dine daglige behov med tre måltider og to mindre snacks. Den mængde, du spiser ved hvert måltid, afhænger af dine kaloribehov.
Morgenmad
At spise morgenmad hjælper med at forbedre mætning, springer din stofskifte i gang og kan muligvis forhindre dårlige valg af mad senere på dagen, bemærker det amerikanske træningsråd. Afbalancerede måltider til vægttab til morgenmad kan involvere hårdkogte eller posjerede æg med fuldkornsskål og et stykke frugt. Slankekure, der spiste en morgenmad bestående af æg, mistede mere vægt end dem, der spiste ækvivalente kalorier i en morgenmad, der kun var bagel, rapporterede en undersøgelse i "International Journal of Obesity", der blev offentliggjort i 2008. Proteinet i æggene er muligvis ansvarlig for at få deltagerne til at føle fuld længere og spis færre kalorier senere på dagen. Andre proteinrige morgenmadsretter inkluderer en hurtig smoothie lavet med banan- eller valleproteinpulver og friske bær, græsk yoghurt uden fedt med ferskner og 1/4 kop granola med lavt sukker.
Frokost
En måltidsplan for vægttab inkluderer altid frokost, da det at springe dette måltid kan føre til cravings sent på eftermiddagen. Hvis du er på et kontor eller på vej og ikke har adgang til et køkken, skal du pakke en frokost i en køligere eller isoleret madkasse. Du kan pakke hummus, paprika og gulerodstrimler, et æble og fuldkorns-kiks. En anden standby er en nitratfri deli-kalkun-sandwich på fuldkornsbrød med sennep, spinat og tomat. Nyd med en lille nonfat-yoghurt sødet med en duskregn honning og et dryss af valnødder. Hjemme skal du varme op lav-natrium-bouillonbaseret suppe og spise inden et måltid med grillet kylling eller andet magert kød, romaine-salat, kikærter, agurk og fetaost. Spise suppe før dit måltid kan hjælpe med at reducere dit samlede kalorieindtag i den indstilling med 20 procent, bemærk forskere i en novemberudgave af "Appetite."
Middage
Planlægning af en afbalanceret middag hjælper med at forhindre, at de sene aftener sprænger dine kalorimål. Medtag et magert protein med 1/2 til 1 kop fuldkorn eller sød kartoffel og en kop eller to ikke-stivelsesholdige grøntsager. Gode proteinvalg inkluderer laks, kylling eller kalkunbryst, flanke bøf og indrefilet af svin. Planlæg at bruge madlavningsteknikker såsom broiling, ristning, grillning eller ristning, der tilføjer minimale fedtstoffer. Uanset om du laver mad til en hel familie eller bor alene, kan du hjælpe din vægttabindsats ved at planlægge middage på forhånd. Du kan tilføje smag ved at placere dit valgte kød i en marinade om morgenen og trække ud til madlavning om aftenen. Prøv balsamicoeddik og tørret timian og rosmarin på kylling eller sojasovs og hvidløg til svinekød.
Snacks
En måltidsplan for vægttab indeholder også to eller tre snacks i løbet af dagen. Som kvinde kan spise regelmæssigt hjælpe med at øge din stofskifte og stabilisere insulinniveauerne, konkluderede en undersøgelse i "American Journal of Clinical Nutrition" fra januar 2005. I undersøgelsen oplevede overvægtige kvinder højere termogensis - metaboliske effekter af fordøjelsen - og fordelagtige niveauer af kolesterol og insulin, når de spiste seks måltider dagligt på regelmæssige tidspunkter sammenlignet med når de spiste det samme antal kalorier med tre til ni uregelmæssige intervaller. De indtog også færre samlede kalorier, når de var på den konsistente plan med seks måltider pr. Dag. Fyld dit pantry med sunde, lette snackmuligheder, og bær dem med dig, hvis du er væk hjemmefra mellem måltiderne. Valgmuligheder i området 150 til 200 kalorier inkluderer strengost med et mellemstore æble, en banan og 1/2 ounce mandler, 1/2 kop nonfat cottage cheese med en spiseskefuld rosiner og en portion hele kornkager med et hårdt kogt æg.
