I betragtning af at den gennemsnitlige moderat aktive kvinde har brug for omkring 2.000 kalorier pr. Dag, i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere, er 1.200 kalorier ikke meget. I dette tilfælde er det endnu vigtigere at få de rette mængder kulhydrater, fedt og protein. De daglige næringsværdier for at tabe sig sikrer, at du får alle de makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, du har brug for.
Tip
Ifølge National Academy of Medicine skulle 45 til 65 procent af dine kalorier komme fra kulhydrater og 20 til 35 procent skulle komme fra fedt. Den officielle anbefaling for protein er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, men at spise lidt mere end det kan hjælpe vægttab.
Kolhydrater er ikke dårlige for dig
Carbs får mange negative medier, hvor de blandt andet får skylden for vægtøgning og diabetes. Mens nogle kulhydrater kan bidrage til disse forhold, er mange kulhydrater ikke, og de kræves for godt helbred.
Kulhydrater er din krops foretrukne energikilde. Din hjerne er afhængig af glukosen fra kulhydratmetabolismen for at fungere korrekt. Hvis du træner, en anden vigtig komponent i vægttab, har dine muskler brug for kulhydrater efter energi og for at komme sig ordentligt efter anstrengende træning.
Kulhydrater leverer også kostfiber, de dele af plantemad, som din krop kun minimalt kan fordøje. Fiber er afgørende for optimal fordøjelsesfunktion og hjertesundhed, og det hjælper også med vægttab. Ifølge en 2018-undersøgelse i ernæring kan en diæt med mange fibre fremme vægttab selv uden kaloribegrænsning.
Tip
En fremtidig kohortundersøgelse og metaanalyse i The Lancet i 2018 fandt, at kost med lavt kulhydratindhold, der indeholdt meget animalsk fedt og protein, var forbundet med en højere risiko for dødelighed end lavkolhydratdiæter, der indeholdt flere plantebaserede proteinkilder og fedt.
Hvor meget har du brug for
Hvor mange kulhydrater du har brug for afhænger af mange faktorer, men det vigtigste er, hvor aktiv du er. Hvis du er meget aktiv, har du brug for en hel del kulhydrater. (Hvis du er meget aktiv, har du også brug for mere end 1.200 kalorier pr. Dag.) Hvis du er moderat aktiv eller stillesiddende, behøver du ikke så mange kulhydrater.
Ifølge National Academy of Medicine skal voksne få 45 til 65 procent af deres daglige kalorier fra kulhydrater. På en diæt med 1200 kalorier er det 540 til 780 kalorier eller 135 til 195 gram.
Tip
Hvis du har besluttet at følge en af de mange kolhydrater med lavt kulhydrat derude, skal du huske, at fiber ikke tæller med i dit samlede kulhydratindtag. Det betyder, at du ikke behøver at skære grøntsager ud. Faktisk skulle du spise en masse grøntsager.
Sunde kulhydratkilder
De sundeste kulhydrater er komplekse kulhydrater fra grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Komplekse kulhydrater er rige på fiber, og deres mere komplekse kemiske struktur betyder, at kroppen tager længere tid på at fordøje dem. Dette holder dig mere fyldig i længere tid, hvilket kan hjælpe dig med at kontrollere dit kaloriindtag.
Eksempler på sunde kulhydrater inkluderer:
- brune ris
- hirse
- quinoa
- broccoli
- grønkål
- rød peber
- hindbær
- blåbær
- Linser
- Sorte bønner
Nogle komplekse kulhydrater er højere i kalorier end andre. Disse inkluderer fuldkornsbrød og pasta, kartofler og sødere frugter såsom bananer og ananas. Dette betyder ikke, at du ikke kan spise disse fødevarer; bare ved, at de vil optage mere af din kalorikvote.
Kolhydrater, der skal undgås
På en kalorifattig diæt har du ikke mange, hvis nogen, "skønsmæssige kalorier" eller ekstra kalorier, du kan bruge på kaloritætte fødevarer og godbidder. Raffinerede kulhydratfødevarer falder ind under denne kategori.
Raffinerede kulhydrater, såsom hvid ris, pasta og brød; kager og andre bagværk; snack mad; og andre produkter fremstillet med raffineret korn er blevet fjernet for næringsstoffer, inklusive fiber, under forarbejdning. De nedbrydes hurtigt og absorberes øjeblikkeligt i blodbanen, hvilket medfører en stigning i blodsukkeret. Spise disse kulhydrater kan få dig til at føle dig langsom og sulten hurtigt, og de vil ikke hjælpe dig med at kontrollere dit kaloriindtag som komplekse kulhydrater
Ud over raffinerede korn er sukker også et nej. Sukker tilbyder ingen næringsstoffer, men alligevel indeholder det mange kalorier. Det betyder, at du ikke får noget for din bukke, hvis du inkluderer det i din diæt. Spise sukkerholdige fødevarer og drikke sødede drikkevarer efterlader ikke nok kalorier til de næringspakker, du har brug for til et godt helbred.
Pak i protein
Den samme ernæringsundersøgelse fra 2018, der konkluderede kostfibre diæter, førte til vægttab i fravær af kalorirestriktion kom til en lignende konklusion om protein. Protein fordøjes også langsomt, hvilket skaber varig fylde og hjælper med at kontrollere appetitten.
Derudover har protein en højere diætinduceret termogen værdi (DIT) end protein eller kulhydrater. Termogenese er stigningen i metabolisk hastighed forårsaget af fordøjelse af fødevarer. Kroppen bruger 15 til 30 procent af det kaloriindhold af protein bare for at fordøje det, mens det kun bruger 5 til 10 procent for kulhydrater og 0 til 3 procent for fedt, ifølge en anmeldelse fra 2014 i Nutrition & Metabolism.
Hvor meget har du brug for?
Den officielle anbefaling til protein er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt snarere end en procentdel af dine kalorier. Hvis du vejer 135 pund, har du brug for 49 gram protein pr. Dag.
Du kan dog drage fordel af at øge dit proteinindtagelse lidt, så længe det ikke får dig til at overskride dit kalorimål. Ifølge en gennemgang af forskning i American Journal of Clinical Nutrition i 2015 antyder data, at 1, 2 til 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt er det anbefalede næringsindtag til vægttab. Derudover kan det også hjælpe med at sigte mod 25 til 30 gram protein ved hvert måltid.
Bedste proteinkilder
Magert protein er dit bedste valg på en 1.200-kalori diæt. Fedt kød, ost, fyldig mælk og yoghurt er rige på protein, men de er også høje i fedt og kalorier. I stedet skal du vælge proteinpakkede fødevarer, der er lavere i kalorier, såsom:
- Hvidt kød og hudfri kylling
- Bønner og tofu
- Hvidkød fisk
- Ikke-fedtfattig eller fedtfattig græsk yoghurt
- Cottage fedt med lavt fedtindhold
- Magert oksekød
- Æggehvider
Du kan lejlighedsvis spise små portioner protein med højere kalorieindhold; bare få størstedelen af dit protein fra disse kalorifattige kilder.
Fedt: anbefalet næringsindtag til vægttab
Diæter med lavt fedtindhold fremmer ikke vægttab bedre end andre diæter, ifølge en 2015-undersøgelse i The Lancet. Derudover har du brug for fedt til et godt helbred, især flerumættet og enumættet fedt fra plantemad, som hjælper med at kontrollere kolesterol og beskytte hjertesundhed, ifølge American Heart Association.
Det betyder dog ikke, at du skal overdrive det. Fedt er højere i kalorier end protein og kulhydrater, gram for gram. Et gram fedt har 9 kalorier, mens 1 gram protein eller kulhydrater har 4 kalorier ifølge USDA.
Fedtindtag og kilder
Hvad er den 1.000 til 1.200 kalorieindholdsnæringsfordeling? Anbefalingen til fedtindtagelse fra National Academy of Medicine er 20 til 35 procent af kalorier. Det er 240 til 420 kalorier eller 27 til 47 gram fedt om dagen.
Størstedelen af disse fedtstoffer bør komme fra plantemat og fisk. Kød, mejeri og æg indeholder mættet fedt, som American Heart Association anbefaler at begrænse til 5 eller 6 procent af dine daglige kalorier eller 60 til 72 kalorier til en diæt på 1200 kalorier.
Ernæringsrige kilder til sunde fedtstoffer inkluderer nødder og frø, olivenolie, avocado og fisk ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
